Спортивное питание для набора мышечной массы — что необходимо знать

Лучшее спортивное питание для набора массы тела

Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

Спортивное питание – это, по сути, «функциональная пища». Ее отличие от традиционной еды в повышенной концентрации основного компонента и питательных веществ. Кроме того, она усваивается на 100% и за очень короткий срок.

К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

Спортивное питание для роста мышц

Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

• протеины;
• гейнеры;
• аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
• предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
• витаминно-минеральные комплексы.

Протеин

Протеин — одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Протеин необходимо разводить холодной жидкостью: водой или обезжиренным молоком, а перед тренировкой лучше соком. Усваивается протеин в течение 40 минут в отличие от мяса, которое организм перерабатывает 2-3 часа.

Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

2. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

3. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.

Аналог казеинового белка — молоко и творог. Получая творог перед сном организму проще восстанавливаться, потому что усвоение белка происходит медленно и эффективно.

4. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

Некоторые производители предлагают комплексные смеси, состоящие из двух-трех видов протеина. Так, изолят + казеин = молочный протеин.

Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

• Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
• При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
• И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

Протеиновые коктейли нужны для коррекции рациона в сторону высокобелковой диеты, что в основном помогает убрать жировую ткань без потери мышц, однако для скорейшего набора массы необходимо добавить углеводы.

Гейнер для набора веса худым

Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

Тем, кто склонен к набору лишнего веса, эта добавка противопоказана, так как у них она может вызвать рост жировой массы.

Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

Аминокислоты

Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

Наивысший пик эффективности аминокислот приходится на посттренировочное время, когда в момент восстановления возникает белковое или протеиновое «окно».

• Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

• Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

Предтренировочные комплексы

Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

Принимать такие добавки стоит не позже, чем за 6 часов до сна.

В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

• Креатин пополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

Не стоит превышать дозировку или употреблять креатин слишком длительное время, так как в этом случае возможны проблемы с пищеварением.

• Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.

• Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

Их употребление – обязательно, так как они отлично укрепляют иммунитет, а значит, уберегут вас от травм в суставах и растяжений.

• Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
• ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
• Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

Питание = результат

Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

«Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий!» Арнольд Шварцнеггер

Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

Как составить свой «рацион» спортивных добавок

1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.

2. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

3. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

4. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

5. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

• протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
• протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
• гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
• казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

Источник: gym-people.ru

Спорт питание для набора мышечной массы: что выбрать и как принимать

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Также читайте, что такое гейнер и как его употреблять →

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.

Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

 

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

Интересное по теме: какие продукты нужно выбирать для роста мышечной массы →

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель — набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

• Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
• У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
• Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

• Протеины.
• Гейнеры – углеводно-белковые смеси.
• Аминокислоты.
• Жиросжигатели.
• Анаболические комплексы, повышающие уровень тестостерона.
• Креатин — для увеличения выносливости, силы, выносливости, массы мышц.
• ВМК (комплексы минералов, витаминов).
• Заменители пищи.

Узкоспециализированные добавки:

• Препараты для суставов/связок.
• Донаторы, NO-бустеры.
• Средства для повышения тестостерона.
• Энергетики.
• Спортивные батончики.
• Жирные кислоты.
• Восстановители.
• Спортивные напитки.

Формы выпуска

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
2. Поддержка энергетического баланса.
3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
4. Изменение веса.
5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

• Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
• Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
• Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
• Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Полезное видео

Коротко о главном:

Источник: stroy-telo.com

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

1.4 тыс. 968 7 мин.

Спортивное питание помогает быстро набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. Есть множество различных видов добавок: протеин, гейнер, креатин и другие. Они подходят для людей с разным типом телосложения. Худощавым людям можно принимать гейнер, содержащий большое количество углеводов. Это поможет нарастить мышцы быстрее. Полным от природы стоит остановиться на протеине или другой безуглеводной добавке. Но стоит понимать, что употребление спортпита без регулярных силовых тренировок не принесет результатов. Ведь добавки лишь помогают восстановить разрушенные мышцы.

Зачем принимать спортивные добавки?

