Фигура песочные часы — индивидуальная программа тренировок и рацион питания для девушек с типом фигуры песочные часы

Вы— счастливая обладательница «песочных часов»? Берегите и совершенствуйте фигуру!


Подавляющему большинству женщин для хорошей формы приходится следить за своим рационом, нередко отказываясь от любимых продуктов. Тысячи диет помогают в этом с разной эффективностью.

Но иногда похудение происходит вовсе не в самых проблемных…

Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Вы— счастливая обладательница «песочных часов»? Берегите и совершенствуйте фигуру!

Подавляющему большинству женщин для хорошей формы приходится следить за своим рационом, нередко отказываясь от любимых продуктов. Тысячи диет помогают в этом с разной эффективностью. Но иногда похудение происходит вовсе не в самых проблемных местах. Для наилучшего индивидуального результата специалисты разработали диеты, предназначенные для разных типов фигур. Счастливые обладательницы самых желанных «песочных часов» в первую очередь направлены на удержание или уменьшение объема бедер, иначе они могут быстро поправиться, и вы превратитесь в «грушу». Так какая диета и спорт подойдут для фигуры «песочные часы»?

Как удержать пропорции


Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Песочные часы — тот тип фигуры, к которому стремятся все девушки, отказываясь от любимых продуктов питания и изнуряя себя тренировками. Но восхитительные пропорции легко нарушить, такие женщины почти всегда склонны к полноте, появлению целлюлита, быстрому отложению жира на животе. Полнеют и руки.

Обратите внимание! Есть и утешительный момент — «песочные часы» не только поправляются, но и сбрасывают вес достаточно быстро.

Достаточно перехода на правильное питание, и за несколько недель фигура приобретает отличные формы.

Принципы рационального питания для типа фигуры «песочные часы»:

  1. Дробное питание 5-6 раз в день.
  2. Белковые продукты должны преобладать над углеводами.
  3. Исключение быстрых углеводов.
  4. Регулярные физические нагрузки. Песочным часам не нужно изнурять себя, достаточно средней или даже слабой интенсивности для поддержания хорошей формы. Подойдут легкие утренние пробежки, плавание или пилатес.
  5. Алкоголь и курение не только вредят здоровью. Эти вредные привычки стимулируют выработку гормонов из-за гиперфункции щитовидной железа. В результате накапливаются жировые отложения, от которых избавиться очень сложно. Поэтому алкогольная диета – это весьма сомнительная затея.
  6. Силовые нагрузки на определенные части тела этому типу фигуры противопоказаны. Отдавайте предпочтение кардио тренировкам.

Специальна диета для фигуры «песочные часы»

При составлении рациона для диеты по типу фигуры «песочные часы» отдавайте предпочтение:

  • постному мясу и филе птицы;
  • кисломолочным продуктам невысокой жирности;
  • рыбе и морепродуктам;
  • яйцам (в вареном виде);
  • фруктам и овощам, любой зелени.

Откажитесь или ограничьте употребление:

  • авокадо;
  • семечек и орехов;
  • сладостей;
  • любых мучных изделий, макарон, выпечки, ограничьте количество хлеба (даже цельнозернового);
  • жирного мяса;
  • копченостей, жареных блюд.

  Сбалансированная диета «Осиная талия»: меню на неделю, 3 дня и месяц, отзывы и результаты

Варианты меню

Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Если вас не устраивает постепенное похудение и нужно подстегнуть процесс, при отсутствии противопоказаний можно прибегнуть к более строгим методам диеты для фигуры «песочные часы».

Базовый рацион

Меню можно варьировать, заменяя предложенные продукты аналогичными по пищевой и энергетической ценности:

  • Завтрак — одно яйцо, 50 г нежирного сыра, хлебец и зелень.
  • Второй завтрак — яблоко и небольшая горсть грецких орехов.
  • Основной прием пищи — салат из некрахмалистых овощей с филе курицы, творогом и яйцом, чайной ложкой растительного масла. Хлеб замените цельнозерновыми диетическими крекерами.
  • Полдник — груша или яблоко, 30 г сыра низкой жирности.
  • Ужин — 100 г запеченного картофеля, стакан апельсинового фреша, брокколи на пару без жира.

Диета рассчитана на неделю.

Белковое питание

Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Еще один недельный рацион. Отличается от большинства диет отсутствием перекусов.

День первый:

  • З — творог (100 г), несладкий чай, яблоко.
  • О — куриное филе (200 г), салат из капусты.
  • У — 0.5 л нежирного кефира.

