#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.
Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной…
Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки
0 #бицепс # набор массы # тренировка # упражнение
Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.
Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки
У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.
Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.
Анатомия мышц бицепса
Бицепс состоит из двух головок:
- Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
- Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.
Функции бицепса:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе;
- Сгибание плеча в плечевом суставе.
Тренировка бицепса
Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.
- 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.
Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.
- 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
- 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
- 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.
В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.
Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.
Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.
Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.
Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:
- Тяга горизонтального блока
9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;
- Подъем штанги на бицепс стоя
3 подхода по 8–10 повторений;
- Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).
Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.
Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс
Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.
1.Подъем штанги на бицепс
Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.
Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;
2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа
Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;
3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;
4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)
Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;
5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка
Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.
Увеличивайте нагрузку
Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.
Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.
Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.
Программа тренировки бицепса
Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.
Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.
- Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 4–6 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс «Молот»
3 подхода по 4–6 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 6–8 повторений.
Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.
В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.
Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.
- Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 6–8 повторений;
- Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа
3 подхода по 4–6 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс «Молот»
3 подхода по 6–8 повторений.
Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.
Подбор оптимального веса снарядов
- Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
- Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
- Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.
Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.
Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.
#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение Сохранить статью:
Как накачать большие руки – теория и практика Читать далее
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля Читать далее
Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц Читать далее a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Источник: best.fit
Тренировка на руки в зале | Четыре самых безбашенных способа
Если обычная программа тренировки рук не работает — пробуйте необычную
Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.
Вступление
Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.
Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора мышечной массы
Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только.
На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись бицепсом в 50 см, идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:
1. Метод | Качаем руки трисетами
Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.
Тренировка рук по методу | Набор массы гарантирован
Тренировка рук по методу , заключается в следующем:
- На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
- В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
- Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в быстрой укороченной манере движения (пампинг)
День рук программа по методу
| Бицепс | Упражнение | Позиция | Походы | Повторения |
| Трисет | Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье | Растягивающая | 4 | 6 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Полная | 4 | 12 | |
| Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя | Укороченная | 4 | 25 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Походы | Повторения |
| Трисет | Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье | Растягивающая | 5 | 6 |
| Жим штанги узким хватом на трицепс | Полная | 5 | 12 | |
| Разгибания рук с блочной рукоятью стоя | Укороченная | 5 | 25 |
Эффективность тренировки руки трисетами по методу базируется на четырех факторах:
Читайте так же статью Вред кроссфита | Польза кроссфита Часть 2
Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.
Фактор 2. Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
Фактор 3. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.
Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:
метод видео
Тренировать руки по методу эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика». Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.
Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, тренировка рук для девушек должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.
Программа набора мышечной массы | Отличный способ тренировки рук для девушки
Вывод: Качать руки по методу тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.
2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго
Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.
утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.
Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов | Такое запоминается надолго
Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:
- Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
- Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
- Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
- Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса
Читайте так же статью Программа тренировок | Как составить её правильно
День рук программа:
| Суперсет 1 | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 8 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 |
| Суперсет 2 | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье | 2 | 12 |
| Разгибания рук с гантелями в наклоне | 2 | 12 |
| Суперсет 3 | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 1 | 6 |
| Французский жим лежа | 1 | 6 |
На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал , увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:
Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
Условие 2.Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий
Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое
Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .
3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями
Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.
Становая тяга и приседания | Лучшие упражнения для подъема тестостерона
И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.
Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:
- Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
- Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений
Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)
Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.
4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день
Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.
Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук
Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?
Читайте так же статью Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту. Часть 1
Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.
День рук программа:
| Утренняя тренировка | |||
| Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
|
Суперсет |
Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита | 5 | 15-20 |
| Подъем нижнего блока на бицепс стоя | 5 | 15-20 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
|
Трисет |
Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы | 5 | 15-20 |
| Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
| Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
| Вечерняя тренировка | |||
| Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 8-10 | |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 8-10 | |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3 | 10-12 | |
| Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
| Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 | |
| Французский жим лежа | 4 | 8-10 | |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10-12 | |
Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:
- Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
- Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
- Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами
Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.
Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.
Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.
Источник: bestbodyblog.com
Невероятные мышцы рук за 6 недель
Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.
Джим Стоппани, доктор наук
В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.
Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям
Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.
Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.
Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.
Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.
Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.
Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.
Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.
Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.
Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.
Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти
Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.
Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.
Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.
В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!
Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.
Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.
Тренировочные сплиты
Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.
Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.
Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 1
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты 
Жим штанги лежа узким хватомнегативные повторения3 подхода по 5 повторенийЖим штанги лежа узким хватомотдых-пауза3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидядроп-сеты3 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блокедроп-сеты3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на бицепснегативные повторения3 подхода по 5 повторенийПодъем штанги на бицепсотдых-пауза3 подхода по 8 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьедроп-сеты3 подхода по 8 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скоттадроп-сеты3 подхода по 8 повторений
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Неделя 2
Понедельник
Отдых между подходами: 1 минута Разгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим сидя3 подхода по 20 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 20 повторений
Четверг
Отдых между подходами: 1 минута 
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом3 подхода по 25 повторений
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке3 подхода по 25 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 25 повторений
Отжимания на брусьях3 подхода по макс. повторений
Французский жим на нижнем блоке стоя3 подхода по 25 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 25 повторений
Неделя 3
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты Жим штанги лежа узким хватомнегативные повторения3 подхода по 5 повторенийЖим штанги лежа узким хватомотдых-пауза3 подхода по 6 повторенийФранцузский жим сидядроп-сеты3 подхода по 6 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блокедроп-сеты3 подхода по 6 повторенийПодъем штанги на бицепснегативные повторения3 подхода по 5 повторенийПодъем штанги на бицепсотдых-пауза3 подхода по 6 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьедроп-сеты3 подхода по 6 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скоттадроп-сеты3 подхода по 6 повторений
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Среда
Отдых между подходами: 1-2 минуты 
Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 12 повторенийСгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 25 повторений
Сгибание рук на бицепс-машине3 подхода по 12 повторений
Французский жим одной рукой стоя3 подхода по 12 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 12 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины3 подхода по 12 повторений
Пятница
Отдых между подходами: 1-2 минуты Суперсет:Французский жим лежа4 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепс4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке4 подхода по 10 повторенийСгибание рук на бицепс на верхнем блоке4 подхода по 10 повторений
Неделя 4
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты Жим штанги лежа узким хватомнегативные повторения3 подхода по 5 повторенийЖим штанги лежа узким хватомотдых-пауза3 подхода по 12 повторенийФранцузский жим сидядроп-сеты3 подхода по 12 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блокедроп-сеты3 подхода по 12 повторенийПодъем штанги на бицепснегативные повторения3 подхода по 5 повторенийПодъем штанги на бицепсотдых-пауза3 подхода по 12 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьедроп-сеты3 подхода по 12 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скоттадроп-сеты3 подхода по 12 повторений
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Среда
Отдых между подходами: 1 минута Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 20 повторенийСгибание рук на бицепс на верхнем блоке3 подхода по 20 повторений
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 20 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим на нижнем блоке стоя3 подхода по 20 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом3 подхода по 20 повторений
Пятница
Отдых между подходами: 1-2 минуты Суперсет:Французский жим лежа3 подхода по 30 повторенийЖим штанги лежа узким хватом3 подхода по 30 повторенийСуперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 30 повторенийФранцузский жим на нижнем блоке стоя3 подхода по 30 повторенийСуперсет:Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 30 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс3 подхода по 30 повторенийСуперсет:Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 30 повторенийСгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 30 повторенийСуперсет:Французский жим лежа4 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепс4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Разгибание на трицепс на верхнем блоке4 подхода по 10 повторенийСгибание рук на бицепс на верхнем блоке4 подхода по 10 повторений
Неделя 5
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты Жим штанги лежа узким хватомнегативные повторения3 подхода по 5 повторенийЖим штанги лежа узким хватомотдых-пауза3 подхода по 10 повторенийФранцузский жим сидядроп-сеты3 подхода по 10 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блокедроп-сеты3 подхода по 10 повторенийПодъем штанги на бицепснегативные повторения3 подхода по 5 повторенийПодъем штанги на бицепсотдых-пауза3 подхода по 10 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьедроп-сеты3 подхода по 10 повторенийПодъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скоттадроп-сеты3 подхода по 10 повторений
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Среда
Отдых между подходами: 1 минута Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 25 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 25 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 25 повторенийРазгибание на трицепс на верхнем блоке3 подхода по 25 повторений
Жим нижнего блока на трицепс лежа3 подхода по 25 повторений
Французский жим с гантелей стоя3 подхода по 25 повторений
Пятница
Отдых между подходами: 2-3 минуты Гигант-сет:Жим штанги лежа узким хватом3 подхода по 15 повторенийФранцузский жим лежа3 подхода по 15 повторенийФранцузский жим с гантелей стоя3 подхода по 15 повторенийОтжимания от скамьи из-за спины3 подхода по 15 повторенийГигант-сет:
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 15 повторенийПопеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 15 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя3 подхода по 15 повторенийПодъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 15 повторений
Неделя 6
Пятница
 (Нет голосов) Загрузка... |
