Упражнения, полезные для здоровья ног

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно.

Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса.

Выполнение тяжелых…

Тренировка ног по науке | Банальная простота. Часть 1

Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Научный подход к набору мышечной массы

Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы. Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для тренировки ног действительно являются лучшими.

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных правильным тренировкам верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине. Если вы регулярно выполняете это упражнение на ноги, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги и попу, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других способствует набору общей мышечной массы тела.

Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания являются наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы. Даже больше, глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

Читайте так же статью Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке. Часть 2

И в этом нет ничего странного — современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс и ягодичные мышцы. А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей фитнес-центров обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражненям на ноги и ягодицы. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Но это я отвлекся. Давайте вернемся непосредственно к самому упражнению. Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Фантастическая эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения. Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний, перекочевавшая в бодибилдинг прямиком из тяжелой атлетики. Эффективность выполнения глубоких приседаний со штангой напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой — базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале

Кроме того, многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку уверены в опасности этого упражнения для коленных суставов. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно выполняющие этот вид приседаний, гораздо реже получают травму колена, чем те же футболисты, которые вообще не делают глубоких приседаний со штангой.

А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами. Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Если же говорить о конкретной технике выполнения глубоких приседаний со штангой, нужно сконцентрировать свое внимание на трех его основных этапах:

Этап 1. Съем штанги со стоек

Штанга располагается удобно на верхней части спины
Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
Делаем 2-3 шага назад
Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Этап 2. Приседание

Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
Корпус максимально вертикален и устойчив
Смотрим вверх
Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Другие виды приседаний со штангой

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

Глубокие приседания со штангой
Приседания со штангой до параллели
Частичные приседания
Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но являются более травмоопасным упражнением

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели. Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу. Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к базовому упражнению на ноги и ягодицы в тренажерном зале, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Как выяснили канадские ученые, этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с глубокими приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.

Читайте так же статью 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:

Нейтрализация вмешательство ягодиц в работу и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. И чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса.

Приседание с бруском под пятками — упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контреросом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Никакие упражнения, выполняемые в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой в любой из озвученных вариаций. Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний. А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды приседаний, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя большая часть информации в бодибилдинге об эффективности различных упражнений и методик безнадежно устарела, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

Источник: bestbodyblog.com

Это интересно: Польза и вред йоги — научные исследования эффективности йоги

Упражнения, полезные для здоровья ног

Профилактика образ жизни, профилактика Оценить статью:
Источник: MedAboutMe.ru Перейти к содержимому

Важные виды упражнений для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

расслабить стенки кровеносных сосудов,
снизить кровяное давление,
сжечь лишний жир,
снизить уровень сахара в крови,
уменьшить воспаления,
улучшить настроение,
повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

Шаги на месте
Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
Марш на месте с широко расставленными ногами
Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
Дыхание ровное.
Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

стимулирует рост костей,
снижает уровень сахара в крови,
помогают в контроле над лишним весом,
улучшают осанку и баланс,
так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

Переместите вес тела в пятки
Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.

Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.

Удерживайте 10 — 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
Старайтесь держать плечи на полу.
Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
Втяните мышцы живота.
Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

1 489, за сегодня 5

Прокрутка вверх
Источник: zdobraz.ru

Это интересно: Польза плавания — панацея от всего?

«Строим тело по науке»: ноги

27245

Время стать серьёзным и подумать о важности тренировки ног. Изучите внутреннюю работу нижней части тела, чтобы увеличить прогресс в тренажёрном зале!

Если вы действительно приняли решение выстроить атлетическую фигуру, вы просто обязаны развивать свои ноги. Тренировки мышц ног не только помогут вам отлично выглядеть, но и создадут сильную стабильную основу для повышения производительности и дополнительной физической силы. Ваши ноги являются самой значимой мышечной группой для тренировок, строительства и оттачивания результатов.

Будем до конца честными, нет ни одного способа увеличить ваши размеры и силу без использования ног. Они в буквальном смысле составляют половину вашего туловища.

Сегодня вы узнаете больше о мышечной и скелетной анатомии ваших ног. Кроме того, запомните наиболее эффективные упражнения для строительства крепкой нижней части тела. Эта программа связывает воедино научный подход и обычные приседания, чтобы помочь вам добиться таких результатов, о которых вы всегда мечтали!

Мышечная анатомия

Ваши ноги представляют собой массивный набор мышечных групп, костей и суставов. Чтобы вам было проще ориентироваться и повышать общую работоспособность нижней части тела, вы должны знать основы анатомии каждого элемента, а также принципы взаимодействия мышц, костей и суставов. Давайте начнём с мышц.

Четырёхглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из четырёх основных пучков, поэтому он и получил такое название. Это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Они работают согласованно, обеспечивая разгибание голени, принимая участие в сгибании бедра.

