Тренировка бега — организация беговой тренировки по науке

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса…


Как правильно составить план беговых тренировок?

Как правильно составить план беговых тренировок?

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

Как правильно составить план беговых тренировок?

1. Основные, базовые принципы построения тренировок


Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Как правильно составить план беговых тренировок?

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

  • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
  • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
  • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется


Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Как правильно составить план беговых тренировок?

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

«Гаджеты в беговых тренировках: удобный бонус или необходимость?»

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:
  • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
  • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
  • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
  • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
  • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

  • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за минут.
  • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
  • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
  • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
  • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
  • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

  • Иметь профессиональное физкультурное образование
  • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
  • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

  • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
  • Основная часть.
  • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Автор: Александр Козлов (с)

#бег #беговые тренировки
Источник: www.kant.ru

Периодизация тренировок у бегунов


Периодизация тренировок у бегунов

  • 0

У многих бегунов любителей может сложиться впечатление, что на проведение всех видов тренировок – длительный и темповой бег, интервалы/отрезки, бег в подъем и силовые тренировки – требуется уйма времени. Однако не волнуйтесь, вам не придется приносить «в жертву» бегу свою работу, увлечения или отдых.

Периодизация, в зависимости от поставленных целей, делит тренировочный процесс на этапы (фазы), каждый из которых посвящен определенной задаче. Поэтому нет необходимости выполнять все виды тренировок постоянно. Такое поэтапное разделение позволяет комбинировать преимущества, полученные от различных видов нагрузок, и достигать определенного уровня беговой формы, характерной для каждой фазы.

Правильно совместив тренировки разного типа в тренировочный цикл, вы получаете возможность набрать оптимальную форму к запланированному старту.

Тренировочные программы на основе периодизации, как правило, включают в себя три периода: базовый, подготовительный и пиковый. Их продолжительность может составлять от 4 до 8 недель, причем каждый этап основывается на результатах предыдущего.

Каждую четвертую неделю следует сделать восстановительной, снижая беговые объемы на 10-50 процентов и уменьшая интенсивность силовых занятий. Ниже приведена информация, как правильно организовать ваш тренировочный процесс, чтобы достичь максимального результата в запланированной гонке.

Этап №1. Базовый

Периодизация тренировок у бегунов

Базовая фаза предназначена для развития аэробной выносливости, которая является «фундаментом» для бега на длинные дистанции. В этот период преобладает длительный бег и проводится ограниченное количество скоростной работы и силовых занятий.

Основные тренировки

Выносливость. Продолжительный бег приучает тело работать более эффективно и лучше справляться с наступающей усталостью. Пробегайте 6-16км, в зависимости от ваших целей в комфортном разговорном темпе.

Скоростная работа. Сделайте 8-10 взрывных ускорений по 20-30 секунд в конце одной или двух легких пробежек. В последние недели базового периода добавьте 10-15 минут более быстрого бега (не быстрее, чем темп полумарафона) в одну из ваших тренировок. Идея состоит в том, чтобы немого выйти за рамки комфорта, что позволит подготовить ваше тело к более высоким объемам скоростной работы на следующем этапе.

Силовые тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения 2-3 раза в неделю или проводите тренировки с отягощениями, при этом особое внимание уделяйте мышцам, которые больше всего задействуются при беге — бицепс бедра, квадрицепс, икры, ягодицы, мышцы кора. Пример силовой тренировки для бегунов здесь.

Этап 2. Подготовительный

В подготовительную фазу происходит увеличение объемов скоростной работы, которая включает в себя темповой бег и длинные интервалы. Такой тип тренировок укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую устойчивость к быстрому бегу.

Основные тренировки

Выносливость. Длительный бег в комфортном темпе на 10-20 км в зависимости от дистанции гонки.

Скоростная работа. Темповой бег повышает способности тела справляться с повышением уровня лактата в крови, развивает мышечную выносливость и выполняется в соревновательном темпе для полумарафона или быстрее. Если рассматривать по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, то это будет 7-8 баллов. Вы можете заменить темповые тренировки интервальным бегом (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Бег в подъем — одно из лучших силовых упражнений для бегунов, которое прекрасно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные возможности организма и беговую экономичность. Как провести бег в гору. Сократите занятия в тренажерном зале до одного раза в неделю или тренируйте только верх тела.

Этап 3. Пиковый

Периодизация тренировок у бегунов

Главная цель этой фазы – развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или времени тренировок) примерно на 10 процентов.

Основные тренировки

Выносливость. Уменьшите продолжительность длинных пробежек по сравнению со вторым этапом. Продолжайте сокращать их по мере приближения ко дню старта.

