Приседания зерхера: силовые приседания со специальной техникой зерхера, схема, примечания и практические рекомендации

Приседания Зерхера. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про приседания Зерхера. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его нужности и полезности в отношении улучшения композиций собственного тела.

Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.

Приседания Зерхера. Что, к чему и почему?

Думаю угадаю, сказав, что про приседания Зерхера Вы слышите в первый раз и никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания Зерхера — упражнение именное, и названо оно в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел данный необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы квадрицепса;
• размерное увеличение ягодиц и бицепса бедра;
• общее увеличение силы мышц ног;
• развитие трапеций и мышц верхней части спины;
• развитие силы мышц кора;
• развитие взрывной силы атлета;
• улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
• увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
• развитие мобильности и подвижности;
• формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
• снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая начните увлекаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Продолжайте приседание до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до самого низа, оттолкнитесь за счет пяток от пола. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• до параллели пола с различной постановкой ног;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
• глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
• держите локти близко к корпусу;
• следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
• держите согнутые руки в замке;
• при большом весе используйте обмотку/полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
• используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большими весами;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :

• полные приседания – 35/114%;
• фронтальные приседания – 35/91%;
• приседания Зерхера – 45/93%;
• сумо приседания — 27/85%;

Данные говорят о том, что из всех рассмотренных вариаций приседаний, Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.

Вывод: если у девушки стоит в приоритете цель увеличение попенгагена, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Собственно, это последняя сутевая информация, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы познакомились. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если Вы себя не любите, то можно и не заносить :).

На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS. а какие необычные упражнения используете в своих тренировках Вы, есть такие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для ног техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Правильная техника выполнения приседаний Зерхера: силовая нагрузка с эффектом похудения

Эд Зерхер — канадский стронгмен, пауэрлифтер, использующий для своих тренировок подвал с минимумом оборудования. В 1930 году предложил выполнять новый вид силовой нагрузки, который малоизвестен в среде обычных любителей тренажёрных залов, но среди бодибилдеров пользуется огромной популярностью, потому как отлично прокачивает сразу несколько групп мышц.

Сегодня его так и называют — приседания Зерхера, и их активно можно использовать как для наращения и рельефности мышечной массы, так и для похудения.

Сущность

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

• таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
• синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
• динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
• стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
• антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования, если упражнение выполняется правильно, без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий, вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.

Техника выполнения

Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:

1. Установить рабочий вес.
2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
3. Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
6. На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
10.  Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
11.  Сделать нужное количество повторений.

Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.

На заметку. Если с классическими приседами возникают проблемы (чаще всего начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им прекрасной альтернативой.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения. Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например. Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Плюсы и минусы

Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако, прежде чем начать тренировки, стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте, что и недостатки здесь тоже присутствуют.

Достоинства:

• лёгкая техника выполнения;
• необязательность страховки со стороны;
• минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
• увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;
• усиление трапеций, верхней части спины;
• развитие взрывной силы и мобильности;
• увеличение силовых показателей по всем фронтам;
• но самая главная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.

Недостатки:

• болевые ощущения после первых тренировок;
• эффект похудения заметен не сразу, так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
• противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Так что будьте готовы к серьёзному испытанию, если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым, но при этом взамен потребуют много сил и терпения.

Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными, другие говорят о том, что нагрузка на мышцы колоссальная, из-за чего высок риск травмирования.

Рекомендации

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

• чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
• для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
• начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
• если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

• колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
• глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
• локти нужно держать максимально близко к корпусу;
• в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
• толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
• спина должна быть всё время прямой;
• нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
• согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.

Дополнительно:

• освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
• примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях. При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.

Источник: hudeyko.ru

Приседание Зерхера для увеличения силовых показателей

Бодибилдинг

Пламенный привет любителям спорта. С вами Александр Белый и наша сегодняшняя тема затронет нижнюю часть тела, а именно – ноги. Многие спортсмены на протяжении длительного времени пытаются увеличить ноги, однако никакие усилия не дают желанный результат. Сегодня я поделюсь с вами таким чудесным упражнением, которое поможет преодолеть данную проблему – приседание Зерхера.