Латеральная широкая мышца бедра

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты мечтают о красивом изгибе бедра. Для этого в том числе придётся разрабатывать латеральную широкую мышцу, которая находится на внешней боковой поверхности бедра. От неё зависит округлость боковой части бедра, также она разгибает ногу в колене. Верхняя часть латеральной мышцы прикрепляется к бедренной кости, а снизу к надколеннику и берцовой кости.

Медиальная широкая мышца бедра

Вы хотите увидеть капли пота на внутренней стороне бедра? Тогда вам нужно работать над медиальной широкой мышцей. Она начинается в верхней части бедренной кости и прикрепляется к надколеннику. Пот будет выступать чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца находится глубоко в середине бедра. Вы не сможете её увидеть, так как она сверху накрыта прямой мышцей бедра. Она берёт своё начало с бедренной кости, а нижний конец мышцы участвует в образовании связки надколенника.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра является уникальной. Речь идёт о том, что она является единственной мышцей квадрицепса, пересекающей бедро. Занимает переднюю поверхность бедра. Верхним концом крепится к тазовой кости, а нижним участвует в образовании коленной связки.

Подколенные сухожилия

Если вы хотите развить четырёхглавые мышцы бедра, вам нужно потратить также достаточное количество времени на развитие задней части ваших ног. Подколенное сухожилие включает три основных группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полумембранную мышцу и полусухожильную мышцу. Эти мышцы работают, чтобы согнуть колено.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра является двухглавой мышцей. Длинная головка тянется от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости. Короткая головка берёт своё начало на задней части бедренной кости и тоже прикрепляется к малоберцовой кости.

Полумембранная (полуперепончатая) мышца бедра

Эта широкая, плоская и глубокая мышца бедра берёт своё начало от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, чем полусухожильная.

Полусухожильная мышца бедра

Полусухожильная мышца бедра проходит от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Частично эту мышцу могут использовать во время операции при разрыве передней крестообразной связки.

Ягодицы

Разговор про ягодицы необходим не только с точки зрения их потенциальной красоты. Надо отметить, что ягодичные мышцы важны для поддержания нашего тела в вертикальном положении. Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и заметной, поэтому люди тратят больше всего времени на её разработку. Она начинается от вашего крестца (треугольной кости у основания позвоночника) и прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

Средняя ягодичная мышца

Люди обычно не слишком заботятся о работе над средней ягодичной мышцей, так как она находится глубже и не является видимой, но она тоже является достаточно важной. Это критический стабилизатор тазобедренного сустава и бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости (гребня подвздошной кости) и крепится к внешней части бедра.

Малая ягодичная мышца

Ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на внешней части бедра и к ней же прикрепляется.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Мы все сидели в тренажёре отведения и приведения бедра и недоумевали: «Зачем я это делаю?» На самом деле, аддукторы являются очень важными мышцами. Всего есть пять мышечных групп, все они начинаются на внутренней стороне бедра и прикрепляются к ней. Приводящие мышцы бедра имеют слоисто-веерную форму.

С точки зрения тренировочного процесса, аддукторы важны для стабилизации. Сильные приводящие мышцы бедра помогут стабилизации во время односторонних движений и необходимы для выполнения хороших приседаний.

Гребенчатая мышца бедра

Гребенчатая мышца бедра начинается от лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедренной кости.

Короткая приводящая мышца бедра

Короткая приводящая мышца бедра находится рядом с гребенчатой мышцей бедра и прикрепляется ниже к бедренной кости.

Длинная приводящая мышца бедра

Длинная приводящая мышца бедра начинается от лобковой кости и прикрепляется ниже короткой приводящей мышцы бедра.

Большая приводящая мышца бедра

Это самая широкая и большая из приводящих мышц бедра. Она начинается от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки прикрепляются к бедренной кости.

Тонкая мышца

Тонкая мышца является достаточно длинной. Она начинается от лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.

Икры

Вы не сможете добиться красивые мускулистых ног, если не будете работать над своими икрами. Они состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают на сгибание и направление ноги.

Икроножная мышца

Икроножная мышца уникальна тем, что пересекает заднюю часть коленного сустава. Она образована двумя головками, латеральной и медиальной, которые соединяются и прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца расположена глубже, чем икроножная. Она берёт своё начало в большеберцовой и малоберцовой кости, а затем прикрепляется к ахилловому сухожилию.

Скелетная анатомия

С такой большой системой, как ноги, знать только мышцы недостаточно. Узнайте больше о костях и суставах, которые тоже необходимы вам, чтобы ходить, бегать и приседать!

Таз

Таз имеет форму чаши. Он связывает нижнюю часть тела вместе и выполняет два основных движения: передний наклон таза и задний наклон таза.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это место, где бедренная кость соединяется с тазом. Это своего рода шарнир, благодаря которому вы можете сгибать и разгибать ноги, приводить и отводить бедро, делать вращения.

Колени

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник. Он делает больше, чем просто помогает делать сгибания, разгибания и вращения. Колено имеет решающее значение в каждом упражнении для ног, которое вы делаете.

Лодыжки (щиколотки)

Лодыжки контролируют два основных движения: подошвенного сгибания — сгибания пальцев ноги вниз, по направлению к подошве, и тыльного сгибания стопы вперёд.