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, употребляют спортивное питание. Некоторые спортсмены отказываются от добавок, считая их ненатуральными и вредными. Чтобы решить, кто прав, стоит разобраться, что дает прием спортивных добавок:

1. 1. Достаточное количество белка. Не секрет, что для роста мышц необходимо есть много белковой пищи (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.). Чтобы набрать требуемую суточную дозу белка (примерно 2 г на килограмм веса), придется съесть немало продуктов. Даже если это удастся сделать, нагрузка на печень и пищеварительную систему будет серьезной. Поэтому многие спортсмены предпочитают потреблять часть суточной дозы белка в чистом виде.
2. 2. Возможность набрать сухую мышечную массу. Если постоянно получать белок только из пищи, велика вероятность перебрать с жирами и углеводами. В результате жировая масса может увеличиться больше, чем мышечная. Качество тела при этом будет неудовлетворительным. Большинство спортивных добавок имеет высокое содержание белка и низкое — углеводов. Поэтому принимая их, можно нарастить мышцы с минимальным количеством жира.
3. 3. Ускоренное восстановление после тренировки. Спортпит способствует быстрому восполнению энергии и восстановлению разрушенных мышц. Поэтому следующую тренировку можно проводить раньше. А это позволяет гораздо быстрее достичь цели.

Чтобы определить требующееся количество порций спортивных добавок, стоит рассчитать, сколько белка потребляется из пищи. Может оказаться, что в рационе и так достаточно необходимых питательных веществ. Тогда прием пищевых добавок не понадобится.

Как принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы

Типы телосложения

Чтобы правильно подобрать спортивную добавку, необходимо знать свой тип телосложения. Всего их выделяют три:

1. 1. Эктоморфы — худые люди с тонкими костями, имеющие небольшие обхваты бедер и плечевого пояса. С таким сложением трудно набрать как жировую, так и мышечную массу. Эктоморфы имеют длинные конечности, узкие щиколотки и запястья. Они также отличаются невероятно быстрым метаболизмом.
2. 2. Мезоморфы имеют телосложение, считающееся эталонным. Их мышцы гармонично развиты, а процент жира находится в пределах нормы. Мезоморфы имеют достаточно широкие плечи и грудную клетку. Они хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко набирают мышечную массу. К тому же при желании они смогут достаточно быстро избавиться от лишней жировой прослойки.
3. 3. Эндоморфы — это люди с лишним весом, с круглым лицом, мягкими очертаниями фигуры и короткой шеей. Из-за медленного обмена веществ они запасают большое количество жира. Нарастить мышцы им нетрудно, но проблема заключается в том, что рельеф будет скрыт под жировой прослойкой.

Типы телосложения

Эктоморфам можно принимать спортпит с углеводами, так как набрать жир им сложно. Эндоморфам же употреблять такие добавки категорически не рекомендуется. Ведь это сразу приведет к увеличению процента жира в организме.

Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

Виды спортивного питания для набора мышц

В магазинах спортивного питания есть множество различных добавок для наращивания мышечной массы. Чтобы выбрать нужную, следует учитывать тип телосложения и цели тренировок:

• Женщинам обычно не требуется накачивать объемные мышцы. Достаточно будет укрепить мускулы, чтобы тело имело легкий рельеф. Поэтому девушкам рекомендуется употреблять протеин или BCAA.
• Мужчины, желающие как можно быстрее набрать много мышечной массы, могут остановиться на гейнере, креатине или протеине.
• А вот новичкам спортивные добавки можно не принимать в течение первых месяцев занятий. Ведь прогресс и так будет идти очень быстро.

Набор мышечной массы для женщин — программа тренировок и питание

3.1 Протеин

Одна из самых известных добавок для набора мышечной массы — протеин. В его состав входит примерно 20–30 г белка и множество полезных микроэлементов (на порцию). Выпускается протеин в форме порошка. Порцию засыпают в шейкер и разводят водой или молоком. Принимать его можно людям с любым типом телосложения. Он хорошо усваивается организмом и питает мышцы.

По скорости усвоения выделяют такие виды протеина:

1. 1. Сывороточный. Он усваивается организмом быстрее всего. Поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра до завтрака. Получают такой протеин из молочной сыворотки.
2. 2. Яичный. Подходит для людей с непереносимостью лактозы. К тому же он в большей степени способствует похудению, так как не содержит жиров. По скорости усвоения яичный протеин считается средним.
3. 3. Казеиновый. Самый медленноусвояемый протеин. Он питает организм аминокислотами в течение долгого времени. Лучше всего принимать такой протеин перед сном.
4. 4. Комплексный. Включает в себя свойства всех видов протеина. Многие спортсмены считают эту добавку самой удобной в применении.

Если стоит цель похудеть, можно употреблять изолят протеина. Эта добавка представляет собой чистый белок практически без каких-либо примесей.

Также можно приобрести протеиновые батончики. Но в большинстве из них содержится меньше белка и больше углеводов, чем в порошковом протеине.

Лучшими производителями протеина считаются: Optimum Nutrition, Maxler, Syntrax Matrix, Dymatize.