Рассмотрим принцип упражнения

Данное упражнение является малоизвестным, вряд ли ранее вы слышали о нем. У постоянных обывателей зала основных упражнений в арсенале порядка 10-15, в основном они очень редко меняются. В этом то и заключается ошибка. Наши мышцы привыкают к нагрузке, и их трудно удивить стандартными приседаниями изо дня в день. К тому же у нас огромное количество мышц, накачать некоторые из них можно при условии добавления нестандартных упражнений в тренировочную программу.

Анатомия мышц

Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.

После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.

Основные плюсы

В результате интенсивных занятий, в которые включены приседания Зерхера будет увеличиваться мышечная масса квадрицепса, улучшится формы бицепса бедра и ягодиц, ноги прибавят в силовых показателях. Так как упражнение выполняется со штангой перед собой, благодаря этому происходит развитие мышц кора, спины и трапеций. Происходит улучшение состояния мышц бицепса за счет сокращения. Присед Зерхера поможет увеличить силовые показатели при выполнении становой тяги или фронтальных приседаний.

Плюсов много, согласитесь. Однако все они засчитываются при регулярном выполнении с правильной техникой, о которой мы сейчас и поговорим.

Техника выполнения

Скажу откровенно, упражнение является одним из самых сложных по его технической части. Поэтому вначале рекомендуется освоить правильную технику, а затем уже работать с увеличением прогресса.

Упражнение рекомендуется выполнять в силовой раме, где имеются нижние стойки – барьеры, ниже которых штанга опуститься не может.

Таким образом, при возникновении каких-либо нюансов вас не придавит штангой, она останется лежать на стойках. На раме, установите штангу на уровне чуть ниже груди, подойдите к грифу, возьмите его, расположив на месте сгибания рук. Далее, когда вы взяли штангу вам необходимо отойти от стоек, расположив при этом ноги на ширине плеч. Для того чтобы предать максимальную нагрузку рекомендуется развести ступни немного в стороны.

Далее вам следует выполнить приседание до параллели пола, можно немного ниже, так вы получите максимальную нагрузку. На выдохе следует подняться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, сделав 4 подхода.

Существует некая интересная разновидность приседание с мешком. Суть та же, однако, вместо грифа используется мешок с определенным весом.

Интересные факты

Эксперты провели анализ, благодаря которому стало ясно, что приседания Зерхера занимают первое место по основной нагрузке на ягодицы. Таким образом, девушкам, которые ставят перед собой цель увеличить попу, приседание Зерхера с широкой постановкой ног будет просто панацеей.

При классических приседаниях часть нагрузки забирает квадрицепс. А Зерхера именно то что нужно для увеличения ягодичных мышц.

Полезные советы

1. Перед приседанием Зерхера обязательно разомните мышцы. Проведите хорошую разминку, тщательно разогрев все мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и растяжений.

2. Освойтесь с правильной техникой, а уже затем занимайтесь увеличением веса. Очень трудно перестраиваться и начинать заново, когда вы с самого начала занимаетесь с неправильной техникой.

3. Взгляд держите перед собой, это поможет удержать нужное равновесие.

4. Профессионалы рекомендуют держать руки перед собой в замке, таким образом при изменении наклона тела штанга не вывалится у вас из рук.

5. Если вы занимаетесь с большим весом можно использовать полотенце на руки, которые снизят нагрузку на руки и кожу.

6. Используйте данное упражнение, если у вас имеется проблема с межпозвоночной грыжей. Приседом Зерхера можно смело заменить классические приседания.

7. И одно из самых важных – дыхание. Если вы не будете правильно дышать, вы сможете выполнить максимум 4-6 повторений, вместо положенных 10-12.

8. Девушкам можно приседать на лавку, это будет облегченной версией.