Мышечные функции

Теперь важно разобраться в том, как кости, мышцы и суставы работают вместе, создавая цельное движение. Далее вы узнаете, как мышцы будут функционировать в тренажёрном зале.

Квадрицепс

Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава. Такие движения, как приседания и экстензии ног, выполняются с участием квадрицепса. Обратите особое внимание на вашу прямую мышцу бедра, так как она пересекает два сустава, бедро и колено. Вы можете разработать её во время спринта или степ-апов.

Подколенные сухожилия

Ваши бицепсы вступают в игру, когда вы выполняете разведение бёдер. Вы также можете их задействовать во время любой вариации мёртвой тяги или при движениях со сгибанием в коленном суставе. Сгибания ног в тренажёре, гиперэкстензия с пола и приседания тоже будут способствовать росту задней части ног.

Ягодицы

Ваши ягодичные мышцы работают при загрузке бёдер. Тяжёлая мёртвая тяга поможет максимально развить ягодицы, а такие упражнения, как сплит-приседания, помогут задействовать мелкие мышцы для стабильности.

Приводящие мышцы бедра

Ваши приводящие мышцы бедра нужны для стабильности и контроля. Укрепить их помогут выпады.

Икры

Лучшей тренировкой икроножных мышц будут подъёмы на икры стоя. А для камбаловидных мышц лучше выполнять подъёмы на икры сидя, когда колено находится в согнутом положении.

Ключевые упражнения

Вы сегодня много прочитали о строении своего тела и мышечных функциях, осталось понять, что делать в тренажёрном зале. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ног и обеспечить сбалансированное телосложение.

Упражнение 1. Фронтальные приседания

Их преимуществом является то, что в работу включаются практически все мышцы ног. Когда вы опускаетесь, вы задействуете квадрицепсы, бицепсы и ягодичные мышцы. А когда встаёте — колено и квадрицепсы. Если вы хотите выбрать какое-то одно упражнения для начала развития ног, фронтальные приседания отлично подойдут. Вы получите хорошую отдачу от вложенных усилий.
Держите штангу высоко на груди, практически напротив нижней точки горла. Это неудобно, но это действительно лучшее положение. Ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Распределите свой вес тела примерно посередине стопы. Садитесь параллельно или ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2. Румынская мёртвая тяга

Это фантастическое упражнение позволяет изолировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сфокусируйтесь на отведении бёдер назад. Держите колени мягкими, а позвоночник в естественном изгибе. Когда вы толкаете бёдра назад, ягодичные мышцы и подколенная группа растягиваются. Завершите движение, выталкивая таз вперёд и сжимая ваши ягодицы. Полная амплитуда движений даст вам ту нагрузку, которую вы ищете.

Упражнение 3. Выпады

Тренировка на одной ноге создаёт нагрузку на мышцы, заставляет тело стабилизироваться. Держите туловище прямо и красиво, шагайте вперёд одной ногой. Отталкивайтесь и возвращайтесь к полной амплитуде.
Выпады задействуют каждую мышцу в ноге, как большие — квадрицепсы, бицепсы, ягодичные, так и малую ягодичную, и приводящие мышцы бедра.

Упражнение 4. Подъёмы на носки стоя

Вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу. Отличным свойством этого упражнения является то, что его сложно выполнить неправильно. Держите колени красиво и прямо, чтобы растянуть ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. В нижней части движения задержитесь на секунду-две.

Делаем ноги лучше по науке

Вы получили много новой информации и теперь понимаете, насколько важны ваши бёдра и ноги. Если нужно, вернитесь к сложным моментам ещё раз и изучите их внимательно. Получите от своих тренировок максимум пользы.

Следуйте за программой «Строим тело по науке»

Ищите упражнения на развитие мышц ног в шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что для достижения замечательных результатов вам нужно соединить мышление и мышцы.

Нравится Всего лайков: 0
Источник: 1sportpitanie.ru

(Нет голосов)

Загрузка...

Тренировка ступней по науке для здоровья — поясняем по пунктам

Тренировка ног по науке | Банальная простота. Часть 1

Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Научный подход к набору мышечной массы

Как накачать квадрицепс

Упражнения, полезные для здоровья ног

Важные виды упражнений для здоровья

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Пример:Марш на месте.

Силовая подготовка

Пример: Приседания

Растяжка

Пример: Поворот одного колена

Баланс

Пример:Стойка на одной ноге

«Строим тело по науке»: ноги

Мышечная анатомия

Четырёхглавая мышца бедра

Подколенные сухожилия

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Икры

Скелетная анатомия

Мышечные функции

Ключевые упражнения

Упражнение 1. Фронтальные приседания

Упражнение 2. Румынская мёртвая тяга

Упражнение 3. Выпады

Упражнение 4. Подъёмы на носки стоя

Делаем ноги лучше по науке

Следуйте за программой «Строим тело по науке»

Добавить комментарий Отменить ответ