Второй день:

  • З — томаты, омлет (2 яйца).
  • О — тушеная рыба (200 г), яблоко.
  • У — овощной салат с оливковым маслом.

Третий день:

  • З — несладкий йогурт и чай, одно яблоко.
  • О — куриные грудки (200 г), апельсин.
  • У — салат из огурцов и крабов.

Четвертый день:

  • З — тарелка овсянки без сахара и молока, яблоко.
  • О — отварная рыба, грейпфрут.
  • У — отварные креветки, несладкий чай.
  • Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Пятый день:

  • З —фруктовый салат с заправкой из несладкого йогурта.
  • О — овощной суп, яблоко.
  • У — 200 г нежирного творога, грейпфрут.

Шестой день:

  • З — 2 вареных яйца, один апельсин.
  • О — сырники, полстакана кефира.
  • У — 200 г нежирного мяса на гриле, салат из капусты.

Седьмой день:

Диета заканчивается повторением меню первого дня.

Читайте об известной диете на хурме и каких результатом можно достичь.

А тут все об особенностях похудения при использовании меда.

Противопоказания

Специальна диета для фигуры «песочные часы»Переход на правильное питание с преобладанием белковой пищи, фруктов и овощей без значительного снижения калорийности подходит любой женщине с типом фигуры «песочные часы». Перед использованием строгих рационов нужно посоветоваться с лечащим врачом.

Нельзя использовать в случаях:

  • беременности и грудного вскармливания;
  • наличия острых заболеваний;
  • обострения хронических болезней;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и хирургических операций.

  Родом из Каменного века или Палео диета

Результаты


Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Женщины, сетующие на слишком быстрый набор веса при этом типе фигуры, несколько лукавят. Ведь и похудеть им гораздо легче, чем другим. Переход на белково-овощной рацион обеспечит потерю около 400-500 г веса в неделю.

Строгие меню рекомендуются при необходимости быстро похудеть перед мероприятием или пляжным отпуском. В зависимости от исходного веса, на них можно сбросить 3-6 кг всего за неделю.

Придерживаясь в дальнейшем правильного питания, вы сохраните и улучшите этот результат.

Это важно! Такое неспешное похудение компенсируется тем, что уходит именно жир, а ведь именно этого и стремятся все достигнуть.

Общие рекомендации:

  1. Не допускайте длительного голодания. Белковый рацион позволит избежать его при низкой калорийности и лишнего стресса для организма.
  2. Очень эффективно использовать 1-2 разгрузочных дня в неделю.
  3. Бегайте трусцой, плавайте, занимайтесь гимнастикой. В вашем случае даже самые легкие и приятные физические нагрузки позволят легко сбросить несколько килограммов без строгой диеты.

Специальна диета для фигуры «песочные часы»

Строгая диета по форме фигуры «песочные часы» дает отличные результаты.

Ольга, 25 лет: «Два года назад быстро набрала вес и из моих «песочных часов» образовалась почти классическая «груша». Две недели просидела на диете с преимуществом белков, овощей и фруктов и сразу избавилась от 6 кг, в основном на животе и бедрах. Больше ситуацию не запускаю, придерживаюсь правильного питания, 1 разгрузка в неделю на кефире. Даже без спортзала на фигуру не жалуюсь.»

Светлана, 30 лет: «После родов набрала более 20 кг, расплылась. На диету села, когда перестала кормить грудью. Повторила ее 3 раза за 2 месяца, и ушло 11 кг! Остального добилась без строгих ограничений, исключила быстрые углеводы, жареное, жирное. Бегаю по утрам. Форму полностью вернула и даже улучшила за полгода.»

Заключение

Именно к такой фигуре стремятся почти все женщины, но от природы она дается нечасто. Среди известных красавиц ею могут похвастать Мадонна и Кетрин Зета Джонс. Если же вам повезло, важно не навредить фигуре использованием неподходящих диет и изнуряющих тренировок на определенные части тела. Для хорошего эффекта достаточно избавиться в рационе от некоторых видов продуктов, и лишний вес уйдет достаточно быстро, а результат сохранится навсегда. Относитесь к своей фигуре бережно.

Источник: skinnybitch.online

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры “песочные часы”


Рад приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня мы пропесочим наших дамочек, а вернее, рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры «песочные часы». По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, как ей тренироваться в ключе доставшейся от природы фигуры, какие упражнения стоит, а какие не стоит выполнять и какой диеты следует придерживаться, дабы еще лучше “увкуснить” свои формы.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек с фигурой «песочные часы». Что, к чему и почему?

