Приседание со штангой над головой: техника выполнения, примечания, а так же практические рекомендации по применению рывковых приседаний

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой это ужас. Это одно из упражнений, которое досаждает как кроссфиттерам новичкам, так и тяжелоатлетам. Руки отказывают, колени подаются вперед, ты перекатываешься на носки, а иногда кажется, что мышцы спины попросту трещат.

Тебе следует научиться правильно приседать со штангой над головой по одной простой причине – чтобы выполнять рывок. Мы постоянно еспользуем рывок в тренировках по КроссФиту и приседания со штангой над головой – это одна из составляющих правильного выполнения рывка. А для того чтобы выполнять рывок с большим весом, тебе следует научиться совладать с этим весом над твоей головой в момент выхода из самого глубокого положения приседа. Так что мы неизбежно тренируем приседания со штангой над головой, как в КроссФите, так и в тяжелой атлетике.

Но, как я уже сказал, многим спортсменам в начале их карьеры данное упражнение может даваться тяжело и способно вводить их в ступор. Также, это упражнение часто тяжело дается и тренерам при обучении атлетов, так как когда я сам выполняю упражнение, то способен почувствовать свое тело и могу использовать некоторые хитрости его механики для улучшения техники; донести же эти подсказки до сознания новичка не всегда просто. Много времени тратится на практику с легкими, а затем и увеличивающимися тяжелыми весами, чтобы добиться соответствующего результата.

И чтобы помочь обоим, и тебе и себе, в тренировке этого упражнения, я собрал некоторых очень уважаемых тренеров со всей страны и задал им этот вопрос: «У меня отстойно получаются приседания со штангой над головой. Как мне исправить их?» И вот, что каждый из них сказал:

Тамара Рейнолдс (Tamara Reynolds) – соревнующийся тяжелоатлет и сооснователь Weightlifting Academy (Академия Тяжелой Атлетики), всемирного института по развитию силы, а заодно и общенациональной команды по тяжелой атлетике. Также Тамара является тренером и совладельцем Asheville Strength, который находится в городке Эшвиль, штат Северная Каролина.

Используй штангу! Не пытайся научиться приседаниям со штангой над головой с помощью пластиковой трубы. Если ты действительно не можешь выполнить упражнение с 20 килограммовым грифом, используй 15 килограммовый или более легкий.

Сложность упражнения в том, чтобы удержать гриф над собой, а пластиковую трубу легко можно зафиксировать в любом положении и даже не заметить этого. Тебе нужно научиться чувствовать, где должен находиться гриф, чтобы зафиксировать это ощущение в голове. И именно использование штанги вместо пластика дает тебе такую возможность.

Один из важнейших элементов, на мой взгляд, умение зафиксировать стабильное положение. Штанга должна быть зафиксирована над твоей позицией настолько надежно, что даже если я стану сзади и попытаюсь надавить на нее, она не должна поддаваться. Напрягись! Для достижения такого состояния я использую следующие подсказки:

• Запястья назад! Почему-то я вижу много людей, которые выполняют приседания со штангой над головой и рывок с костяшками пальцев направленными вперед. Это переносит вес штанги на слабые суставы больших пальцев. Выверни запястья назад и направь ладони вверх так, будто ты толкаешь потолок. Если твои костяшки смотрят вперед, то и штанга захочет переместиться вперед. Этого нельзя допускать;
• Растяни штангу! Представь, что ты растягиваешь резинку, чтобы ударить надоедливого младшего брата. Когда ты растягиваешь штангу в разные стороны, это заставляет твои локти зафиксироваться, а верх спины – напрячься.

Саманта Толлмэн (Samantha Tollman) – соревнующийся тяжелоатлет и помощник тренера на сертификации USAW Level 1, также является тренером по технике вместе с Майком Бёргенером (Mike Burgener) на семинарах CrossFit Weightlifting (тяжелая атлетика). Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting и USAW Level 1.

Ох уж эти чертовы приседания со штангой над головой! Это упражнение может быть подарком для одних и жесточайшим возмездием для других. Чтобы становиться лучше в приседаниях со штангой над головой следует работать над гибкостью.

Не для всех, но для большинства людей, проблемы скрываются в недостаточной гибкости в плечах, груди, бицепсах бедра или сгибателях бедра. Работай над растяжкой! Взгляни на парочку тестов на подвижность от Келли Старретта (Kelley Starrett), а также обрати внимание на советы относительно приседаний со штангой над головой.

