Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений.
В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин…
6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов
Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.
Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.
Как работает креатин
Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.
При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?
Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.
МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек
Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.
В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.
Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.
Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:
12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови
Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов
На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином
Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.
МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства
Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.
Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.
В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.
МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание
Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.
Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.
В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.
Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.
МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром
Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.
Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.
Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.
Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.
В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.
МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза
Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.
Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.
По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.
Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.
МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса
Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.
Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.
Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.
Все категории аминокислоты витамины и минералы группы мышц девушкам диеты жиросжигатели Все теги Must-have летнего сезона: 5 лучших добавок для сжигания жира
Вместо того чтобы добавить в программу тренировок еще один изнуряющий день кардио или снизить до критичного минимума потребление калорий, попробуйте принимать приведенные в этой статье, доказано эффективные добавки, которые за короткий срок помогут вам похудеть к летнему отдыху.
Экспертное руководство по приему витамина C
Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает мощными антиоксидантными, иммуномодулирующими и восстанавливающими свойствами, которые обеспечивают массу преимуществ для здоровья и физической производительности!
4 причины принимать кофеин для улучшения тренировок
Кофеин – это больше, чем просто утренний энергетик. Узнайте, как кофеин может помочь улучшить силовые показатели и мощность и повысить результативность ваших тренировок.
4 полезных свойства казеина
Изучили все многообразие разновидностей протеиновых порошков и немного растерялись? Если так, вы не одиноки. При таком огромном количестве различных вариантов действительно непросто определиться с выбором протеина, который даст наилучший результат и поможет вам эффективно достичь желаемых целей.
Все категории Все тэги аминокислоты витамины и минералы группы мышц девушкам диеты жиросжигатели кардио клиентам кроссфит мифы обмен веществ польза добавок польза ЗОЖ после тренировки продукты протеины рецепты сила советы профессионалов тестостерон травмы
Источник: fizcult.by корзина вход Поиск
Это интересно: Диета аткинса — методология, эффективность, научные исследования, критика и заключение
Побочные эффекты креатина: двухлетнее исследование
Питание Смотреть
Креатин — главная добавка для набора мышеной массы. Особенно, в форме креатина моногидрата — это доказывают сотни научных исследований.
Однако, несмотря на его доказанную эффективность, многие опасаются и побочных эффектов. Основным из них является то, что долговременное употребление креатина, якобы, может нанести вред почкам.
Вопрос: Откуда возник этот миф? У него ведь наверняка есть научное обоснование?
Ответ: Миф о том, что спортивное питание может нанести вред почкам, является буквально общим — многие, наверняка, слышали об «убитых белком» почках. Этот миф мы уже разбирали подробно в одном из роликов проекта:
Миф о возможном вреде креатина возникал из увеличения в моче количества креатинина — не только побочного продукта метаболизма креатина, но и маркера множества нарушений и заболеваний почек. Однако, он не имеет под собой никакой научной достоверности.
Вопрос: Почему? Все предельно логично. Есть креатинин, и он приводит к проблемам с почками. И он повышается.
Ответ: В этом и уловка. Начнём с того, что, очевидно, уровень мышечного креатина повышается и с опытом силовых тренировок. Но, очевидно, нельзя считать, что силовые тренировки убивают почки. Это — классическая ошибка «после — значит вследствие». По факту, повышение уровня креатинина является следствием проблем с почками, по причинам, совершенно иным, нежели уровни мышечного креатина.
Вопрос: А вдруг? Лучше быть осторожными!
Ответ: Именно этот довод в отсутсвие продолжительных исследований приёма человеком креатина в портивных дозировках и служил причиной популяризации мифа. В частости, это касалось рекомендаций по ограничению «курса» приёма креатина до месяца с месячным перерывом. Однако, исследование, проведённое Университетом Мюнхена и опубликованное в 2008 году, полностью опровергает эти доводы.
Вопрос: И о чём же это исследование?
Ответ: В исследовании приняли участие две группы людей с болезнью Паркинсонна. Первая группа в 40 человек принимала моногидрат креатина, а вторая (контрольная) — плацебо (для контроля показателей). Так как, очевидно, потребление креатина увеличивало уровень креатинина в моче, то для отслеживания состояния почек был использован целый комплекс биолоических маркеров. В частности, цистантин С, позволяющий давать более объективную картину.
Вопрос: Стоп! При чём здесь болезнь Паркинсона? Это же добавка для «качков»?
