Циклирование нагрузок в бодибилдинге: рекомендации по построению тренировочного графика с учетом циклирования нагрузок

Автор: Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором) Дата: 2016-06-06      Просмотры: 8 396 Все статьи автора >>Медали статьи >> Идёт загрузка статей… Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу».


В первой статье поговорили о структуре тренировки…

Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки

Автор: Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru

Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)

Дата: 2016-06-06      Просмотры: 8 396

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй — о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.

Циклирование нагрузки – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения организму процесса адаптации к нагрузке. Организм человека любит постоянство и стремительно адаптируется к любому раздражению извне, дабы избежать его в будущем.

Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования — подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.

Процесс циклирования нагрузки очень индивидуален, поэтому далее будут описаны основные критерии, по которым можно оценить тренировочную нагрузку, и естественно, циклировать ее.

В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.

Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:

  • Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
  • Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.

Интенсивность тренировки включает следующие показатели:

  • Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
  • Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.

Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.

Резюме и примеры циклирования нагрузки


Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.

Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.

Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.

  • Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
  • Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
  • Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.

Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.

Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.

  • Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
  • Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
  • Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.

Более подробные примеры описаны в видео.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

  • В Контакте.
  • email:Uaa0901@gmail.com.
  • Skype: Antonandreevich93

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК


В качестве вступления сразу отмечу, что зеленым новичкам периодизация нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации — железный закон тренинга

Периодизация тренировок

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОККажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок… Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: когда вы доходите до своего силового предела и веса больше не растут. Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Таким образом, Периодизация тренировок — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней мышечной массы и силы… Цикл постепенно идет от низких объемов и высокой интенсивности тренировок к высоким объемам и низкой интенсивности. Типичный цикл в бодибилдинге состоит из трех фаз — тренировка силы, и фазы гипертрофии и сушка.

Пример цикла периодизации тренировок в бодибилдинге на пол года:

силовой мезоцикл – 2-4 недели

«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

«сушка» – 8-10 недель

Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы.

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОКИз-за последовательного изменения объема и интенсивности каждой фазы, описанный выше цикл периодизации называется «линейным» или «классическим».

В бодибилдинге во главу угла ставится мышечная масса и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. Начинается он фазой силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Потом следует Фаза набора мышечной массы и достижения рельефа.

Недостатки метода «линейной периодизации тренировок» заключаются в том, что в краткосрочной перспективе, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Кроме того, «линейный» подход позволяет тренировать мышечные волокна только какого то одного типа в данную фазу мезоцикла.

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге.

Можно сократить полный период макроцикла до одной недели. Тогда мы сможем более часто прорабатывать различные мышечные качества (сила, объем, выносливость). К примеру, если мы тренируемся три раза в неделю, то на каждой тренировке будем давать разную нагрузку. Понедельник — «тяжелая» тренировка (6 «отказных» подходов по 6 повторений в каждом), среда — «легкая» (3 подхода по 10-15 повторений), пятница — «средняя» (4-5 подходов по 8-10 повторений);

Выглядеть это так:

Понедельник Среда Пятница

Ноги средняя тяжелая легкая

Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс) тяжелая легкая средняя

Тянущие мышцы (широчайшие. бицепс. длинные спинные) легкая средняя тяжелая

Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге (понедельной)

Эта методика заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. В начале цикла используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

Пример воплощения

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОКНа примере с жимом лежа (100 кг/6 раз — ваш максимум) эта методика может воплощаться так:

1. 70/10;

2. 80/10;

3. 90/8;

4. 95/8;

5. 100/6;

6. 105/6;

7. 110/5;

8. 115/4.

Новый цикл начинать уже с 80-85 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.

В заключении хочу привести пример 12 недельного комплекса «нелинейной» периодизации тренировок в бодибилдинге. С характерными особенностями:

1) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

2) с течением времени объем и интенсивность нагрузок увеличиваются;

3) в середине выполнения комплекса применяется «встряска» с высоким числом повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упр./недели 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6 и 7