Скоростная работа. На этом этапе лучше всего проводить два типа скоростных сессий, с помощью которых вы сможете эффективно подготовиться к предстоящей гонке. Первая – выполнение скоростных отрезков по 400м или 800м в соревновательном темпе на 5км. Вторая скоростная тренировка — темповой бег или длинные интервалы (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Каждую третью неделю вместо скоростной тренировки выполняйте бег в подъем, чтобы сохранить силу и мощность. Вы можете полностью отказаться от упражнений с отягощениями, пока не пробежите гонку, или продолжать тренироваться один раз в неделю используя те же самые веса и повторения, что и на предыдущем этапе.

Отдельно может выделятся период подводки к предстоящему старту. Больше об этом читать здесь.

По материалам сайта https://www.runnersworld.com

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять . Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети. Google
Источник: m.traingain.org

Беговые тренировки


Когда мы произносим слово беговые тренировки, сознание сразу рисует нам летящего по дорожке легкоатлета, хотя на самом деле беговые нагрузки используются практически во всех видах спорта от шахмат до стрельбы, и от бокса до тенниса.

Другое дело, что в нециклических видах спорта занятия бегом решают чаще вспомогательные задачи. Снятие стресса, восстановление улучшение кровоснабжения и, что немаловажно в погоне за специфичесим результатом, сохранение здоровья миокарда (попросту говоря, сердца)

Мы же здесь поговорим о беговых тренировках собственно бегунов на выносливость, не важно профи или любителей, вплоть до совсем новичков, триатлонистов, трейлраннеров, они же часто по совместительству и приверженцы горного бега и скайраннеры.

Беговые тренировки

Основные режимы беговых тренировок

Вместо 6 зон интенсивности по Фарфелю, я, уж да не возмутятся педанты, чуть сокращу и напишу общедоступным языком.

  • Тренировки для ускорения восстановления после сильных нагрузок
  • Кардиотренировки
  • Развивающий аэробный бег на ПАНО (порог анаэробного обмена, часто еще АнП пишут)
  • Беговая тренировка со средним уровнем закисления
  • Длинный спринт до закисления до отказа ( Прямо скажем, этот режим для подготовки от полумарафона и длинее практически не используем)
  • Короткий спринт без закисления

Восстановительный бег

Это бег на пульсе лучше всего 120 удмин в крайнем случае ( для тех кого совсем слабая кардио подготовка ) 130, но ни в коем случае, не выше 140 удмин. Даже, если вы ползёте при этом 8 минуткм. Что делать, значит таков Ваш сегодняшний уровень подготовки. Будете тренироваться правильно, не забегая вперед паровоза — завтра будет лучше, чем вчера.

Восстановительный бег

Цель такого бега увеличить скорость кровотока, оставаясь исключительно в аэробной зоне, т.е. когда вдыхаемого Вами воздуха с запасом хватает на функционирование всех рабочих процессов на тренировке. Так вы сгенерируете минимум усталости, а увеличенный кровоток быстрее вымоет шлаки и не отработанные продукты обмена с закислением предидущей мощной тренировки.

Излишней усталости вы не сгенерируете, конечно, если не будете бежать слишком долго.

Восстановительные тренировки не делают дольше часа. Занимающимся с небольшим стажем или слабыми результатами обычно достаточно 25-40 минут, тем кто посильнее -50 минут.

В противном случае это уже будет не восстановительная тренировка. Например, если в этом режиме вы будете бежать 2-3 часа, это будет длительная тренировка, но низкоэффективная длительная, если будете бежать полтора часа, то просто ни то ни сё тренировка, абы устать.

Но устанет больше ОДА, чем функциональные системы, которые практически не получат полезного воздействия, а накопление травмопотенциала потихоньку произойдет.

Кардиотренировка

На сленге тренеров СССР этот режим часто назывался поддерживающим, хотя если спросить, что именно он поддерживает, вот так наскидку, точно и ясно, даже из них далеко не все ответят. Тут интереснее, что кое-что он все-таки развивает.

бег для тренировки сердца

Это режим бега от 140 до пульса процентов на 5-7 ниже ПАНО т.е. для молодых спортсменов, как правило 140-160, для возрастных людей обычно чуть ниже ( у них чаще ПАНО ниже) — 135-150 до 155 удмин бег на этом пульсе способствует увеличению объема крови, которое может быть выброшено при одном сердечном сокращении УОС. Это важно, т.к. с каждым ударом сердца больше крови достигнет мышц. Этот режим можно использовать, как с постоянным темпом, так и произвольно или по заданию, варьируя пульс в этих пределах.

Развивающий бег или тренировки на ПАНО

На сленге спортсменов это уже работы, хотя не самые интенсивные, но порой довольно затянутые по времени. Они проводятся, как в непрерывном режиме на заданной дистанции, в зависимости от подготовки, от нескольких до примерно 20км. Даже мастеру спорта поддержать ПАНО дольше 20км (1 часа) физиологически проблематично и любая такая фанатичная попытка выльется в перетренировку.