Ну вот и все дорогие друзья, мы поговорили о интересной статье, которая поможет сдвинуть с места ваши ноги и заставить их расти. Поговорили о правильной технике, рассмотрели советы, которые, несомненно, помогут вам в улучшении результатов. Я прикрепляю видео, которое несет полезную информацию.

Александр Белый

Источник: sportivs.com

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.

Анатомия упражнения

При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.

Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.

Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.

Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы. В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник. Колени же не должны выходить за линию носков.

Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.

Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.

Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.

Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

1. Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
2. Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
3. Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
4. На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

• Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
• В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
• При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
• Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
• Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Источник: FitNavigator.ru

Приседы Зерхера

Приседы – одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса, ведь его любят и пауэрлифтеры, и бодибилдеры, и тяжелоатлеты, и, разумеется, кроссфиттеры. На самом деле, присед часто называют «королем упражнений» за то, что он имеет огромное значение в развитии силы атлета и его мощи, и это не считая многих других его преимуществ.

Есть огромное количество разных вариаций приседов: присед со штангой на плечах, со штангой на груди, со штангой над головой, и это не считая различных их вариаций, таких как приседы на коробку, с резиновыми ремнями или цепями и множество других. Но как насчет приседов Зерхера? Именно так – присед Зерхера (Zercher). Нет, это не название болезни.

Присед Зерхера, это один из самых недооцененных видов приседаний, который может поднять силу и мощь атлета на новый уровень. Луи Симмонс (Loui Simmons) – легендарный пауэрлифтер, владелец и тренер по силовойподготовке в Westside Barbell, так сказал о преимуществах приседа Зеркера:

Он научит тебя правильно приседать. Он научит тебя раздвигать колени в стороны. Держать спину в напряжении. Сжимать «булки». Всему, что только возможно.

Луи Симмонс

История

Присед Зерхера назван так в честь его создателя – Эда Зерхера (Ed Zercher) — стронгмена и пауэрлифтера 1930-х годов. Определенно, домашний зал Зерхера больше напоминал свалку металлолома, чем место для тренировок, и был завален такими игрушками, как наковальни, ядра для разрушения зданий и прочие разнообразные куски техники. Понятно, что в то время атлету было с чем поэкспериментировать, выполняя разные упражнения, прежде чем изобрести этот вид приседа.

Техника

1. У тебя есть два варианта для начала упражнения. Первый – поместить готовую штангу на полу и потом поднять ее (как в становой тяге) до уровня «чуть выше колен». Старайся, чтобы она была напротив нижней части квадрицепса, а не на уровне колена (там, где обычно наколенник).

Теперь ты должен аккуратно присесть, расположив штангу на нижней части бедра, пока твои руки проскользнут под гриф таким образом, чтобы он оказался над внутренней стороной твоих локтей (это может быть довольно некомфортно, когда штанга упирается во внутреннюю часть локтей, так что можешь разместить там футболку или полотенце, дабы снизить неприятные ощущения). Второй вариант – поместить штангу на стойки на уровне корпуса и потом присесть, поместив гриф в изгибе твои локтей.

2. Убедись, что твои локти где-то на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.

3. Обхвати пальцы одной руки ладонью другой – это поможет тебе удерживать штангу и предотвратить ее вращение и соскальзывание.

4. Крепко прижми штангу к телу. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине плеч (на пару дюймов), а носки слегка развернуты в стороны.

5. В этой нижней позиции твои локти должны касаться бедер, но твои кулаки все так же должны указывать вверх. Поднимайся, сжимая ягодицы и толкаясь пятками. Помни о том, что следует направлять колени в разные стороны, когда ты двигаешься вверх.

6. Чтобы вернуться в исходное положение, просто присядь вновь. Как всегда механика приседания в бедрах не отличается. Начни движения с того, что направь бедра назад и убедись в том, что во время спуска костяшки твоих пальцев на руках все еще указывают в потолок.

