Выход силы на кольцах — техника выполнения упражнения и пошаговая методология обучения
Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута. Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).
Как это выглядит на практике, лучше…
Выход силой на турнике: как правильно делать выход на одну, две руки
Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.
Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).
Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, — 21 раз!
Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.
«Горизонт на полу»
Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.
Какие мышцы работают
Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:
Упражнение, которое хочет выучить почти каждый, как только увидит его на тренировке по кроссфиту, а тем более выполнять его в кроссфит комплексах. Дело в том, что это достаточно эффектное упражнение, демонстрирующее силу и координацию движений.
В силу того что кольца являются нестабильным снарядом, выполнение выхода существенно отличается от своего собрата на перекладине, поэтому если у вас получается хорошо на перекладине, то не думайте что у вас сразу получится на кольцах, необходимо немного практики и терпения, все дело в траектории движении тела — она для двух снарядов разная.
Разновидности
В кроссфите применяются два вида:
силовой
киппингом
Рассмотрим эти два вида подробнее:
Силовой выход на кольцах
Используется для отработки техники, а также для увеличения силовых показателей (например с дополнительным весом). Обычно данный элемент не применяется в комплексах, потому что расходует много сил. Для его выполнения необходимо обязательно использовать закрытый хват (false grip), иначе у вас просто не получиться перейти от подтягивания к отжиманию.
Выход силой на кольцах киппингом
Используется в кроссфит комплексах, для выполнения большого числа повторений без особых силовых и мышечных затрат. Хват колец обычный. Выход силы киппингом намного сложнее, чем его силовой аналог и требует дополнительного обучения и тренировки, поэтому освоение элемента целесообразнее начинать с первого варианта.
Обучение выходу силы на кольцах
Как я писал выше, начинать обучение выходу силы на кольцах необходимо со строгого варианта упражнения, как менее технического.
При такой последовательности отрабатывается понимание самого выхода, движение тела, рук и т.д. В общем, необходимо почувствовать само выполнение выхода силы на кольцах.
Отработка закрытого хвата
Основа строгого выхода силы – хороший закрытый хват на кольцах. Без него нечего не получиться, поэтому если до этого закрытый хват никогда не использовали – смотрим на изображения.
В таком хвате кисть «накрывает» кольцо, тем самым уменьшая рычаг движения руки и облегчая переход от первой части движения ко второй.
Цель данного этапа обучения научиться висеть в закрытом хвате свободно, то есть вам не должно быть неудобно, неприятно и т.д. Закрытый хват должен стать для вас родным.
Высокое подтягивание на кольцах в закрытом хвате
Переходим к первой части движения в строгом выходе силой – высоком подтягивании с закрытым хватом. Подтягиваться надо как можно выше к низу груди, как показано на изображении.
Лучше всего будет, если вы сможете касаться запястьями груди, тогда думаю выход силы должно получиться.
Переход в упор
Этот момент в выходе силой тоже очень важен, без него вы попросту не сможете выполнить строгий выход. Для осуществления перехода из подтягивания в упор очень важно кольца стараться держать перед собой, как показано на изображении
Далее переносим плечи над кольцами, т.е. накрываем их. Кольца при этом у вас разведутся в стороны, а вы окажетесь в упоре.
Отжимание от колец
Вторая часть движения не самая сложная, но без нее вам не засчитают повторение, поэтому выполнять его надо. Само по себе отжимание нечем не отличается от отжиманий на брусьях, поэтому особо не вижу смысла останавливаться на движении. Тем более у меня есть обзор на это упражнение.
Подводящие упражнения
Как таковые основные подводящие упражнения я привел в прогрессии обучения – вис в закрытом хвате, высокие подтягивания на кольцах, отжимания на кольцах, но приведу еще несколько движений.
Негативный выход силы на кольцах.
Движение полностью в обратном порядке. Из положения в упоре на выпрямленных руках, опускаемся вниз до касания бицепсом колец. Переводим кисти в закрытый хват и распрямляем руки
Выход силы на кольцах с резиновым амортизатором.
Говоря по-простому с резинкой, которая облегчает ваш вес тела, тем самым позволяя осуществить долгожданный выход силы.
Обучение техники киппинга выполняется после освоения первого варианта упражнения. В начале осваиваться киппинг подтягивания, а уже после добавляется переход в упор.
Подробнее про упражнение можно прочитать в нашем блоге.
Выход силы на кольцах с весом
Данный вариант выполнения целесообразно применять для наработки силовых показателей в упражнении.
Советую прежде чем приступать к выходу с весом, хорошенько размять кисти рук, дабы избежать нежелательных травм.
В своем варианте я использовал утяжеление в виде гири 12 килограмм. Для меня это рабочий вес на три повторения. Так как мы работаем на силу, то большее количество повторов делать не нужно.