Ответ: Вовсе нет. Креатин применяется во многих сферах медицины. В частности, данное исследование относится к оценке его влияние на протекание болезни Паркинсона и её терапии. Поэтому они также исследовали увеличение уровней креатина… В мозге! И он увеличился на 10%. Качайте мозги, как говорится.
Вопрос: Понятно. Однако тогда, наверное, его принимали как-то иначе?
Ответ: Нет, приём креатина на протяжении всех двух лет составил 4 грамма — столько же, сколько рекомендуют и спортсменам. За время исследование маркеры были отобраны у обоих групп 6 раз. Результаты показали: в то время, как уровень креатинина в мое действительно повычился у группы, использующей креатин, уровень цистантина С и прочих биомаркеров оставались нормальными, что демонстрировало полное отсутсвие влияние приёма креатина на почки.
Вопрос: Значит, приём креатина не может навредить почкам? А можно ли креатин женщинам или подросткам?
Ответ: Можно! Никаких клинических противопоказаний для этого нет. Разумеется, исклюючя период беременности и лактации, когда и силовые тренировки — мягко говоря — не лучшая идея.
Вопрос: Но ведь креатин растит силу! Девушки не хотят «жать сотку», они хотят красивые формы!
Ответ: Ещё один миф, запущенный уже производителями. Желая упростить, они очень навредили: креатин растит не силу, а силовую выносливость, то есть способность в более долгом периоде времени выполнять силовую работу. Ваш организм не умеет считать и у него нет «калькулятора» весов и повторений. Он может выполнять нагрузку A (допустим, присед с 50 кг) на протяжении времени t1 (за которые вы успеете сделать 10 повторений), нагрузку B (присед с 60 кг) на протяжении времени t2 (допустим, 8 повторений) и так далее.
Вопрос: И что мне это даёт?
Ответ: Увеличение пула мышечного креатина увеличит как раз t1 или t2. Таким образом, вы либо станете «сильнее» (присев вместо 50×10 60х (8+1)), либо «выносливее», привев 60 не на 8, а на 8+1 раз. Таким образом, креатин работает сразу на два, казалось бы, очень разных тренировочных показателя.
Вопрос: А как быть с наполнением мышц водой?
Ответ: В этом тоже нет ничего страшного, так как ваши мышцы и так примерно на 85% (как и всё наше тело) состоят из воды. Наполнение водой ни в коем случе не сделает тело «дряблым» (так как касается только мышечной ткани, у которой складок нет по определению). Наоборот, мышцы будут выглядеть намного более наполненными и округлыми даже в ненапряженном состоянии.
Вопрос: Никаких-никаких побочных эффектов! Такого не бывает!
Ответ: Один побочный эффект есть, и описан именно в данном исследовании: дискомфорт в желудке. Однако он связан не с самим веществом, а со степенью его измельчения. Дело в том, что креатин бывает обычным (со степенью измельчения 80 mesh) или микронизированным (200 mesh — да, да, надпись Micronized — не маркетиновый трюк). Так как креатин не растворяется в воде, при прохождении он может «царапать» стенки пищевода.
Именно поэтому от нашего бренда CMTech мы продаём исключительно микронизированный креатина моногидрат в нашем интернет-магазине.
Вопрос: И ещё вкус! Он, мягко говоря, не очень!
Ответ: Смешивайте креатин с соком, если вы покупаете безвкусный. От этого с ним ничего не случится. А если вы не любите сок (или экономите деньги — по поллитру сока в день — это порядка 600 рублей в месяц!) — у нас есть креатин с двумя вкусами: арбуза) (для любителей экзотики) или лесных ягод, почти двухмесячный запас которых (50 порций) стоит не на 1200, а всего на 60 рублей дороже безвкусного.
Расcказать Отправить Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг Oднaжды, ycтaв oт xpoничecкoй ycтaлocти, Tpeнep и кoлyмниcт Kpиc Дэвидcoн peшил paзoбpaтьcя, пoчeмy жe y нeгo пocтoяннo нeт cил и c yтpa дo вeчepa… Здоровье Наука Разум 14 тезисов от доктора, прожившего 105 лет B пpoшлoм гoдy в вoзpacтe 105 лeт yмep знaмeнитый япoнcкий дoктop Shigeaki Hinohara, кoтopый внec oгpoмный вклaд в здpaвooxpaнeниe Япoнии —… Здоровье Наука Разум Читать
Авторизация
Авторизовавшись,вы сможетезадать интересующий вас вопрос или приобрести товары
Источник: cmtscience.ru
Креатин 101 — что это такое и что он делает?