Также моей любимой подсказкой при выполнении приседаний со штангой над головой является «конский хвост». Штанга должна всегда оставаться там, где бы находился конский хвост (прическа), прямо позади твоей головы. Штанга не должна отходить назад, когда ты выполняешь приседания, но она не должна выходить и вперед дальше твоего лица. Это работает и для мужчин, и для женщин – «конский хвост»!

Лори Рико (Lori Rico) – тренер в SISU Elite Fitness в Норволке, Коннектикут. Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Gymnastics (гимнастика), Catalyst Athletics Weightlifting Level 1 (тяжелая атлетика), а также OPT Mixed Modal и CrossFit Mobility (подвижность).

Ты бы лучше пытался удержать штангу с помощью мышц или с помощью костей? Понятно, что кости прочнее и стабильнее. Чтобы задействовать свои кости, выворачивай подмышки (плечи) наизнанку и фиксируй локти. Я часто говорю атлетам «покажи подмышки» при выполнении этого упражнения. Делай все для того, чтобы вывернуть локти наружу.

В то время как олдскульные кроссфиттеры используют «активные плечи» и пожимают плечами как сумасшедшие, гораздо лучше не задирать свои плечи до ушей, так как это приводит к некоторому развороту локтей внутрь, а ведь именно этого мы и стараемся избежать.

Во время приседания направляй колени в стороны, не вперед! Напрягись, сжимая свой зад, напряги живот и ввинти свои ступни в землю, используя вращения наружу. Келли Старретт провел отличный анализ самой идеи вращения бедер наружу на видео ниже (начиная с 1:30).

Стивен Флэмм (Stephen Flamm) — владелец и главный тренер в Cincinnati Strength and Conditioning. Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting (тяжелая атлетика), CrossFit Kettlebell (гири), OPT CCP Exercise Physiology (физиология упражнений): Assessment, OPT CCP: Program Design (разработка программ), OPT CCP Nutrition (специалист по питанию), OPT CCP Lifestyle Coaching (тренер по образу жизни) и USAW Level 1.

Большинство сложностей с приседанием со штангой над головой возникают из-за одной или двух основных проблем. Первая – ограничения по растяжке, которые не позволяют атлету полностью и правильно опуститься в нижнюю позицию. Как правило, виноват голеностоп, мышцы груди, спины, трицепса и грудной отдел позвоночника. Вторая – даже те, у кого все нормально с растяжкой, могут чувствовать себя неуютно в нижней позиции. Решения данной проблемы банальны и на них потребуется потратить больше, чем один вечер.

Первый шаг: найди хорошего тренера или напарника, который бы помог побороть все возникающие или существующие ограничения с растяжкой. Как только будет достигнут нужный уровень подвижности, добейся комфорта в нижней точке приседа с использованием задержки в нижнем положении на секунду-две во время всех своих повторений. Не самое приятное задание, но это поможет избавиться от чувства дискомфорта или поможет свыкнуться с ним к тому моменту, как придется удерживать штангу.

И последнее – следует понять, что приседания со штангой над головой нужны для развития силы и проработки техники в основном для спортсменов кроссфиттеров и тяжелоатлетов, тогда как для остальных это скорее необязательное упражнение. Как всегда, выбор упражнений для тренировок должен проводиться с оглядкой на долгосрочную перспективу.

Мои выводы

Каждый из этих тренеров подметил, по крайней мере, одну важную вещь, которую я использую при работе над приседаниями со штангой над головой.

Тамара указала на растягивание штанги. Тебя может шокировать, насколько полезна эта подсказка на деле. Испытай ее. Попытайся растягивать гриф, будто это резиновый жгут и увидишь, как это скажется на твоей стабильности в плечах.

Саманта и Стивен обсуждали подвижность и растяжку. Это критически важно – иметь достаточную подвижность, как в плечах, так и в бедрах. Твои приводящие мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, должны быть подготовлены к тому, что ты можешь сделать выворот бедер наружу и упасть в низкий сед без потери контроля и падения.

Лори высказался о «вкручивании» ног в землю – попробуй! Как только у тебя будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайся применить данную подсказку, которая позволит тебе раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.

Стивен говорил о задержке в нижней точке приседа. Это отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения. Вообще, ты можешь взять небольшой вес и поработать над этим – присядь, задержись и почувствуй несколько вещей. Ты растягиваешь штангу в стороны? Выворачиваешь подмышки и кисти? Колени в стороны? Проконтролируй выполнение всех подсказок там внизу, а заодно и приучи себя к комфорту.

В целом, тебе следует выбрать те подсказки, которые лучше всего работают именно для тебя. Будь подвижен, растянут, напряжен, вывернут наружу и удачи тебе!

