Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Читать в разделах: тренировкиВсе материалыСегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки. Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к…

Интервалы или повторы? Преимущества интервальных и темповых тренировок

Сегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки.

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Чтобы действительно перегрузить сердечно-сосудистую систему, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут в следствие отставания реакции ССС и эффекта кислородного буфера миоглобина

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Согласно исследованиям на крысах, 8 недель интервальной тренировки дают больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, так как стимулируют увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигнут более высокого пика ударного объема при перегрузке

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

Что такое бег в пороговом темпе?

Темповый или пороговый бег — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.

Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.

Пример тренировки:

После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.

Чем интервальная тренировка отличается от повторной?

Основная задача интервальной тренировки — улучшение МПК. Повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Повторная тренировка – это преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть короче, равны или длиннее соревновательной дистанции. Пульс будет выше, чем при выполнении интервальной тренировки и будет зависеть от соревновательного пульса на основной дистанции.

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Что происходит с организмом при интервальной тренировке?

Совершенствование сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, развитие способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях, увеличение запаса гликогена в мышцах и совершенствование внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.

Что происходит с организмом при повторной тренировке?

Увеличение силы мышц, развитие внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях, повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения утомления.

Серия Borus race21 кмКрасноярский край, Красноярский крайБег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннингВесенний пробег21 км10 кмКалужская область, г. Жуков, мкр. ПротваБег по шоссе и паркам (включая марафон)XXIII Серебряноборский марафон 42 км21 км12 кмМосква и МО, Москва, Таманская, 33Бег по шоссе и паркам (включая марафон)Контрольная тренировка №17 4 кмМосква и МО, Московская область, БронницыБег по шоссе и паркам (включая марафон)Пискаревский кросс5 км2 кмСанкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-ПетербургБег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннингПервоуральский зимний гандикап — 4 этап15 км7.5 км3.75 кмСвердловская область, г. ПервоуральскБег по шоссе и паркам (включая марафон)Первоуральский зимний гандикап — 4 этап15 км7 км3 кмСвердловская область, Свердловская область, ПервоуральскБег по шоссе и паркам (включая марафон)Чемпионат Ирәмәл ярыш26 км6 кмРеспублика Башкортостан, Челябинская областьБег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннингПробег-марафон «Алешкинские просеки» 50 км42 км30 км21 км15 км10 км5 км3 км1 кмМосква и МО, г. МоскваБег по шоссе и паркам (включая марафон)«Овощной забег»5 км1 кмМосква и МО, Москва, 7-я Кожуховская ул., 9Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннингXVII Чемпионат России / Первенство России по горному бегу / I этап Гран-При России / Фестиваль горного бега «Крокусы Бештау» Ставропольский край, Ставропольский край, ЖелезноводскБег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг5-й Мещерский зимний марафон «Bella Run»42 км21 км10 кмМосква и МО, Московская область, ЕгорьевскБег по шоссе и паркам (включая марафон)Alpindustria Night Trail. ФЕСТИВАЛЬ ALPINDUSTRIA TRAIL&CLIMB.20 км10 км5 кмВоронежская область, Воронеж, Московский проспект, д. 150Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннингGladenkaya VK – 3.5 км, 910 D+3 кмРеспублика Хакасия, Красноярский крайБег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннингЗабег «Апрель»5 кмМосква и МО, г. МоскваБег по шоссе и паркам (включая марафон)Благотворительный забег «Забег тут рядом»4 км2 кмСанкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-ПетербургБег по шоссе и паркам (включая марафон)Пробег Шелехов — Баклаши16 км10 кмИркутская область, г. ШелеховБег по шоссе и паркам (включая марафон)Полумарафон СОЧИ АВТОДРОМ5 км10 км21 кмКраснодарский край, Сочи (трасса Формулы-1)Бег по шоссе и паркам (включая марафон)Пробег «Весна пришла!»10 кмРеспублика Мордовия, Республика Мордовия, СаранскБег по шоссе и паркам (включая марафон)Весенний праздник бега СИФИБР4 кмИркутская область, г. Иркутск, ул. Лермонтова, 128Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Источник: www.skyrace.club