И сразу для тех, кто не в курсе, хочу напомнить, что это уже не первая заметка серии. Мы (я, снова я и Ирэн :)) с недавнего времени открыли цикл программных статей, в которых рассматриваем те или иные типы телосложения и рекомендации, конкретные схемы тренинга и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е. доставшегося типа фигуры. Поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение первым двум заметкам, милости просим это сделать здесь , .

Мы же идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины — «песочные часы». Под желанным я имею ввиду то, что именно женщин-часики мы хотим видеть в качестве спутниц рядом с собой, и именно их чаще всего ищем глазами в толпе среди многих женских фигур. А посему, если Вы фигуристая обладательница часов, то примите мои поздравления, ибо, как минимум, мужским вниманием Вы будете обеспечены. Ну что, хватит лить воду :), переходим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-песочные часы

В простонародье такой тип телосложения называют спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он является наиболее перспективным в плане развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и вкусной наполненности. Представительницы песочных часов имеют следующие ярко выраженные характеристики:

  • крепкий костный остов и признаки мышечной массы;
  • бюст и бедра имеют одинаковый размер;
  • талия узкая и четко просматривается;
  • длинные ноги и обтекаемые формы;
  • происходит относительно быстрый набор мускулов;
  • похудение и уход жировой массы происходит довольно быстро;
  • набор веса происходит, в первую очередь, за счет бедер и бюста.

К проблемным зонам относятся:

  • трицепс;
  • внешняя/внутренняя поверхность бедра;
  • низ живота.

С точки зрения геометрии, песочные часы имеют такой профиль фигуры.

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется hourglass. Что касается заокеанских звезд-песочных часов, то к ним относятся:

  • Мэрилин Монро;
  • Софи Лорен;
  • Сальма Хайек;
  • Алессандра Амбросио;
  • Моника Беллучи;
  • Холли Бери.

Почему так притягательны песочные часы? Оказывается, все очень просто. Ученые выяснили, что мужчину больше всего привлекают женщины, у которых размер талии по сравнению с бедрами находится в определенном соотношении. В частности было выявлено, что идеальным является соотношение “талия-бедра” = 0,7. Другими словами, измерения талии составляют 70% окружности бедер. У женщин с типом фигуры «песочные часы» именно такая антропометрия, и поэтому их формы сильнее завораживают и притягивают взгляд как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности соотношении близко или составляет навскидку 0,7, его мозг говорит, что эта самка обладает повышенной плодовитостью, и ее надо брать :).

Примечание:

«Песочные часы» довольно редкое фигуристое явление. По разным оценкам только от 8 до 10% женщин могут им похвастаться, большая часть — 46% представляют собой прямоугольники.

Как правильно тренироваться песочным часам? Общие советы.

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, таким образом ПТ может быть составлена по типу верх (понедельник) –низ (среда);
  • проводите круговую тренировку на все тело 3-4 раза в неделю;
  • используйте свое тело в качестве отягощения;
  • упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут для Вас;
  • ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
  • в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка;
  • придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
  • в качестве кардио активности используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
  • не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь давайте перейдем к частному, а именно рассмотрим…

Программы тренировок для девушек с типом фигуры «песочные часы». Практическая сторона вопроса

В этой подглаве мы разберем конкретные тренировочные программы/схемы, и Вы будет знать, как тренировать свои часики. Представленные ПТ отличаются своей простотой и высокой эффективностью и могут быть использованы девушками с песочным типом фигуры. Итак, пойдем по порядку.

Программа тренировок №1 для девушки тип фигуры песочные часы

Данную ПТ можно совершенно свободно использовать в домашних условиях, она не требует серьезного зального оборудования и наличие опыта хождения в тренажерный.

Параметры тренировки:

  • тип – круговая на все тело;
  • количество упражнений выполняемых за 1 круг – 5;
  • количество кругов – 4-5;
  • количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд;
  • отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
  • отдых м/у каждым кругом – 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

  1. приседания с высоким выпрыгиванием;
  2. отжимания от пола/с колен/с низкой лавки;
  3. приседания с блином у руках и зависанием на 2-3 секунды в нижней точке;
  4. боковая планка;
  5. тяга стоя резиновых лент/жгута к поясу.

Еще одним домашним вариантом ПТ, с минимальным количеством сподручного инвентаря, может быть такой.