Жим лежа 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×15

Разводка 3×12 3×10 4×8 4×6 — 4×20

Жим стоя 4×10 4×10 5×8 5×8 — 4×15

Трицепс шт. лежа 3×12 4×10 4×10 5×8 5×8 4×20

Жим ногами 3×15 3×12 3×12 4×10 4×10 4×20

«Осел» для икр 5хМax 5хМax 5хМax 5хМax 5хМax 5хМax

Поднос ног к турнику 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax

СРЕДА

Упражнение/неделя 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6 и 7

Приседание 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×5

Сгибание ног 3×12 3×12 4×10 4×10 — 4×20

Икры сидя 3×15 3×15 3×15 3×15 3×15 3×15

Тяга блока за голову 3×15 3×15 4×12 4×12 4×10 4×20

Тяга Т-грифа 3×12 3×12 4×10 4×10 — 4×15

Бицепс гант. сидя 3×12 3×10 3×10 4×8 4×8 4×20

Поднос ног к турнику 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax

ПЯТНИЦА

Упражнение/неделя 1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6 и 7

Жим под углом 3×12 3×10 3×10 4×8 4×8 4×20

Тяга блока до груди 4×12 4×12 5×10 5×10 6×8 4×20

Тяга в наклоне 4×10 4×10 5×8 5×8 — 4×15

Жим из-за головы сидя 3×12 3×12 4×10 4×10 — 4×20

Икры стоя 4×12 4×12 4×12 4×12 4×12 4×12

Становая тяга 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×15

Поднос ног к турнику 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax 3хМax

Примечание: Разминочные подходы не учтены

Из приведенной схемы следует:

Понедельник — день груди и плеч, небольшая работа на ноги.

Среда — день приседа, небольшая работа на спину.

Пятница — день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и плечи.

Денис Борисов

Источник: www.fit4life.ru

Периодизация в бодибилдинге (занимаемся по циклам)


периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге. В этой статье мы поговорим о методах периодизации нагрузки для максимальных спортивных достижений.

Сразу стоит отметить, что новичкам периодизация в тренировках не нужна. Если ты не достиг максимально возможных весов и не работаешь на пределе своих силовых возможностей, то методы ниже не для тебя.

к оглавлению

Что такое периодизация?

Периодизация – принцип построения тренировочного процесса таким образом, чтобы нагрузка постоянно изменялась (от легкой к тяжелой и наоборот). Если сказать проще, то тренировки при таком подходе выполняются циклами. Вся нагрузка распределена в пределах микроциклов, макроциклов и мезоциклов. Цикл периодизации бодибилдера может длится достаточно продолжительное время (6-12 месяцев). Время цикла рассчитывается исходя из даты старта (соревнований). На соревнованиях спортсмен должен показать пиковую форму.

Цикл постепенно меняется от низкообъемных и высокоинтенсивных нагрузок (начало подготовки) к высокообъемным и низкоинтенсивным нагрузкам (ближе к соревнованиям).

Обычно в период подготовки выделяют 3 мезоцикла:

  • тренировки на силу
  • тренировки на массу
  • тренировки на сушку

Теперь дам небольшое определение терминам.

к оглавлению

Микроцикл

Микроцикл – небольшой цикл, который в большинстве случаев длится неделю. За один микроцикл должны прорабатываться все группы мышц.

к оглавлению

Мезоцикл

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, мезоцикл помогает достичь каких-то промежуточных результатов. Результаты складываются от целей спортсмена, это может быть набор мышечной массы, сушка или увеличение силовых показателей.

к оглавлению

Макроцикл

Макроцикл состоит из нескольких мезоциклов. Задачей макроцикла является построение максимально хорошей формы и выход на сцену.

к оглавлению

Линейная периодизация в бодибилдинге


В бодибилдинге всегда применяется линейное циклирование нагрузок. Как правило, линейный макроцикл включает в себя 3 фазы подготовки

  • тренировки, направленные на увеличение силы (продолжительность фазы 2-4 недели)
  • увеличение мышечных объемов (продолжительность фазы 8-12 недель)
  • работа на рельеф (продолжительность 8-10 недель)

У линейного циклирования нагрузки есть свои недостатки. Спортсмен развивает одно качество, но при этом теряет другое. К примеру спортсмен тренирует силу, тем временем теряется выносливость, а при объемных тренировках наоборот теряется сила.

Есть еще один большой минус. При линейном подходе к тренингу развивается только один тип мышечных волокон в одной фазе подготовки.

к оглавлению

Зачем нужна периодизация

Придерживаясь обычных тренировок с железом, вы постепенно достигните своего максимума и дальше последует застой (тренировочное плато). Чтобы прогресс продолжал вас радовать, надо построить свои тренировки таким образом, чтобы нагрузка стала волнообразной. Такой подход к тренингу лучше растит мышечную массу чем обычные тренировки.

После выхода на пиковую нагрузку, вы должны дать своему телу отдохнуть. В период отдыха имеет смысл проводить легкие тренировки или вообще отказаться от походов в зал.

Приведу пример. Будем выполнять становую тягу. Наш максимум 180х6. Начинаем цикл с легких весов, чтобы дать своему организму «разбег» для выполнения упражнения с субмаксимальными весами. Кроме этого в первые недели тренировок, мы даем своему телу возможность лучше восстановиться.