Это интересно: Подъем гантелей перед собой — освещаем подробно

Эта инфографика об интервальных тренировках поможет вам подобрать правильную программу занятий

Краткий обзор —

Сайт Greatist объясняет преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), почему они так эффективны и как выполнять множество программ, включающих ВИИТ
ВИИТ включают в себя всего лишь четыре минуты интенсивной активности в сочетании с периодами отдыха, при этом общая длительность тренировки составляет 20 минут
Из-за высокой интенсивности ВИИТ достаточно не более двух-трех тренировок в неделю, поэтому даже самые занятые люди могут найти для них время
Результаты исследований показывают, что ВИИТ полезны для здоровья, к примеру, они сжигают жир, повышают восприимчивость к инсулину и обладают такой аэробной производительностью, которую регулярные занятия аэробикой не могут гарантировать

Размер текста:

От д-ра Меркола

Многие из вас уже, наверное, слышали хорошие новости: физические упражнения с высокой интенсивностью выполнения, чередующиеся с периодами умеренного отдыха – программа под названием «высокоинтенсивная интервальная тренировка» (ВИИТ) – является одним из лучших способов вернуться в форму.

Это хорошие новости, поскольку тренировки значительно короче, чем те, к которым вы привыкли, и включают в себя всего четыре минуты интенсивной активности в сочетании с периодами отдыха, при этом общая длительность тренировки составляет 20 минут.

Из-за высокой интенсивности ВИИТ достаточно не более двух-трех тренировок в неделю, поэтому даже самые занятые люди могут найти для них время.

Интервальная тренировка 101

Если вам интересно, что являет собой ВИИТ, вы найдете прекрасное объяснение на сайте Greatist. Если вы хотите попробовать, этот сайт станет для вас отличной отправной точкой, так как там вы сможете узнать о пользе ВИИТ, причинах их эффективности, а также увидите множество различных программ ВИИТ.

Все больше исследований поддерживают ВИИТ

Все больше убедительных исследований показывают, что идеальный вид тренировки – это короткие всплески очень интенсивной физической активности.

Такие тренировки не только превосходят по пользе традиционные кардиотренировки, будучи наиболее эффективными и продуктивными, они как никакая аэробная тренировка оказывают положительное влияние на здоровье, к примеру, стимулируют выработку гормона роста человека (ГРЧ), который также называют «фитнес-гормоном».

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity, 12 недель ВИИТ могут не только значительно уменьшить количество брюшного, внутреннего жира и жира на туловище, но также заметно увеличить безжировую массу и улучшить аэробную способность.

По результатам другого исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism, вследствие интенсивных тренировок, даже кратковременных, у здоровых, но малоподвижных людей наблюдались немедленные заметные изменения в ДНК.

Некотрые гены, на которые воздействует всплеск интенсивной физической активности, задействованы в обмене жиров. В частности, в исследовании предполагается, что во время тренировок в организме практически сразу происходит активация генов, вследствие чего повышается выработка жиросжигающих (липолитических) энзимов.

Еще одно исследование установило, что у здоровых, но у находящихся не в форме взрослых людей среднего возраста повысилась восприимчивость к инсулину и улучшилась регуляция уровня сахара в крови всего через две недели интервальных тренировок (три тренировки в неделю).

В ходе дальнейшего исследования также выяснилось, что интервальные тренировки положительно сказываются на восприимчивости к инсулину. В частности, в исследовании участвовали люди с резко выраженным диабетом второго типа, и после всего лишь ОДНОЙ интервальной тренировки регуляция уровня сахара в крови улучшалась на 24 часа!

Какая программа ВИИТ вам подходит?