Перевод с breakingmuscle.com

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Источник: WodLoft.ru

Приседания со штангой в рывковом хвате — правильная техника выполнения

By exreality on · Приседания

Приседания со штангой в рывковом хвате – это достаточно сложное упражнение, которое требует как основательной теоретической подготовки, так и отличной физической. Начинающим спортсменам это упражнение не то чтобы не рекомендовано, а скорее противопоказано. Пока базовые упражнения не будут освоены на отлично, о приседе в рывковом хвате думать еще рановато.

Опытным спортсменам, которые никогда не практиковали приседания со штангой над головой, рекомендуется начинать с минимальным весом (с пустого грифа), чтобы мышцы и мозг могли привыкнуть к последовательности и правильности движений. Тем, у кого имеются проблемы с координацией движений, в любом случае не стоит пробовать такой способ тренировать ноги.

Большой вес — это не то, за чем стоит гнаться, так как техника превыше всего. Поэтому вес следует повышать с большой осторожностью. Также стоит не частить с данным упражнением, а применять его только как вспомогательное.

Описываемое упражнение в отличие от базовых приседаний, развивает не только мышцы ног. Оно улучшает гибкость и координацию, а также влияет на плечевые мышцы.

Как и какие мышцы работают

Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

Однако такие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс.

Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.

Правильная техника выполнения

Хорошая разминка для суставов и для разогрева мышц — как раз то, с чего следует начинать. Под словом «хорошая» имеется ввиду постепенно нарастающие в скорости движения. Полезнее разминать все тело в целом, а не только те места, которыми предстоит работать.

Поднятие штанги

Для начала нужно определить ширину хвата. Делать это нужно в зависимости от подвижности суставов. При плохой подвижности суставов приходится брать широко. При хорошей подвижности суставов можно взять узким хватом. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка на плечевые суставы.

Гриф изначально можно поднимать как из-за спины, так и с груди. Последний вариант лучше ввиду того, что он позволяет поднимать больший вес. Однако не надо забывать о травмоопасности плеч.

Оптимальный вес, это тот вес, который вы сможете поднять без помощи толчка ногами, то есть только силой рук и плеч. В последующие разы можно будет помогать толчком ногами в поднятии штанги над головой.

Положение ног

Определение оптимальной ширины постановки ступней — это тоже важно. Ставить ноги узко ни в коем случае нельзя. Это приведет к невозможности нормально присесть. Ноги должны быть расставлены шире, чем при базовых приседаниях, но и не слишком широко.

Носки нужно слегка развернуть в стороны, это придаст устойчивости. А насколько сильно их развернут — это как вам удобно. Колени при этом должны быть повернуты туда же, куда и носки.

Работаем

Итак, штанга правильно зафиксирована в поднятом положении. Держим ее там. Амплитуда приседаний должна быть максимальной. Таз отведен назад. Следим за локтевыми суставами — они должны оставаться неподвижными.

В итоге получается, что центр тяжести приходится на пятки. В этом упражнении нельзя останавливаться в нижней точке, а сразу выжимать наверх. Подъем в исходное положение не должен быть слишком быстрым.

Советы и примечания

Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.

Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох, при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать, лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

Источник: fitshkola.com

Приседания оверхед или со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

• Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
• Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
• Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
• Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Источник: FitNavigator.ru

Как достичь совершенства в приседаниях со штангой над головой?

6 советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой

Приседания со штангой над головой для многих кроссфитеров – одно из самых сложных упражнений в их арсенале. Это говорит о недостаточных гибкости, равновесии, силе и координации. По этим причинам (и многим другим) спортсмены избегают бесчисленных часов работы, необходимых для совершенствования навыков для правильной техники приседаний со штангой над головой. Многие спортсмены будут довольствоваться посредственными (или даже плохими) приседаниями со штангой над головой, обладая отличными результатами в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и.т.п. Это нормально, это их личный выбор. Но прежде чем вы выберете этот путь или устанете ждать, когда приседания со штангой над головой начнут выглядеть приемлемо, прочитайте, что тренер Глассман (Грег Глассман, основатель и CEO CrossFit) говорил об этом упражнении:

«Приседания со штангой над головой – это главное упражнение для мышц корпуса, оно позволяет заложить основу рывка, и оно не имеет конкурентов в деле развития эффективной спортивной техники. Этот функциональный ключ научит вас эффективной передаче энергии от крупных частей тела к малым, которая является смыслом спортивных упражнений. По этой причине такие приседы являются незаменимым инструментом для развития скорости и силы. Для приседаний со штангой над головой также требуется (одновременно развивая) функциональная гибкость, они позволяют улучшать технику самих приседаний и жестоко карают за ошибки, такие как неправильное положение тела, движения и плохая устойчивость во время приседаний» — Грег Глассман, CrossFit Journal.