Также есть вариант повторной работы на ограниченных отрезках, в зависимости от задач и подготовки от 500 м до 5 км проводимых повторно по несколько раз, после нескольких минут восстановительного бега до спадания пульса до 120-130удмин между отрезками.

Также есть вариант бега на ПАНО в подъемы по600-700м — вариант еще Лидьярда.

Что это за режим такой, ПАНО

Бег на ПАНО

Это та максимальная скорость при которой вы еще обеспечиваете себя вдыхаемым воздухом при работе, но уже стоите на грани свала в анаэробный процесс, т.е. малейшая прибавка усилий и закисление мышц начнет нарастать. Опытные могут не смотреть на пульсометр, а «слушать ноги», но ПАНО контролируется и по пульсу, когда точно знаешь свой пульс ПАНО. От человека к человеку эта отсечка имеет не слишком большой, но разброс.

Среднестатистически, у молодых подготовленных сбалансированных бегунов это 170удмин. У таких же, но с большей рабочей мышечной массой при том же сердце, это будет выше 170, при хорошем тренированном сердце, но недостаточном развитии рабочих мышц, а также возрастных людей со стажем бега, может быть лишь 160, что при меньшей нагрузке на сердце, однако не так здорово для результата на стайерских полумарафонских и свыше дистанциях.

Скорость ПАНО будет ниже. Поэтому надо добиваться пульса ПАНО 170, даже если у вас «литровое сердце», а это делается грамотной силовой подготовкой в правильно выбранное время, остающееся до главного старта.

Беговая работа — смешанный режим

На самом деле, для бегунов на выносливость лучший смешанный режим работы — режим МПК, т.е.когда аэробный процесс (сжигание кислорода в мышцах) достигло максимума и параллельно уже пошел и анаэробный процесс, в мышцах пошло закисление, но такой интенсивности, что оно еще не начало заглушать аэробику (при слишком высокой скорости закисления уровень аэробного процесса даже немного снижается).

проблема в том, что в отличие от ПАНО уровень МПК » в поле » не определить, а лабораторные исследования не всей массе бегунов доступны, в том числе чисто физически.

В то же время работа на МПК, даже при точном попадании более затратна для организма, по сравнению с ПАНО, а уж превышение на этим режимом и вовсе супер стресс.

Поэтому доля этих работ в тренировочном процессе невелика, риск подавить набранную на предидущем этапе подготовки скорость ПАНО (которая чем выше, тем лучше) высока.

В то же время без этих работ невозможно хорошо подготовиться к бегу на дистанции от 800 до 5000м, стиплю и кроссу.

Тренировка по бегу

И все же, если вы не обладаете большим ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ спортивным опытом, то не пытайтесь их применять без тренера. Не просто квалифицированного, но опытного чуткого и умеющего правильно манипулировать знаниями.

Для любителей в этой зоне лучше не добрать, чем перебрать. Иначе, потеряете больше , чем обретете.

Спринт и выносливость

Тренировка: спринт и выносливость в беге

Еще один пародоксальный, как покажется многим, способ развития АЭРОБНОЙ мощности сверхкороткий спринт. Конечно, он не заменит работ на ПАНО. Это вспомогательный способ, а не основной и он должен быть суперкоротким. Если вы побежите, хотя бы 100м, эффект уже будет другим. Теоретическое обоснование проскакивает в разных работах В.Н. Селуянова. Кому не лень разберитесь. А кто не осилит или не успеет, объясню на пальцах, без наукообразья, когда приедете к нам на тренировочную очную сессию сбор в Кисловодске.

Там же вы поймете, как в каком количестве и куда вставлять этот режим в тренировочный план и, как правильно исполнять, чтобы получить плюс минуя все неожиданности резких движений. Как впрочем и многое другое.

Мы принимаем, практически круглый год, кроме буквально нескольких дней, когда бываем в отъезде. Даже, одного человека.

Единственное, если вас в тот или иной период оказывается мало или заезды вразнобой , что допускается, мы не занимаемся, по крайней мере пока, размещением, только тренируем и даем по итогам планы домой.

Благо, для единичных учеников на АВИТО по Кисловодску масса предложений бюджетных квартир на удобных для выхода в парк улицах Клары Цеткин, Жуковского, Веллинградской, Коллективной, Чкалова, Урицкого, 1-х 20-30 номеров Гагарина.

Но возвращаясь к теме, чтобы не перегружать только что прочитанное, некоторые другие аспекты, я изложу в следующей статье «Беговая подготовка. часть 2».

Читайте так же Подготовка к марафону

Всем удачи! До связи по дистанционной подготовке или до встречи на тренировках в Кисловодске!

Источник: kononovteam.ru

Тренировки


Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

Источник: run-and-travel.com



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.