7. Помни, чем дальше ты отводишь свои локти от тела во время спуска, тем больше тягового усилия приходится на низ твоей спины (и тем больше ты провоцируешь активность в брюшной части).

ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно разомни мышцы бедер массажным валиком перед выполнением этого упражнения. Также помни, что носки должны быть разведены в стороны на 20-30 градусов при выполнении приседа. Это позволит задействовать мышцы-сгибатели бедер и мышцы бицепсов бедер.

Преимущества

Как заявляет Луи Симмонс – присед Зерхера прекрасное упражнение для развития механики приседа, особенно у новичков. Оно усиливает задействование мышц бедра, заставляет атлета держать правильную осанку на протяжении всего упражнения и позволяет приседать глубже, чем это возможно в большинстве классических приседов.

Убирая штангу (а значит и нагрузку) со спины, присед Зерхера избавляет атлета от сжимающей силы, воздействующей на позвоночник. Это отличное упражнение для замены приседов со штангой на плечах во время разгрузочных недель/циклов, позволяющее дать твоему позвоночнику время на восстановление. Более того, сама механика упражнения приводит к тому, что мышцы кора работают дополнительно.

Поскольку вес расположен спереди, перед тобой, ты будешь вынужден сохранять более прямую осанку, а это означает, что большая часть нагрузки попадает на передние «стабилизаторы» — к примеру, на пресс. Присед Зерхера намного сильнее задействует основные мышцы, отвечающие за распрямление и движение человека, чем более традиционные приседы со штангой на груди и на плечах, что делает это упражнение отличным вариантом для развития ягодичных мышц и мышц бицепсов бедер.

Наконец, присед Зерхера очень тесно связан и крайне полезен для таких стронгменовских упражнений, как подъем и переноска камней Атласа и переноска «коромысла». Но преимущества от него не ограничиваются одним только залом. Присед Зерхера может быть использован и для улучшения общей физической формы в каждодневных действиях для таких людей, как пожарники или рабочие широкого спектра, а также для всех других, кто нуждается в хорошей физической форме и крепком теле – в частности, это полезно всем кроссфиттерам.

Перевод с boxlifemagazine.com

КРОССФИТ
Источник: WodLoft.ru

Приседания Зерхера

Упражнения для ног,упражнения со штангой

У большинства спортсменов, придя в тренажерный зал, имеется в своем арсенале классический набор базовых упражнений, обычно в количестве 10-15, которые очень популярны и у всех на виду. Это не очень хорошо, дело в том, что человек имеет огромное количество мышечных волокон, а зацепить их в должной мере стандартным набором очень сложно. Чтобы выйти из этого положения нужно использовать не только классические упражнения, но еще и нестандартные.

Приседания Зерхера – необычное силовое, многосуставное упражнение для прокачки бедер, а именно квадрицепсов. Особенность приседов – нестандартное положение штанги, которая размещается на локтевых изгибах. Такой необычный стиль приседаний изобрел канадский пауэрлифтер Эд Зерхер в 1930 году, в честь него и назвали это упражнение. Этот человек работал над увеличением показателей силы за счет тренировки мышечных групп в нестандартной амплитуде движения.

Удерживание снаряда на локтевых изгибах в процессе приседаний позволило достичь гипертрофии мышц и дополнительной проработки мышечных групп, которые в классических упражнениях не дополучают нагрузку. Приседы Зерхера включают в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю часть бедра, икроножные, дополнительно задействованы бицепсы и дельты, а как стабилизирующие положение корпуса работают мышцы спины и пресса.

Преимущества приседаний

Выполняя приседания Зерхера, вы можете рассчитывать на следующие результаты:

• Рост мышечной массы четырехглавой мышцы (квадрицепса);
• Увеличение объемов бицепса бедра и ягодичных;
• Увеличение общей силы мышц ног;
• Развитие взрывной мощи;
• Улучшенное состояние бицепса благодаря изометрическому напряжению мышц;
• Развитие мышц верхней части спины;
• Улучшение механики приседов и точки опоры;
• Разгрузка позвоночника за счет снятия осевой нагрузки.