Приседания со штангой над головой, как утвердает Глассман, покажут все ваши недостатки, именно в этом их ценность. Приседания со штангой над головой развивают и смежные навыки, которые используются в некоторых других важных упражнениях (например, рывок) – не говоря уже о том, что это отличный способ для совершенствования эффективной (спортивной) техники, как в зале, так и в любом удобном месте. Так что прекратите во время тренировки пренебрегать приседаниями со штангой над головой! Ваш тренер сможет продемонстрировать вам основы выполнения этого упражнения, а мы бы хотели дать вам несколько дополнительных советов, которые могут быть вам полезны (и если вы уже выполняете это упражнение, то не лишним будет вам об этом напомнить). Прочтите 6 приведенных ниже советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой.

1 – Выявите проблемы с подвижностью – и работайте над их устранением

Вы, вероятно, слышали это уже много раз, но если вы не можете выполнить уверенные приседы без веса, тогда нет смысла совершенствовать приседания со штангой над головой. Сначала убедитесь, что вы наработали прочную основу техники выполнения приседа, затем попытайтесь пару раз присесть с грифом от штанги над головой (не с ПВХ трубкой, ниже я объясню почему), вы, возможно, почувствуете дополнительные проблемы с подвижностью в плечах. Для выполнения приседаний со штангой над головой требуется отличная гибкость в области плеч, бедер, подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (мышцах, расположенных в области паха). Маловероятно, что вы обладает хорошей подвижностью во всех этих областях. Именно поэтому многие избегают приседаний со штангой над головой. Это может быть неприятно, но вы ДОЛЖНЫ потратить время, чтобы развить достаточную подвижность вышеупомянутых групп мышц, для того чтобы приседания со штангой над головой стали комфортными.

2 – Развивайте центральную устойчивость

Приседания со штангой над головой требуют хорошего развития базового равновесия и, следовательно, хорошей устойчивости корпуса. Учитывая, что при выполнении этого упражнения необходимо держать штангу над головой, значительная часть работы по поддержанию устойчивости выполняется корпусом, преимущественно нижней частью спины. Если вы не обладаете развитым центральным равновесием, то при выполнении приседаний со штангой над головой (или других упражнений с поднятием веса над головой) вы подвергаете перенапряжению мышцы поясницы, и такое положение не будет идеальным, не говоря уже о том, что вы подвергаете себя риску травмы. Именно поэтому очень важно укреплять мышцы корпуса и развивать подвижность поясницы, когда только возможно. Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, напрягайте ягодицы и отклоняйте немного назад грудную клетку. Это поможет развить нейтральную позицию таза вместо наклона таза вперед (т.е. гиперэкстензии нижней части спины).

Упражнение на развитие центральной устойчивости:

Упражнение на развитие подвижности бедер, после чего

50 повторов Hollow Rocks

50 повторов Ситапов

50 повторов Ягодичных мостиков на каждую ногу

25 повторов  Строгих подъемов носков к перекладине/коленей к локтям

3 – Начните с правильного веса, но не с ПВХ-трубки

Не начинайте тренировку с ПВХ-трубки! Почему нет? Тамара Рэйнольдс, действующий тяжелоатлет, тренер и один из основателей Академии тяжёлой атлетики, объясняет, почему вы должны сразу начинать работать со штангой (или грифом) вместо ПВХ-трубки:

«Одна из трудностей в приседании со штангой над головой – это удержание штанги строго над вашей базой. Даже не осознавая это, вы будете держать ПВХ-трубку по-разному, и это не исправить. Вам необходимо чувствовать, где должен быть гриф, чтобы корректировать его положение, и использование тяжелого грифа вместо легкой ПВХ-трубки делает это возможным».

Многие CrossFit тренеры могут не согласиться с Рэйнолдс, но я должен признать, что то, что она говорит, имеет смысл. ПВХ-трубки настолько легкие, что, не осознавая того, вы можете развить вредные привычки и неправильное положение. Используя гриф, который имеет достаточно легкий вес, чтобы вы смогли держать его над головой, вы сможете задействовать мышцы, отвечающие за центральную устойчивость и выявить другие участки вашего тела, которые нуждаются в работе над подвижностью. Это поможет выполнять приседания с правильным положением.