В исходном положении полностью выпрямляем руки в локтях, далее подтягиваемся и переносим вес тела над кольцами. По технике выполнения не могу сказать ничего нового, потому как она не отличается от строгого выхода силы расположенного несколько абзацев выше. Просто необходимо больше сил.
Программы тренировок
Кроссфит комплексы
Источник: fit-box.xyz
Глубокий хват в выходах силой на кольцах
Меня часто спрашивают, корректно ли использовать глубокий хват на кольцах, особенно во время выходов силой. Ответ будет утвердительным, но в тоже время он требует дополнительных пояснений. В первую очередь следует отличать строгие выходы силой от выходов «с раскачкой» (киппингом). Они очень разные и требуют неодинакового подхода.
Строгий выход силой
Строгие выходы силой – навык, которые целиком базируется на силе. Движение должно быть максимально вертикальным. Большинство людей проявляют долю нетерпения и могут начать неумышленно использовать маховые движения для облегчения выполнения задачи, так и не достигнув нужных силовых показателей для правильного и стабильного выполнения данного упражнения.
Если вы когда-нибудь будете наблюдать за гимнастом, который готовится к выполнению упражнений на кольцах, обратите внимание, на действия его тренера. Он потратит секунду, чтобы зафиксировать глубокий хват перед началом упражнений. Уменьшение плеча рычага, что формируется глубоким хватом, благоприятно сказывается на эффективности выполнения этих силовых упражнений в целом.
Как спортсмен, вы должны найти время, что бы развить силу и гибкость запястья и предплечья для надежного фиксирования глубокого хвата. Это будет началом вашего длинного пути к силовым тренировкам на кольцах.
Вот одно упражнение, которое мне нравится делать для укрепления силы запястья/предплечья: возьмите мяч для лакросса в руку, обхватите ею гимнастическое кольцо, как будто вы пытаетесь зафиксировать глубокий хват. Свободной рукой, схватите другое кольцо для поддержки и большей стабильности. Теперь постарайтесь повисеть столько, сколько сможете, с полностью выпрямленными локтями без вовлечения всей руки для хвата.
Это позволит вам полностью сфокусироваться на формировании силы в вашем предплечье для глубокого хвата, без вовлечения остальной части руки для поддержки. С некоторой степенью вероятности, это будет не совсем комфортно поначалу, но пугаться не нужно. Через какое-то время, в большинстве случаев должно пройти не меньше нескольких месяцев, попробуйте висеть без другой руки на гимнастическом кольце. Если вы сможете, без поддержки, держать вес всего своего тела на одной руке с помощью глубокого хвата, это значит, что вы сформировали достаточную силу для силовых упражнений.
Силовой выход с помощью кипинга
Как мною упоминалось выше, данный навык кардинально отличается от строгих выходов силой. Этот навык в мужской спортивной гимнастике более известен как «передний подъем».
Правильное его выполнение требует небольшой физической силы. Технически правильные движения, где тело работает как единое целое, от головы до пят, потенциально способны генерировать большое усилие.
Я все время говорю людям, что неважно насколько ты сильный – гравитация окажется сильнее. Это означает, что даже спортсмены с ярко выраженным глубоким хватом, через некоторое время устанут и будут вынуждены отправиться на дно позиции виса.
Используя в своей работе киппинговые элементы, мы не видим той эффективности глубокого хвата, как это было в случае с силовыми элементами (к примеру, строгие выходы силой). Это отнюдь не говорит о факте, что запястья или предплечья вообще не задействованы. Для данного случая, идеальной позицией является нейтральный угол запястья, которое я называю «нейтральный глубокий хват».
Основная идея состоит в формировании необходимой силы запястья/предплечья и постоянном контроле над тем, что делают эти части тела. Плохое выполнение глубокого хвата, часто приводит к ослаблению хвата, что в сумме дает намного худшие результаты. Нейтральный глубокий хват позволяет генерировать максимальную силу в точке, когда тело проходит через вертикальную позицию во время маха.
Запястье, что будет расположено даже под небольшим углом, может привести к потере большого количества потенциальной энергии в верхних и нижних точках амплитуды. Необходимо работать в направлении гладкого и ровного прохода нижней точки во время качельно-маховых движений. Это возможно только в том случае, когда тело находится под правильным углом и полностью вытянуто.
Сила нейтрального глубоко хвата развивается только регулярной практикой «полного» глубокого хвата. Итак, помогает ли глубокий хват в выходах силой киппингом? Мой ответ будет утвердительным, но положение и использование его серьезно отличаются от более агрессивного варианта при выполнении силовых видов на гимнастических кольцах.
За пределами сегодняшних стандартов
Техника выполнения упражнений – краеугольный камень любых тренировок. Любой, уважающий себя атлет, никогда не перестает выполнять базовые и фундаментальные движения. Бесчисленное количество повторений позволяет нам совершенствовать такие вещи как отжимания, выходы силой и множество других. Гимнасты продолжают пытаться раздвигать пределы возможностей человеческого тела, используя все более совершенную технику и упражнения для увеличения собственной силы, гибкости и выносливости. В спорте, невозможно чего-либо добиться без прочного фундамента.