Существует множество видов ВИИТ. Например, метод Табата включает 20 секунд усилий на пределе возможностей, после которых следуют 10 секунд отдыха. Такой интенсивный цикл повторяется восемь раз.

После выполнения тренировок по методу Табата четыре раза в неделю в течение шести недель у участников одного из экспериментов на 28 % увеличилась аэробная выносливость, а их максимальное потребление кислорода (индикатор здоровья сердечно-сосудистой системы) и максимальная аэробная способность – на 15 %.

Их показатели сравнивали с показателями контрольной группы, участники которой пять раз в неделю занимались кардиотренировками на велотренажере в течение часа. Максимальное потребление кислорода участников этой группы повысилось всего на 10%, а на аэробную способность их тренировки не повлияли.

Наверное, это система лучше всего подойдет людям с хорошей физической подготовкой, у которых очень мало свободного времени. Я даже не пробовал выполнить эту программу, потому что я знаю, насколько тяжело заниматься фитнесом с пиковыми нагрузками, который предполагает 90-секундные периоды отдыха.

Боюсь даже подумать, насколько тяжелы занятия по системе Табата, если на отдых дается всего 10 секунд… Но тем не менее, если вам нужна тренировка с экстремальной интенсивностью, это идеальный вариант. Если вы только начинаете знакомство с ВИИТ, вам следует сперва попробовать фитнес с пиковыми нагрузками.

Программа тренировок, которой я пользуюсь с 2010 года

В течение последних пары лет я рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве ключевой стратегии по улучшению состояния здоровья, ускорению похудения и сжигания жира, стимуляции выработки ГРЧ, а также повышению силы и выносливости.

Я и сам занимаюсь такими тренировками с 2010 года, после встречи с экспертом по фитнесу Филом Кемпбеллом (автор журнала Ready Set Go), поэтому я могу поручиться за их эффективность на основании личного опыта.

Методика ВИИТ, которую предпочитаю и рекомендую лично я, — метод фитнеса с пиковой нагрузкой: максимальное усилие в течение 30 секунд, после чего следует 90 секунд восстановления.

Лично я в этом году изменил количество повторов с 8 до 6, так как иногда выполнить все 8 подходов было слишком сложно. Вот так, прислушавшись к своему организму и уменьшив количество повторов до 6, я могу легко пережить тренировку и выложиться на полную.

Кроме того, меня они больше не пугают.

Я сделал еще одну поправку: я добавил к тренировке систему дыхательных упражнений Бутейко, то есть, в течение большей части тренировки я дышу только через нос. Это выводит нагрузку на новый уровень. О других преимуществах этого метода я расскажу в своей следующей статье, поскольку я считаю, что их немало.

Я заканчиваю тренировку растяжками на тренажере Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 отжиманиями на брусьях и 20 обратными отжиманиями – вот и все.

Когда вы только приступаете к тренировкам, возможно, вы сможете выполнить всего два или три повтора упражнений с пиковой нагрузкой – это зависит от вашего уровня физической подготовки. И это хорошо!

Просто добавляйте повторы по мере того, как вы будете становиться сильнее, постепенно доведя до 8 повторов. Если ваш организм подсказывает, что шести раз достаточно, остановитесь на этом. Если у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой или у вас есть медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.

Тем не менее, большинство людей со средним уровнем физической подготовки смогут выполнить эти упражнения; и когда вы сможете выполнить 8 полных повторов – всего лишь вопрос времени, зависящий также от уровня интенсивности занятий. Основные принципы таковы:

• Выполняйте разминку в течение трех минут

• Выполняйте упражнения как можно быстрее и интенсивнее в течение 30 секунд. После этого вы должны задыхаться и чувствовать, что в следующие несколько секунд вы не сможете продолжать упражнение. Для учащения пульса лучше выполнять упражнения с меньшим сопротивлением и более частыми повторениями