Креатин является дополнением номер один для повышения производительности в тренажерном зале.
Исследования показывают, что это может увеличить мышечную массу, силу и физические упражнения (1, 2).
Кроме того, он предоставляет ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).
Многие считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но это не подтверждается доказательствами (7, 8).
Фактически, это один из самых изученных дополнений, и имеет выдающийся профиль безопасности (1).
В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое естественно обнаруживается в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время тяжелых упражнений или упражнений с высокой интенсивностью.
Принимая креатин в качестве дополнения, очень популярен среди спортсменов и культуристов, чтобы набрать мышцы, повысить силу и улучшить физическую работоспособность (1).
Химически говоря, он имеет много общего с аминокислотами. Тело может продуцировать его из аминокислот глицина и аргинина.
Несколько факторов влияют на ваши креатиновые запасы вашего тела, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).
Около 95% креатина тела хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5% хранятся в мозге, почках и печени (9).
Когда вы добавляете, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время тренировки (9).
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).
Bottom Line: Креатин — это вещество, обнаруженное естественным образом в вашем теле, особенно мышечных клетках. Это принято считать дополнением.
Как работает креатин?
Существует несколько способов, которыми креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты.
В упражнении с высокой интенсивностью его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Затем дополнительные магазины могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелого подъема и интенсивной тренировки (10, 11).
Креатин также помогает вам набирать мышцы другими способами, в том числе:
- Увеличение рабочей нагрузки: Это может обеспечить более общую работу или объем на одном тренировочном сеансе, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
- Улучшить сигнализацию клеток: Дополнение может увеличить передачу сигналов сотовой ячейки, где сигналы к мышцам помогают в ремонте и новом мышечном росте (13).
- Поднять анаболические гормоны: Исследования показали, что после добавления (14, 15, 16) наблюдается увеличение гормонов, таких как IGF-1.
- Увеличение гидратации клеток: Это хорошо известно для увеличения содержания воды в мышечных клетках. Это приводит к эффекту волюзии клеток, который может играть роль в мышечном росте (17, 18).
- Сокращение белка: Дополнение может также помочь увеличить общую мышечную массу, уменьшая мышечную недостаточность (19).
- Более низкие уровни миостатина: Повышенные уровни белка миостатина хорошо известны тем, что замедляют или полностью тормозят новый рост мышц. Дополнение может уменьшить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).
Добавки креатина также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге. Это может улучшить здоровье мозга и защитить от неврологических заболеваний (3, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: Креатин помогает вам набирать мышцы несколькими различными способами. Это дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.
Влияние креатина на прирост мышц
Креатин очень эффективен для краткосрочного и долгосрочного роста мышц (25).
У этого есть преимущества для множества людей, включая сидячих людей, пожилых и элитных спортсменов (17, 25, 26, 27).
Одно 14-недельное исследование пожилых людей показало, что добавление креатина к программе тренировки веса значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).
12-недельное исследование весовых лифтов показало, что добавка увеличила рост мышечных волокон в два-три раза больше, чем обучение в одиночку. Увеличение общей массы тела также удвоилось, а их скамья надавить на один максимум (28).
Большое сравнение самых популярных добавок показало, что креатин является единственным наиболее полезным дополнением, доступным для добавления мышечной массы (1, 25).
Вы можете найти более подробный обзор эффектов на рост мышц в этой статье.
Bottom Line: Дополнение креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как неподготовленных лиц, так и элитных спортсменов.
Эффекты на прочность и эффективность упражнений
Креатин также может повысить силу, силу и высокую интенсивность упражнений.
Исследование показало, что добавление его в учебную программу увеличило силу на 8%, повышение веса — на 14%, а скамейку — на один максимум на 43% по сравнению с тренировкой в одиночку (29).
В хорошо подготовленных силовых атлетах, 28 дней с добавками увеличили производительность сбега на велосипеде на 15% и производительность настольного пресса на 6% (30).
Он также был протестирован во время интенсивных перегрузочных блоков, показавших, что помогает поддерживать силу и тренировку при увеличении мышечной массы (31).
Эти заметные улучшения в основном вызваны увеличением мощности для производства АТФ.
Обычно АТФ истощается через 8-10 секунд активности высокой интенсивности. Дополнительное приложение позволяет вам получать больше ATP, что позволяет поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд (10, 11, 32, 33).
Вот еще несколько подробностей о влиянии креатина на эффективность упражнений.