Эффективность приседаний Зерхера, заключается в работе большого массива задействованных мышц, а также нестандартной амплитуде движения. Что и приводит к стремительному увеличению мышечных волокон.

Техника выполнения

Если есть возможность, то лучше выполняйте приседания в специальной раме. Зафиксируйте упоры на уровень верхней части живота и закиньте на них штангу. Установите на гриф необходимое отягощение и приступайте к повторениям, соблюдаю данную технику:

1. Займите позицию возле штанги, поставив ноги по ширине плеч. Разверните носки чуть в стороны, распределив равномерную нагрузку на пятки и внешнюю область стоп;
2. Соедините руки вместе, к примеру, вложите одну ладонь в другую. Штангу разместите на изгибах рук (обратной стороны локтей), между бицепсов и предплечьем;
3. Прогните слегка спину в области поясницы и сохраняйте естественное положение за счет напряжения мышц спины и пресса на время приседаний Зерхера. Взгляд направляйте вперед;
4. Сделав вдох, медленно присядьте, сгибая ноги и отводя таз назад. Следите, чтобы колени были направлены в сторону положения стоп. Спина должна быть ровной с прогибом в поясничном отделе. Опускайтесь до положения ног в 90 градусов или еще чуть ниже. Локти буду касаться колен в нижней точке;
5. Поднимайтесь в начальное положение на выдохе. Держите колени чуть согнутыми.

Приседы Зерхера выполняются в раме и без нее. Первый случай мы подробно рассмотрели. Если вы будете практиковаться, поднимая штангу с пола, то подбирайте нагрузку чуть меньше. Амплитуда увеличивается, а выполнение усложняется, соответственно шанс травмироваться увеличивается. Данную технику нужно соблюдать в любом варианте исполнения.

Рекомендации к приседам

Чтобы приседания Зерхера были более эффективными и менее травмоопасными, нужно учитывать следующие моменты:

• Основным условием безопасности является выполнение упражнения без резких движений и удержания ровной спины. В приседе большая нагрузка идет на позвоночник и на коленные суставы, именно поэтому спину нужно держать ровно с естественным прогибом в пояснице, так нагрузка не уйдет с мышц на позвоночник;
• Контролируйте колени, чтобы они не выходили за линию носков;
• Насколько глубоко приседать решение индивидуальное для каждого, в зависимости от возможностей;
• Локти удерживайте ближе к корпусу;
• Усилие ногами должно происходить за счет пяток в нижней точке;
• Взгляд направляйте строго вперед, не следите за своими носками, иначе будете заваливаться вперед;
• Если решили выполнять приседания Зерхера с большим весом, то воспользуйтесь обмоткой/полотенцем, чтобы уменьшить давление грифа на изгибы рук;
• Также при больших весах рекомендуется задействовать тяжелоатлетический пояс;
• Упражнение можно использовать как альтернативу обычным приседаниям при проблемах со спиной.

Приседы Зерхера можно использовать во время «застоя», чтобы сменить угол нагрузки и шокировать мышцы ног. Упражнение эффективно для прокачки участков ног, которые недополучают нагрузку. Мышцы получают непривычную нагрузку, что приводит к гипертрофии  – реакция на стресс. В результате вы получите увеличение мышечной массы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем кому нужно удивить свои мышцы нестандартной амплитудой движения. Новичкам лучше не зацикливаться на этом упражнении, а выполнять классические приседы;

Когда: Как и любое другое многосуставное упражнение, приседания Зерхера необходимо выполнять в начале тренировки. После него можно проработать квадрицепс забытыми сисси приседаниями;

Сколько: 10-12 повторов, 3-4 подхода.