• Отдыхайте в течение 90 секунд, продолжая движение в более медленном темпе и с меньшим сопротивлением

• Повторите цикл высокоинтенсивных упражнений и отдыха еще 7 раз (Когда вы только приступаете к тренировкам, возможно, вы сможете выполнить всего два или три повтора упражнений с пиковой нагрузкой – это зависит от вашего уровня физической подготовки. Просто добавляйте повторы по мере того, как вы будете становиться сильнее, постепенно доведя до 8 повторов в течение 20-минутной тренировки)

• Затем несколько минут отдыхайте, снизив интенсивность на 50-80%

Дополнение программы упражнений

В большинстве случаев ВИИТ выполняют два или три раза в неделю. Но это не значит, что все остальные дни ничего не нужно делать.

Подключение других видов тренировок обеспечит постоянную нагрузку для мышц и предотвратит застои в улучшении вашей физической формы. Это также полезно, если вы не хотите перегружать определенную часть тела и желаете разнообразить свою программу занятий спортом.

Я рекомендую включить в программу следующие типы упражнений в дни, когда вы не занимаетесь ВИИТ:

• Силовые тренировки: Если хотите, вы можете повысить интенсивность, выполняя упражнения в замедленном темпе. Количество повторений должно быть достаточным для ощущения усталости в мышцах. Выбирайте вес, при котором вам понадобится выполнить меньше 12 повторов, но не менее четырех. Также важно НЕ выполнять упражнения на те же группы мышц каждый день. Им требуется не менее двух дней на отдых, восстановление и рост.

• Базовые упражнения: в вашем теле 29 мышц кора, которые расположены в основном на спине, животе и в районе таза. Эта группа мышц создает основу для движения всего тела, поэтому их тренировка поможет защитить и укрепить спину, сделать позвоночник и весь организм менее уязвимым к повреждениям, а также улучшить равновесие и устойчивость.

Такие программы как пилатес, йога и базовые тренировки отлично подходят для укрепления мышц кора и являются специальными упражнениями, которые вы можете выполнять под присмотром профессионального тренера.

• Растяжка: Мой любимый тип растяжки – это активная изолированная растяжка(АИР), разработанная Аароном Мэтт сом. При АИС вы на две секунды задерживаетесь в позиции растяжки, что положительно влияет на физиологическое состояние, улучшает кровообращение и повышает эластичность мышц и суставов.

Эта техника также позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневным занятиям. Вы также можете использовать тренажеры, например, Power Plate, для растяжки.

• Активность без упражнений: Одна из последних полученных мной рекомендаций основывается на информации от ученого из NASA, доктора Джоан Верникос, у которой я недавно брал интервью: просто садитесь и вставайте через каждые 10 минут – для этого вы можете завести таймер.

Я бы даже дополнил эту систему выполнением приседаний с выпрыгиванием при подъеме. Это поможет предупредить опасные последствия сидячего образа жизни.

Вы можете предупредить и в большой степени отсрочить негативные воздействия, связанные с биологическим старением, в особенности самые разрушительные: боль при движении и потеря былой гибкости.

Для этого СПЕРВА нужно обеспечить более или менее постоянное движение без упражнений, поскольку это независимый фактор риска. Затем можно переходить к систематизированным упражнениям наряду с вышеуказанным, что поможет извлечь из упражнений максимальную пользу.

Несколько одночасовых походов в спортзал в неделю не могут уравновесить часы постоянного беспрерывного сидения, при котором возникает ситуация микрогравитации, то есть, ваш организм не предпринимает усилий для преодоления гравитации.

Это можно исправить только частым движением без упражнений. Самое главное – часто двигаться и менять положение, когда сидите. То есть, вам нужно как можно чаще пытаться не сидеть на месте.

+ Источник и ссылка
Источник: russian.mercola.com

Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов

Стоит ли использовать в своей подготовке интервальные тренировки бегунам и как правильно это делать?