Bottom Line: Креатин — одно из лучших дополнений для повышения прочности и высокой интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.
Влияние креатина на мозг
Одна из самых захватывающих перспектив связана с здоровьем мозга и лечением неврологических заболеваний.
Как и мышцы, мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной функции (21, 22).
Было предложено дополнить следующие условия:
- болезнь Альцгеймера (34).
- Болезнь Паркинсона (3).
- Болезнь Хантингтона (24).
- Ишемический инсульт (35).
- Эпилепсия (36).
- Ушибы мозга или спинного мозга (37).
- Болезнь моторных нейронов (38).
- Память и функция мозга у пожилых людей (39).
Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований было проведено у тестируемых животных.
Однако одно исследование было проведено у детей с травматической черепно-мозговой травмой. В шестимесячном исследовании было обнаружено снижение усталости на 70% и снижение головокружения на 50% (40).
Для общей функции мозга человеческие исследования показывают, что он может принести пользу пожилым людям, вегетарианцам и людям с повышенным риском развития неврологических заболеваний (39, 41).
Вегетарианцы, как правило, имеют низкие магазины креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным природным источником питания.
В одном исследовании вегетарианцев было обнаружено, что добавление вызвало 50% -ное улучшение теста памяти и 20% -ное улучшение результатов тестов интеллекта (21).
Хотя это может быть полезно для пожилых людей и людей с ограниченными магазинами, исследования не оказывают никакого влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).
Bottom Line: Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя для людей требуется больше исследований.
Другие преимущества для здоровья креатина
Исследование также показало, что оно может:
- Снизить уровень сахара в крови (5, 43, 44).
- Улучшение функции мышц и качества жизни у пожилых людей (27, 45, 46, 47).
- Помогите справиться с безалкогольной жирной болезнью печени (48).
Однако в этих областях, безусловно, необходимо больше исследований.
Bottom Line: Креатин может помочь с контролем сахара в крови и жирной болезнью печени. Это может также иметь различные преимущества для пожилых людей.
Различные типы добавок к креатину
Наиболее распространенная и наиболее изученная форма называется моногидратом креатина.
Тогда есть много других доступных форм, некоторые из которых, как утверждается, превосходят. Однако нет доказательств того, что другие формы лучше (1, 7, 49).
Моногидрат креатина очень дешев и поддерживается сотнями исследований. Пока новое исследование не показывает обратное, это, по-видимому, лучший вариант.
Bottom Line: Лучшая форма, которую вы можете взять, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался десятилетиями.
Инструкции по дозировке
Многие люди, которые дополняют, начинают с «фазы загрузки». Эта стратегия приводит к быстрому увеличению запасов мускулов.
Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 г в день в течение 5-7 дней. Это следует разделить на четыре порции по 5 грамм в течение дня (1).
Поглощение может быть немного улучшено с помощью муки из карбоната или белка на основе высвобождения инсулина (50).
После периода загрузки принимайте 3-5 граммов в день для поддержания повышенных уровней в мышцах. Нет никакой выгоды для велосипедного креатина, поэтому вы можете придерживаться дозы 3-5 грамм в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Однако для максимизации мышечных запасов может потребоваться от трех до четырех недель (1).
Поскольку креатин втягивает воду в мышечную клетку, рекомендуется также принимать ее со стаканом воды и оставаться хорошо гидратированным в течение дня.
Bottom Line: Чтобы загрузить креатин, возьмите 5 граммов, четыре раза в день в течение 5-7 дней. Затем принимать 3-5 граммов в день для поддержания.
Безопасность и побочные эффекты
Креатин — одно из наиболее хорошо изученных дополнений, и исследования продолжительностью до четырех лет не показали никаких негативных эффектов (8, 51).
В одном из самых полных исследований на сегодняшний день было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема (8).
Также нет доказательств того, что он вредит печени и почкам у здоровых людей, которые принимают нормальные дозы. При этом у людей с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками следует проконсультироваться с врачом перед добавлением (8, 51, 52).
Хотя люди часто считают, что это может вызвать обезвоживание и судороги, это не подтверждается исследованиями. Фактически, исследования показали, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время выносливости в условиях высокой температуры (53, 54).
Подробнее о креатиновой безопасности и профиле побочных эффектов вы можете прочитать в этой статье.
В конце дня креатин является одним из самых дешевых, наиболее эффективных и безопасных добавок, которые вы можете использовать.
Источник: ru.lifehealthdoctor.com
 (Нет голосов) Загрузка... |