Программа тренировок №2 для девушки тип фигуры песочные часы

Параметры тренировки:

  • тип – круговая на все тело;
  • количество повторений 12-15;
  • количество кругов 5-6;
  • отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
  • отдых м/у каждым кругом – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

  1. приседания с гантелями и жимом их вверх;
  2. планка с движением ног;
  3. перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
  4. планка-ножницы;
  5. разгибания рук с гантелями лежа на фитболе;
  6. ассистируемые подтягивания.

Еще одним зальным вариантом ПТ может быть следующий.

Программа тренировок №3 для девушки тип фигуры песочные часы

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Понедельник/упражнения:

  • подтягивания в тренажере гравитрон;
  • тяга нижнего блока к поясу, треугольная рукоять;
  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей вверх сидя на скамье;
  • обратные отжимания от скамьи ноги на полу;
  • одновременные подъемы гантелей на бицепс стоя;
  • планка;
  • перекрестные кранчи (велосипед).

Среда/упражнения:

  • жим ногами с высокой постановкой ног на платформе;
  • захаживание на скамью с гантелями в руках;
  • румынская тяга со штангой;
  • сгибания ног лежа;
  • боковые отведения ноги у нижнего блока;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.

В схемном варианте ПТ выглядит так (кликабельно).

Вот такие три программы имеют место быть, если Вы девушка с типом фигуры «песочные часы».

Идем далее и теперь поговорим про…

Диета для девушки с типом телосложения «песочные часы»

Дабы еще больше увкуснить свои формы, необходимо придерживаться определенной диеты. Причем диета не означает “зубы на полку” и ничего нельзя, нет. Вы просто должны знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла), а вот на математике (сколько) давайте остановимся подробней.

В целом девушки-песочницы (да и не только они) должны ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение БЖУ. Что касается граммовых соотношений основных макронутриентов, то они следующие:

  • для набора массы на 1 кг веса тела: белки — 2,5 гр, углеводы – 4,5-5 гр, жиры – 0,6 гр;
  • для поддержания текущих форм: белки – 2 гр, углеводы – 3,5-4 гр, жиры – 0,5 гр.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Ну вот, собственно, теперь у Вас на руках есть программа тренировок и план питания для себя любимой, осталось дело за малым — опробовать сие на практике.

Послесловие

Подошла к концу очередная женская фитнес-заметка, в ней мы разбирали программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры «песочные часы». Теперь Вы знаете, как тренировать и питать свои песочные формы и можете смело браться за дело сведения с ума нашего мужского брата, вперед, дамы, все получится!

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а по какой ПТ тренируетесь Вы?

PPS. Внимание! 26.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике Программы тренировок программа тренажерный зал, фитнес

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»


  

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

programma-trenirovok-dlya-pohudeniya

Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.

Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень  женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).

— узкая и изящная талия;

— широкие бедра;

— пышная грудь;

— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.

Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»

Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:

pesochnye-chasy-problemnye-zony

Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.

Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…

Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).

Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).

figura-pesochnye-chasy-2

Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.

Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?

programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-figura-pesochnye-chasy-3

Общие рекомендации:

— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.

— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.

— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки  или плиометрические тренировки.

— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.

— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.

— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.

А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)

Структура тренировки:

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд

D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4-5

Упражнения:

  1. Приседания
  2. Прыжки-выпады
  3. Планка «колено-локоть»
  4. Обратные отжимания от стула
  5. Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
  6. Упражнение «велосипед»

№1

В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 7

С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20

D. Отдых между кругами – 1 минута

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4

Упражнения:

  1. Жим гантелей вверх
  2. Прыжок с приседа
  3. Разгибание рук из-за головы
  4. Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
  5. Скалолаз
  6. Прыжок с поворотом на 180 градусов
  7. Планка «ноги вместе-врозь»

№2

В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Заказать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)

А. Тип – классическая

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений – 15-20

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

Упражнения:

  1. Гиперэкстензия с круглой спиной
  2. Приседания плие на степах с гантелей
  3. Жим ногами с широкой постановкой ног
  4. Становая тяга с гантелями
  5. Суперсет: разведение ног + сведение ног

№3

В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)

А. Тип – тренировка в суперсетах*

В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)

С. Кол-во повторений – 15

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.

Упражнения:

  1. Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
  2. Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
  3. Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки

№4

В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.

***

Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)

КатегорияУпражнения и программы тренировок Меткипохудение, тренировки, упражнения Подпишитесь на новые тренировки и статьи! Каждую неделю Вы будет получать интересные

бесплатные тренировки и советы по питанию лично от меня.

