Упражнения для тяжелой атлетики — рывок и толчок штанги, специальные и общеразвивающие упражнения для тяжелой атлетики

Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.Но я не сдавался!


Я…

5 подсобных упражнений для толчка штанги

Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.

Но я не сдавался! Я надеялся на силу случая, продолжая упрямо выполнять толчок штанги так как привык, т.е. неправильно. Ведь каждый раз, когда я пытался, был хоть и небольшой, но всё же шанс, что у меня получится. Это как спасительный нокаутирующий удар в боксе, который приводит к победе проигрывающего спортсмена.

Существует не так уж и много вспомогательных упражнений для толчка штанги. Они варьируются от совсем обычных до довольно странных. Ниже ты найдешь пять моих любимых вспомогательных упражнений в произвольном порядке (разумеется, если бы я хотел разместить их в порядке полезности, то на первом месте был бы сам толчок штанги).

Швунг жимовой


Швунг жимовой крайне разностороннее и, как я считаю, очень недооцененное упражнение. Многие воспринимают его, как упражнение предназначенное исключительно для развития верхней часть тела и, разумеется, помогающее успешно выполнить толчок штанги. Это вполне логично, но на самом деле швунг жимовой приносит намного больше пользы.

За счет того что фазы подседа и выталкивания штанги в нём такие же, как и при толчке штанги (если у тебя это не так, то тебе есть что исправлять), данное упражнение развивает у тебя правильную последовательность действий и мышечную память, развивает способность удерживатькорпус при подседе, силу ног для удержания штанги, когда она давит тебя вниз, мощность ног для того, чтобы выталкивать штангу вверх.

Также это помогает развивать чувство времени для перехода между толчком ногами и включением в дело рук, а также помогает отработать механику движения рук, при переносе штанги с положения перед собой в позицию за головой, когда штанга находится над твоей головой. Одно это упражнение включает в себя столько элементов для отработки, что если бы мне пришлось выбрать лишь одно упражнение для развития толчка штанги, кроме собственно самого толчка и приседа, я бы выбрал именно швунг жимовой.

Данное упражнение можно использовать отдельно для развития техники или обучения упражнению (я его использую для обучения толчку штанги), или как упражнение, направленное на развитие силы. Также его можно объединить с толчком штанги в разных вариациях для создания комплексов упражнений, нацеленных как на развитие техники, так и силовых показателей атлета. Вот два хороших примера — швунг жимовой + толчок «в ножницы» или швунг жимовой + швунг толчковый + толчок «в ножницы».

Швунг толчковый

Швунг толчковый — крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

Толчок штанги из-за головы без отрыва ног от пола «в ножницах»

Толчок штанги «в ножницах» из-за головы это упражнение для развития как силы, так наработки правильной позиции «в ножницах». Оно позволяет тренировать баланс, а также усилить ноги и бедра, что поможет удерживать правильную позицию позу.

Атлеты, у кого есть проблемы с позицией «в ножницах», никогда не смогут опуститься в достаточно глубокие «ножницы», так как их тело слишком умно и само прекрасно понимает, что в этой позиции ему не хватает ни силы, ни стабильности, чтобы успешно встать со штангой.

У этого упражнения есть целый ряд преимуществ по сравнению с другими упражнениями, рассчитанными на позицию «в ножницах» — оно также позволяет тренировать правильное удержание штанги над головой и положение туловища, а также развивает силу верхней части тела в данной позиции.

Толчковый подсед


Данное упражнение достаточно простое, но при этом, как и швунг жимовой, очень недооцененное. Скажу, что при выполнении толчка штанги наибольшей проблемой с точки зрения техники является неправильная позиция при подседе и последующем задании импульса для выталкивания вверх, а также проблемы с балансом — бедра двигаются назад и/или вес уходит вперед.

Толчковый подсед является именно тем, что указано в названии — ты садишься вниз, в точку подседа, и встаешь назад. Всё это делается подконтрольно. Разумеется, тут речь не идет о тренировке фазы задания импульса ногами и выталкивания. Но этот импульс, какой бы хороший он ни был, не даст абсолютно ничего, если штанга уходит вперед.

Пусть и не прямо, но данное упражнение положительно влияет и на фазу выталкивания штанги, обеспечивая тебе правильную позицию, позволяющую направлять силу в нужном направлении. Контролируемая скорость позволяет атлету ощущать постоянное давление на пятках, предотвращая сваливание на носки вперед, и сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, что обеспечивает уверенность в том, что ты можешь удерживать правильную позицию все время.

Вставание из ножниц и удержание штанги

Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

Вставание из «ножниц» усиливает позицию «в ножницах» и контроль, нужный для возвращения в начальное положение со штангой над головой. Веса, которые можно использовать в данном упражнении, всегда будут ниже, чем в удержании штанги над головой, но атлеты все ещё могут использовать вес больший, чем в их лучших попытках в классическом толчке штанги, что позволит развить силу и уверенность в своих силах.

Переведено с catalystathletics.com

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Источник: WodLoft.ru

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов


Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок на соревнованиях

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Фазы рывка
Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Фазы толчка
Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.
Источник: FitNavigator.ru

Подсобные упражнения для толчка штанги


Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.

Вспомогательные упражнения для толчка штанги

Существует несколько вспомогательных упражнений, они по своей выполняемости разные, некоторые слишком простые на первый взгляд, а некоторые странные. Если считать – то их около пяти, при распределении упражнений по местам, первое место нужно отдать самому толчку штанги.

Швунг жимовой

1-podsobnye-uprazhnenija-dlja-tolchka-shtangi

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

2-podsobnye-uprazhnenija-dlja-tolchka-shtangi

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

hqdefault

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

3-podsobnye-uprazhnenija-dlja-tolchka-shtangi

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Выполняя выше указанные вспомогательные упражнения, вы сможете правильнее делать толчок, на снаряде будет больше веса, а тело будет защищено от получения травм. Хорошо проработается техника, и координация движения, также ноги приобретут некую нужную инерцию.

Источник: olympic-lifting.ru

Тренировка толчка


  • Дата: 2015-03-09
  • Как накачаться
  • : 16
Запись от  года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

В общем и целом про тренировки можно сказать следующее:

— первым упражнением всегда шло скоростно-силовое, т.е. рывок или толчок, т.к. упражнения темповые и надо быть свежим, чтобы штанга не накрыла сверху;

— отдых между подходами не менее (!) 5 минут, чтобы не терять концентрацию и соблюдать правильную технику (насколько это возможно для новичка);

— далее шли силовые упражнения: жим лёжа, отжимания от брусьев с отягощением, подтягивания с отягощением.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)

Рывок 50/3

Итоги месяца: рывок поднялся с 50/3 до 55/2 (нужно увеличить КПШ для отработки техники), толчок с 70/1 до 80/1, в жиме ещё не делал проходку. Вес «тушки» за месяц не изменился: плавает в районе 91-92кг.

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:

Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! ????

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.

Количество комментаторов статьи «Тренировка толчка» 16

Источник: power-fitness.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.