4 – Выжимайте штангу

При выполнении приседаний со штангой над головой вы постоянно должны толкать вес, а не просто удерживать его. Спортивный тренер США по тяжёлой атлетике и действующий тяжёлоатлет Кэт Риккер объясняет, почему вы не должны просто держать гриф: «Одна из причин состоит в том, что во время приседаний со штангой над головой тело действует интуитивно, оно хочет двигаться как единое целое благодаря динамике действующих физических сил – в данном случае силе тяжести – и это означает, что когда вы опускаетесь, группа мышц, участвующих в поднятии штанги, склонна расслабляться, выключаться из работы и сжиматься. Таким образом, лопаточная группа мышц пытается перейти от напряжения к расслаблению. Верхние трапецеивидные мышцы пытаются перейти от концентрического сокращения к эсцентрическому, напрягая тело, чтобы поймать опускающийся над головой груз».

Излишне говорить, что вы не хотите, чтоб ваши мышцы были расслаблены во время этого движения – они должны быть напряжены, чтобы сформировать прочную базу поддержки веса над головой.

В следующий раз, когда вы будете выполнять приседания со штангой над головой, попытайтесь выжимать штангу и посмотрите, будут ли какие-нибудь улучшения.

5 – Стабилизация в нижней точке приседа

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, важно выходить из неё не слишком быстро, так как вы рискуете нарушить правильную технику. Вместо этого вы должны постараться поймать момент и стабилизировать свое положение и положение штанги. Убедитесь, что вы твердо стоите на прямых ступнях, ваши плечи и локти вывернуты наружу (подмышки смотрят вперёд). Так вы снизите риск потери контроля над штангой, когда будете подниматься из приседа, и это поможет вам двигаться эффективно. Но не находитесь в нижней точке слишком долго, так как ваши мышцы могут потерять напряжение, и вы можете застрять внизу, что не поможет вам при подъёме. Когда всё в норме, и вы чувствуете себя комфортно, выходите из приседа, обращая внимание на правильность техники.

6 – Тренировка приседаний с паузами

Нижняя точка приседа – это, наверное, самая сложная часть всего упражнения. Для работы над этим элементом упражнения важно привыкнуть к штанге (штанге с весом), находящейся над головой, когда вы находитесь в нижней точке приседа. Один из способов сделать это – тренировать приседания с паузами (это упражнение также может быть использовано для развития приседаний со штангой на груди и на спине). Приседания с паузой отлично подходят для развития силы выхода из нижней точки, развивают крепость тела, помогают улучшить выдержку коленей, уверенность и комфортный подъём. И это еще не все преимущества.

Существует несколько вариантов, над которыми вы можете экспериментировать, когда будете выполнять приседания с паузами, но лично я нахожу максимально эффективным использование 4-х секундной паузы. Чтобы сделать это, выполняйте приседания со штангой с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для 3-4 повторений. Возьмите штангу со стойки и примите положение для выполнения приседаний со штангой над головой и опуститесь в самую нижнюю точку (все время выдерживая правильную технику). Задержитесь в этом положении, считая до четырех, а затем выпрямите ноги. Повторите в общей сложности 5 подходов по 4 повтора с возрастанием веса.

Оригинал статьи: http://boxlifemagazine.com/developingtheoverheadsquat/

Источник: www.bodyboss.ru

Приседания со штангой над головой: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

«Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

«Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Техника выполнения  соблюдаться неукоснительно во избежание травматизма, поэтому целесообразно предварительно изучить фото и видео.

Последовательность действий такая:

1. Установить штангу в раму.
2. Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
3. Взяться за гриф широким хватом.
4. Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
5. Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
6. Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
7. Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Для атлетов нормативы выполнения этого упражнения составляют 8-12 повторов за один подход, а число подходов и вес отягощения должны постепенно возрастать.

«Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой — не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

• Со штангой на спине.
• Со штангой на груди (фронтальные).
• С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:

• Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
• Слишком большой вес снаряда.
• Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
• Округление спины – она должна оставаться прямой.
• Опущенная голова.
• Недостаточно распрямленные руки.
• Недостаточно глубокий присед.
• Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
• Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
• Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
• Недостаточная гибкость суставов и мышц.

«Ситапы: техника выполнения»

Советы и рекомендации по выполнению

При сколиозе оверхэд категорически противопоказан, так как дает непомерную нагрузку на искривленный позвоночник.

Если у вас кружится голова, то от него тоже лучше отказаться во избежание травмы.

Опытные атлеты рекомендуют:

• Никогда не выполнять оверхэд без предварительной разминки.
• Уделить особое внимание тренировке гибкости суставов, прежде всего, плечевого пояса, тазобедренных и запястий.
• При потере равновесия сразу же сбрасывать снаряд вперед во избежание травмы.
• Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины.

Источник: krasota-zdorove.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...