Данное упражнение Зерхера способствует комплексному укреплению всей мускулатуры и целенаправленно развивает квадрицепс. При соблюдении техники и рекомендаций результат будет быстрый и заметный. Если желаете качаться без веса делайте приседы с выпрыгиванием.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

Приседания Зерхера: тренируй ноги по-новому

Спортсмены ценят приседания за способность развивать мышцы, наращивать мощь и взрывную силу. В программах новичков и культуристов со стажем обязательно присутствуют разные вариации упражнения. Не стали исключением и приседы Зерхера, названные в честь автора метода из Канады. Он хорошо знал анатомию и смог еще в прошлом веке модернизировать классическую технику приседаний.

Для кого предназначена практика

Мультимышечное упражнение с собственным весом направлено на совершенствование биомеханики движений у новичков. Вариант с отягощением используется бодибилдерами как альтернатива приседаниям со штангой, когда необходимо разгрузить позвоночник. Некоторые парни прибегают к нему, чтобы избежать дискомфортного давления грифа на плечи.

Популярность обусловлена задействованием большого мышечного массива и своеобразной техникой, что приводит к быстрому росту волокон. Культуристы применяют технику для преодоления спортивного плато вместо классических практик со свободными весами. После приседов со штангой на локтях удается достичь гипертрофии изолированных групп и проработать мышцы, которые редко получают нагрузку.

Мышечный атлас

 

При приседаниях Зерхера под прицелом оказываются четырехглавые мышцы, бицепсы бедер, голени, ягодицы, плечевой пояс, двуглавые головки рук. За стабилизацию корпуса отвечают спина и брюшные мышцы.

Вариант подходят для мужчин и женщин с хорошей физподготовкой, только девушки работают с ограниченными весами.

Практику нельзя назвать безопасной, поэтому выполняйте с напарником или в силовой раме.

Техника приседаний Зерхера

На начальном этапе, пока вес небольшой, снаряд запросто берут с пола прямыми руками. Сначала выпрямитесь, затем не спеша присядьте. Когда основание упрется в бедро, перехватите его и просуньте снизу руки.

 

 

При увеличении нагрузки отправляйтесь к раме.

1. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф находился в области солнечного сплетения, и нанижите диски.
2. Положите основание снаряда на оба предплечья, придержите его согнутыми руками и сцепите кисти.
3. Отступите от рамы, расставьте ноги на линии мысками наружу. Держите спину выпрямленной, голову не опускайте.
4. Приседайте на выдохе как обычно, постепенно отводя таз. Продолжаете движения корпусом вниз до тех пор, пока подколенный угол не образует угол 90°. Следите, что мыски и колени находились в одной плоскости, локти касались коленей.
5. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и переходите в положительную фазу.

Техника выполнения приседаний Зерхера в видео формате:

 

 

 

На заметку

• Фишка техники – опускание и подъемы корпуса. Если выполнять движения в темпе, при резком опускании таза вас придавит вес. Желание быстро выпрямиться приведет к тому, что гриф будет скользить, что не позволит контролировать четкость движений. Подъемы начинайте с плавного разгибания коленей и подконтрольного выпрямления корпуса.
• Соблюдайте предельную осторожность, тренируясь вне рамы. Поскольку вам придется глубоко приседать, нагрузка сместиться на мышцы спины как при становой тяге с платформы. Малейшее нарушение техники эхом отзовется в позвоночнике.
• Работайте в одежде с длинным рукавом, чтобы не натереть кожу, или оберните основание полотенцем, или натяните манжеты.

Также читайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой в этой статье.

Как и сколько раз делать приседания Зерхера со штангой

Начинайте с них блок упражнений для ног. Сделайте 6-12 дублей, положите снаряд на опоры, отдохните 1 минуту и повторите еще 2 раза. Занимайтесь с подъемными весами, чтобы 12 повторений давались свободно. После адаптационного периода увеличивайте массу штанги на 5 кг в неделю.

Составьте правильный тренировочный график. Сначала раз в неделю замените стандартные приседания техникой Зерхера, затем переходите на 2-разовый тренинг со штангой. Поскольку упражнение увеличивает силовые показатели, возможно, именно его вам не хватало, чтобы выйти на новый уровень.

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...