Беговые объемы являются не единственным показателем уровня спортсмена. Немаловажным фактором является и скорость, которую бегун может продемонстрировать на той или иной дистанции. Для развития скоростных характеристик необходимо включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. Что это такое, каковы преимущества такого тренинга и может ли он быть эффективным для начинающих?

Что такое интервальные тренировки?

Интервалы в беге – последовательное преодоление заранее определенных отрезков с чередованием скорости. Интервальные сессии не обязательно должны проводиться с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В зависимости от целей тренировки и нагрузки, время для восстановления может состоять из короткого отдыха или бега в более медленном темпе.

Профессиональные бегуны регулярно проводят интервальные тренировки для увеличения своей производительности. Во время длительного бега использование принципа отрезков приучает организм держать более высокий темп. Для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, интервальные сессии должны проводиться в темпе предстоящей гонки.

Преимущества интервального бега

Увеличение производительности. При постоянных однотипных тренировках (таких как продолжительный бег) организм привыкает к одному типу нагрузки, что значительно снижает их эффективность с течением времени. Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать и избегать застоя в результатах, следует обязательно разнообразить тренировочный процесс. Для этих целей прекрасно подойдут интервальные тренировки.

Использование таких занятий в тренировочном процессе увеличивает способность поглощать и усваивать кислород организмом (VO2 max), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких. Кроме этого, этот вид нагрузки ускоряет метаболизм и приучает организм более эффективно расходовать энергию.

Быстрее сжигается жир. Такой тип бега будет полезен не только для профессионалов и продвинутых бегунов. Интервальные занятия могут сжигать в три раза больше калорий, чем обычная пробежка, при одинаковой длительности занятия. Это объясняется тем, что при преодолении отрезков в высоком темпе тело расходует больше энергии, так как скорость обменных процессов возрастает, и в работу вступают более сильные быстросокращающиеся волокна мышц, что приводит к значительному увеличению энергозатрат.

Калории же продолжают сжигаться и после тренировки. Интервальные тренировки приводят к явлению, которое носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки». Тело продолжает расходовать энергию и после окончания занятия из-за различных процессов, таких как восполнение запасов кислорода, гликогена и АТФ. Такой эффект может длиться до 48 часов.

Снижение травматизма. Многие новички часто перестают бегать, так как получают травму, вызванную большим количеством тренировок или резким увеличением километража. Интервальные занятия в сочетании с ходьбой или бегом трусцой являются прекрасным способом избежать этого.

В последнее время появляется все больше подтверждений тому, что интервальный тренинг эффективен так же, как и продолжительные аэробные тренировки умеренной интенсивности. В частности, исследователи из Университета Макмастера, находящегося в Канаде, установили, что участники, которые выполняли три 20-минутные интервальных сессии в неделю, имели такие же результаты, как и те, которые провели 10 часов стандартных тренировок в течение двух недель.

Ниже предлагаем вам несколько вариантов проведения интервальных тренировок.

Тренировка № 1 (табата для бегунов)
Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
- 20 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км)
- 10 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
- Выполните 8 таких ускорений. Завершите тренировку 10-тью минутами восстановительного бега
Тренировка № 2 (улучшенный фартлек)
Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
- 15 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км), затем 15 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
- 30 секунд бега в этом же темпе, затем 30 секунд отдыха
- 60 секунд бега в этом же темпе, затем 60 секунд отдыха
- 90 секунд бега в этом же темпе, затем 90 секунд отдыха
- Выполните три круга
- 10 минут восстановительного бега
Тренировка № 3 (бег в гору)
Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
- Выберите подъем (холм, склон) длинной около 500 метров и бегите в течение 30 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км). Спускайтесь обратно вниз в течение 30 секунд. Это будет ваше время для восстановления. Однако при этом вы не достигнете начальной точки старта.
- Повторяйте такие отрезки, пока не достигните вершины холма
- 10 минут восстановительного бега