8–ми недельный цикл для увеличения результатов в становой тяге.

  1. 100х10
  2. 120х8
  3. 140х8
  4. 160х8
  5. 180х6
  6. 185х6
  7. 190х6
  8. 195х4

Как вы могли заметить, на 5-ой недели цикла мы выполнили упражнение со своим максимальным весом, но мы смогли превзойти результат, и на 8-ой недели показали максимум 195х4. После этого цикла нам следует отдохнуть 2 недели и начать подготовку с большего веса. В первую неделю вы выполним уже 120х10, а дальше по плану.

к оглавлению

Пример тренировочной программы

Попробуем привести пример тренировочной программы с элементами макро и микропериодизации нагрузки. Данная система тренировок будет иметь 3 цикла.

  • Первый цикл – Работа на силу (Продолжительность цикла 2 месяца)
  • Второй цикл – Работа на массу (Продолжительность цикла 3 месяца)
  • Третий цикл – Развитие кровеносной системы (Продолжительность цикла 1 месяц)

Между каждым циклом необходимо делать отдых — 2 недели

к оглавлению

Цикл на силу (2 месяца)

  1. Приседания со штангой 5х5
  2. Жим штанги лежа 5х5
  3. Тяга в наклоне 5х5
  4. Жим стоя за голову 5х5
  5. Подъем штанги на бицепс 5х5

Выполняем эту тренировку 3 раза в неделю, но с разной нагрузкой:

ПН – 100%, СР – 50%, ПТ – 100%, ПН – 50% и т.д. Пример: в понедельник сделали ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 100кг 5х5, значит в среду делаем 50кг 5х5.

Первую неделю берем веса, которые составляют 60% от одноповторного максимума и каждую последующую 100%-ую тренировку добавляем 2.5 кг. Пример: Наш одноповторный максимум в жиме лежа – 100кг, соответственно в первую тренировку со 100% нагрузкой, которая будет в понедельник, мы будем делать 60кг 5х5. В среду у нас легкая тренировка, делаем 30кг 5х5. В пятницу прибавляем 2.5 кг и делаем 62.5 кг 5х5.

к оглавлению

Цикл на массу (3 месяца)

В этом цикле есть смысл разбить тренировку тела на несколько дней. Здесь уже для набора мышечной массы мы будем использовать объемный тренинг мышц (увеличивать количество рабочих подходов).

Понедельник (Грудь + Руки)

  1. Жим штанги лежа 4Х8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
  3. Подъем штанги на бицепс 4Х10
  4. Французский жим 4Х10

Среда (Ноги + Икры)

  1. Приседания со штангой на плечах 4Х10
  2. Тяга на прямых ногах 4Х10
  3. Разгибания ног 4Х10
  4. Сгибания ног 4Х10
  5. Подъем на носки 4Х10

Пятница (Спина + Плечи)

  1. Подтягивания на перекладине 4Х8
  2. Тяга штанги в наклоне 4Х8
  3. Жим гантелей сидя 4Х10
  4. Подъем штанги к подбородку 4Х10
  5. Махи с гантелями в стороны 4Х10

В этом цикле стараемся прогрессировать за счет увеличения количества рабочих подходов и упражнений.

к оглавлению

Цикл на развитие кровеносной системы в мышцах (1 месяц)

Этот цикл поможет нам развить капиллярную сеть, что улучшит доставку питательных веществ в наши мышцы. Ко всему этому эта фаза тренировок поможет нам восстановиться после тех двух циклов.

Понедельник (Грудь + Бицепс)

  1. Жим на наклонной скамье 3Х15
  2. Разведение с гантелями 3Х15
  3. Подъем штанги на бицепс 3Х15
  4. Молотковые сгибания 3Х15

Среда (Ноги + Икры + Плечи)

  1. Приседания со штангой 3Х15
  2. Подъем на носки 3Х20
  3. Жим гантелей сидя 3Х15
  4. Махи гантелей в стороны 3Х15

Пятница (Спина + Трицепс)

  1. Тяга верхнего блока 3Х15
  2. Тяга нижнего блока 3Х15
  3. Французский жим 3Х15
  4. Разгибания на блоке 3Х15

Я привел всего лишь пример тренировочного цикла. Можете подкорректировать эту схему под себя.

к оглавлению

Небольшой вывод

Циклирование тренировочного процесса очень эффективная штука. Человеческий организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, нужно давать своему телу легкие нагрузки, периоды отдыха, а в ответ на это ваше тело будет показывать очень высокие результаты. Не загоняйте себя в перетренированность, тренируйтесь с умом!

ТРЕНИРОВКИ

Источник: gymmuscle.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.