Сейчас все в КроссФите хотят уметь эффективно выполнять выходы силой на кольцах. Невзирая на цену, это является одним из самых желанных навыков. Но множество людей пропускают критически важную силовую подготовку, переходя сразу к маховым движениям, так как они более легки в исполнении.
Грамотно используя момент, с помощью импульса можно оказаться на вершине гимнастических колец, но будете ли вы достаточно сильны в удержании себя в этой позиции? Что будет, если вы столкнетесь с ВОДом, в котором необходимо будет выполнить 50 повторов? Поможет ли техника совладать с такой задачей? Одноразовое повторение того или иного приема отнюдь не означает мастерство. Сила и только сила является первичным фактором, если вы хотите стать и вправду профессионалом своего дела.
По сути, сила и адекватная техника поможет вам быть готовым ко всему. Если стандарты изменятся уже в следующем году и умение выполнять строгие выходы силой на кольцах станет обязательным, то большинство людей будут вынуждены начать все с нуля в своих тренировках на гимнастических кольцах.
Концентрация на чем-то одном, полностью игнорируя силовую базу, лишает вас такой необходимой адаптивности. Формирование силы в теле, позволит вам быть готовыми к любым будущим неурядицам. Измените свой путь, чтобы выстроить ваш фундамент сейчас. Ведь выходы силой это только начало.
Дэвид Дюрант (David Durante) — многократный чемпион и член национальной сборной США по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Дэвид занимается КроссФитом 5 лет и имеет сертификат CrossFit Level 1 Trainer. Так же он один из основных тренеров курса CrossFit Gymnastics и проходит семинары по всему миру.
Выход силой на турнике: подробное руководство плюс картинки
4 голоса Что могут мужчины все Блог современного мужчины здоровье, спорт, авто, мода
В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.
Посмотрите на представленную картинку – идеальная вариация элемента.
А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.
Польза
Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.
Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.
Основные технические моменты
Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.
Чтобы упростить упражнение, нужно:
♦ В нижней точке немного качнуться
♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке
♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка
Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:
1. Выход с подбородка
Техника
Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.
2. Выход по большой дуге
Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.
Техника
Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше
Ошибки
не позволяющие выполнить выход силой
При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:
1. Недостаточная физическая база спортсмена
Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:
Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано
Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя вверх, для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.
♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.
2. Неправильная техника
Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это
неправильная траектория захода
постановка кистей
движение ногами.
Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.
Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:
♦ Неверная траектория движения
У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь вверх, я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.
Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.
♦ Постановка кистей рук
При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить вверх, чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.
♦ Движение ногами при выходе силой
Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!
Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.
Техника
В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).
Простые подготовительные упражнения
Чтобы выбрать правильные подготовительные упражнения, сначала нужно вспомнить, какие мышцы задействуются, и расставить приоритеты.
Плечи – задействуются при забросе локтей и первоначальном импульсе
Бицепс – мышца, отвечающая за тягу тела
Трицепс – помогает дожать в верхней точке
Кисти — удерживают туловище в момент сильного рывка
Грудь – участвует в паре с трицепсом
Пресс – подносит ноги к груди и помогает в дальнейшем развитии
Я думаю, что вы и без меня знаете, как эти мышечные группы тренировать по отдельности, если нет, то посмотрите недавние статьи. Я же хочу дать качественные подводящие упражнения, которые помогли мне научиться выход силой.
Упражнений всего три
1. Взрывные подтягивания
Максимально задействуют силовые волокна мышц, и развивают скорость движения, что помогает экономить спортсмену силы.
Техника
Повисните на перекладине, корпус ровный, немного согните локти, затем разгибаете, и резко подтягиваетесь
Начинаете с одного повторения, главное, тренировать не количество, а резкость выполнения
2. Неполный выход: заход по дуге
Упражнение приучит ваш вестибулярный аппарат к правильному выполнению движения, и уменьшит затраты времени на обучение
Техника
Немного качнитесь, ладони прокрутите вверх, как будто закиньте их на трубу
При отходе назад, подтягивайтесь, отдаляясь от турника.
3. Отжимания на верху перекладины
Перед тем, как научиться делать выход силой, советую практиковать это упражнение, (15-20 скоростных повторений)
Техника
Залезьте сверху на перекладину, верхняя точка выхода силой, затем опускайтесь как можно ниже – возвращайтесь в начальное положение, (показано на картинке).
Друзья, теперь у вас не должно возникнуть вопросов по выходу силой на турнике, надеюсь, что мне удалось изложить всю информацию доступно. Подписывайтесь на блог, рекомендуйте нас в социальных сетях, а также обязательно оставляйте небольшой комментарий.
Важно — участвуй в конкурсах, получай призы, подробности в разделе «конкурсы».
Загрузка...