3.2 Гейнер

Еще одна спортивная добавка для набора массы — гейнер. Она представляет собой белково-углеводную смесь, выпускаемую в форме порошка, как и протеин. В состав гейнера входит 50 – 100 г углеводов, 20–30 г белка и несколько грамм жиров (на порцию).

За счет такого высокого содержания углеводов прием добавки приводит к набору не только мышечной массы, но и жира. Поэтому употреблять гейнер рекомендуется только эктоморфам. Эта добавка прекрасно подходит худощавым парням, которые хотели бы быстро нарастить мышцы и набрать вес.

Женщинам пить гейнер нужно с осторожностью. Ведь девушки от природы легче набирают жир.

Желательно приобретать белково-углеводные смеси таких проверенных производителей, как Optimum Nutrition, BSN, Weider Mega Mass, Ultimate Nutrition, RLine.

3.3 Креатин

Также для набора мышечной массы нередко используют креатин. Это вещество вырабатывается в организме, но при тяжелых тренировках его запасы быстро истощаются. Чтобы восполнить образовавшийся недостаток, принимают спортивную добавку.

Креатин помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки, а также восполнить недостаток аминокислот в организме после занятия. Его выпускают в форме таблеток, капсул или порошка. Наиболее дешевой является порошковая добавка. Есть множество различных видов креатина. Но самым изученным, безопасным и эффективным является моногидрат.

Стоит учесть, что креатин провоцирует задержку жидкостей в организме. Это приводит к отекам. Однако сразу после окончания курса приема добавки все придет в норму, и рельеф мышц станет более выраженным.

На рынке спортивного питания себя зарекомендовали такие производители креатина: Optimum Nutrition, Power System, RLine, Dymatize, Maxler.

3.4 BCAA

Занимаясь силовыми тренировками, полезно употреблять BCAA. Это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Выпускают БЦА в форме таблеток, капсул, порошка или жидкости.

Благодаря разветвленной цепочке BCAA практически моментально усваиваются организмом, помогая восстановить разрушенные белковые структуры. К тому же эта добавка не содержит углеводов, поэтому подходит для набора сухой мышечной массы и сжигания жира. Ее часто используют спортсмены на сушке, когда нужно сохранить мышцы во время кардиотренировок.

Наиболее популярными производителями BCAA являются: Optimum Nutrition, BSN, Geneticlab Nutrition, Olimp.

3.5 Другие добавки

Кроме перечисленных добавок, росту мышц косвенно способствуют предтренировочные комплексы. Они позволяют значительно увеличить интенсивность силовой тренировки, которая проходит в зале или в домашних условиях.

К тому же при тяжелых нагрузках желательно принимать витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов. Они укрепляют связки, кости и помогают организму восстановиться.

В магазинах спортивного питания можно встретить комплексы, предназначенные специально для мужчин или женщин.

Правила приема

Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы принесло результат, необходимо его правильно принимать.

Практически все добавки употребляются по одной схеме. В тренировочные дни за 30–40 минут до занятия можно выпить порцию протеина или гейнера. Непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA. Сразу после завершения занятия стоит употребить протеин, гейнер, креатин или BCAA.

В дни отдыха также следует принимать спортпит. В зависимости от требуемого количества белка нужно выпивать 2 или 3 порции выбранной добавки. Чтобы обезопасить мышцы от разрушения, одну из них стоит принять сразу после пробуждения. Для этого подойдет сывороточный протеин или BCAA. Остальные порции необходимо употребить между приемами пищи. Перед сном можно выпить казеиновый протеин.

График приема различных добавок наглядно представлен в таблице.

Время	Добавка (один из вариантов)
С утра	BCAA/сывороточный протеин
До тренировки	BCAA/сывороточный протеин/гейнер/предтренировочный комплекс
Во время тренировки	BCAA
После тренировки	BCAA/сывороточный протеин/гейнер/креатин
Между приемами пищи	Протеин/гейнер/креатин
На ночь	Казеиновый протеин

Начинающим можно употреблять меньше спортивного питания. В первые месяцы вполне будет достаточно протеина.

Препараты, способствующие набору мышечной массы, и витамины можно приобрести также в аптеке. Но обычно они направлены на оздоровление всего организма и ускорение восстановления после тренировки. К тому же некоторые аптечные добавки предназначены для укрепления связок и суставов.

К препаратам, которые защищают сердечно-сосудистую систему и помогают избежать перетренированности, относят: Аспаркам, Милдронат, Калия Оротат и другие. Добавки, которые укрепляют иммунитет: Глутаминовая кислота, Родиола розовая и т. д.

Употреблять большое количество препаратов нельзя. Переизбыток веществ, содержащихся в них, может быть вреден для организма.

Источник: nadietu.net

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...