Центральный баннер
Источник: fitnessomaniya.ru

Тип фигуры “Песочные часы” — секреты стройности


2017-10-07Тема: Диеты

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Наш сегодняшний разговор о том, что собой представляет диета по типу фигуры песочные часы. Правда ли, что для девушек с осиной талией и пышными грудью и бедрами существует какой-то особенный вид питания и тренировок и есть ли возможность перейти, например, из разряда «груш» в «часы»?

Идеальные формы

Счастливые обладательницы типа фигуры «песочные часы» могут похвастаться практически идеальной фигурой (по крайней мере, так принято считать исторически) – тонкая талия и примерно равные по объему бедра и грудь.

Вообще, тип телосложения – понятие индивидуальное, то, что дано нам от родителей. Он обусловлен особенностями строения и развития костной, мышечной и жировой тканей и, как считают специалисты, его невозможно изменить.

По этой причине обладательницы так называемых «груш» (фигур с широкими бедрами и небольшой в сравнении с ними грудью) или «прямоугольников» (примерно равных в размерах бедрах, талии и груди) завистливо поглядывают в сторону «песочных часов».

Кстати говоря, на этой же почве возникают различные диеты и методы похудения (например, тренировки фитнес-тренера Трейси Андерсон, которая считает, что у каждой девушки может быть (при определенном подходе) фигура, как у модели или танцовщицы.

Даже если она хочет перейти из разряда «яблок» в «часы» — самое главное, правильно тренироваться и питаться, ограничивая себя в калориях, говорит Трейси, которая создала для этого целую программу с громким названием «30-дневный метод: Быстрое похудение, которое делает совершенство возможным».

Лично я считаю, что подобные попытки изменить свое телосложение могут быть даже опасны. Я не прав? Как вы думаете?

Как уменьшить талию у «часов»

Между тем, проблема похудения волнует «часы» ничуть не меньше всех других женщин, ведь от нарастания жировых складок на данном природой красивом теле никто не застрахован.

Существуют ли какие-либо особенности сброса лишнего веса для счастливиц с такими формами тела, или же нет особой разницы в том, что именно есть и как тренироваться?

Для тех, кто заинтересовался данным вопросом, у меня для вас есть две новости – хорошая и плохая. Сначала, как водится, плохая – специальных диет для представительниц данного типа фигуры нет. Ну, а теперь хорошая – их нет и для любого другого типа.

Потому что, как говорят диетологи: не так важно, какое строение тела дано вам от природы – с узкими бедрами или широкими. Важно, как именно вы питаетесь и ведете ли активный образ жизни — только в таком случае результаты похудения вас порадуют.

Да, на сайтах в Интернете расписано немало специализированных диет, которые в случае с «часами» гласят примерно следующее:

Поскольку при данном типе фигуры лишний вес распределяется равномерно по всему телу, а не откладывается где-то в одном месте (например, бедрах), то и к процессу похудения нужно подходить комплексно.

Но позвольте спросить – а что, во всех других случаях нужно подходить к похудению не комплексно? Качать талию и наедать жир на бедрах? Крутить обруч на бедрах, и складировать жир в талии? Так что ли?

Дорогие друзья, открою вам истину (если вы, конечно, еще не поняли ее из статей на моем блоге) – комплексно к похудению нужно подходить в любом случае. Невозможно похудеть в талии или бедрах, а в ногах или руках «оставить вес».

И все эти диеты, если к ним внимательно присмотреться, в целом сводятся к одному – необходимо наладить сбалансированное питание, где в достаточных количествах представлены белки, жиры, углеводы, различные витамины и полезные вещества.

Что конкретно имеется в виду?

Рацион питания «песочных часов»

В меню, как это положено диетологами по принципам здорового питания, должны входить:

К ним относятся:

куриная грудка без кожи, телятина, говядина, индейка, треска, тунец, фасоль, чечевица, нут, орехи и тыквенные семечки в небольшом количестве, яйца, молочные продукты низкой жирности.

Мое отношение к мясу вы знаете, изучайте книгу “Китайское исследование” Колллина Кэмпбелла.
Источник: tvoy-ves.ru

Тренировки и рацион питания для фигуры «песочные часы»


Каждая девушка рано или поздно становится недовольна своей фигурой. И, конечно, желает изменить её к лучшему. Так вот, чтобы правильно подобрать диету и тренировки, нужно для начала узнать свой тип фигуры. Так вы будете знакомы со своими слабыми сторонами и сможете начать с ними борьбу. Сегодня мы расскажем как привести до идеального состояния фигуру девушкам, чей тип часто называют «песочными часами».

Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда считались эталоном женственности и красоты. Такие знаменитости как Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон, Ким Кардашьян и Моника Белуччи являются типичными представители «песочных часов». И, согласитесь, мужчины во все времена сходили с ума от этих женщин.

Но и у такого идеального типа могут появиться недостатки в фигуре из-за лишних килограммов. Поэтому «часикам» также постоянно необходимо придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Это даст не только красивую и подтянутую фигуру, но и здоровье. Так какое питание и нагрузки подходит для нашего типа фигуры? Узнаем об этом ниже.

Как понять, что вы «песочные часы»?

Вы можете быть стройной или не очень, с длинными ногами или нет, с пышной или небольшой грудью, но всех женщин этого типа фигур объединяет несколько общих признаков:

  • Объем талии меньше объема бедер и груди (приблизительно на треть);
  • Каждый набранный килограмм распределяется равномерно по всему телу;
  • Талия при любом весе будет уже, чем бёдра;
  • Ноги и руки пропорциональны туловищу.

Сложно обозначить основные проблемные зоны, потому что при идеальном соотношении массы и роста всё будет идеальным, а вот при излишнем или недостаточном весе страдать будут все части тела, в том числе и руки (их объем растет вместе с объемом бедер). Проблема у «часов» одна: одежда им подходит только женственная и классическая, в мужских вещах или одежде свободного или даже мешковатого кроя достоинства сразу же превращаются в недостатки.

Как похудеть? Начинаем с питания

Стоит отметить, что женщины с любым типом фигуры склонны к полноте. Исключения составляют генетическая предрасположенность или гормональные сбои. Поэтому, чтобы не пришлось впоследствии худеть с помощью голодания и изнурительных диет, просто на постоянной основе придерживайтесь принципов правильного питания, подсчитывайте калории, съеденные за день, а также выполняйте несложные, но регулярные физические упражнения.

Ниже приведен примерный рацион питания на неделю, придерживаясь которого, женщина сможет сбросить лишний вес.

Итак, чтобы начать сбрасывать вес, нужно начать употреблять в сутки не больше 1500 калорий. Нельзя с точностью сказать, сколько вы потеряете за месяц такой диеты, ведь образ жизни у всех разный, соответственно и расход калорий отличается. Но одно условие одинаково для всех: расходуем больше, чем потребляем.

Исключите из своего рациона газированные напитки, животные жиры, а также ограничьте употребление крахмалистых овощей, таких как картофель, морковь, капуста и кукуруза.

Перед началом этой диеты не лишним будет подготовить организм. Для этого нужно будет провести его чистку.

После каждого блюда будет указана его калорийность.

День первый

Завтрак

  • 150 мл морса (натурального без сахара) – 80;
  • 100 гр каши пшеничной (можно добавить для сладости кусочки абрикоса) – 85;
  • 125 гр творожной массы с курагой – 170;
  • 200 мл чая (желательно с имбирем) – 17;

Перекус

  • 100 гр банан – 130;
  • 220 молока взбитого с фруктами – 80;

Обед

  • 300 гр овощного супа-пюре – 47;
  • 250 гр тушеного мяса (только не свиного и не из баранины) с овощами – 145;
  • 120 гр кабачковой икры – 51;
  • 200 мл травяной настойки – 84;

Полдник

  • 100 гр сухофруктов – 105;
  • 200 мл имбирного чая – 16;

Ужин

  • 200 гр кабачков, запеченных с курицей – 230;
  • 150 гр овощей и листовой зелени – 24;
  • 200 мл чая с медом – 49;

За один час до сна (если очень хочется кушать) 200 мл нежирного кефира – 70.

Калорийность за день: 1383 ккалорий.

Второй день

Завтрак

  • 150 мл овощного морса (несоленого) – 27;
  • 200 гр бурого риса с креветками (100 гр риса и 100 гр креветок) – 245;
  • 100 гр желтых помидор – 20;
  • 200 мл кофе с молочной пенкой – 24;

Перекус

  • 2 авокадо – 75;
  • 125 гр нежирного молока – 85;

Обед

  • 250 гр супа с шампиньонами (без добавления масла и бульона) – 55;
  • 150 гр вареных яиц с филе индейки – 300;
  • 100 гр винегрета – 165;
  • 200 мл компота (несладкого) – 70;

Полдник

  • 1 апельсин – 125;
  • 125 гр простокваши (от 0,5% до 1,5%) – 95;

Ужин

  • 100 обезжиренного творога – 110;
  • 200 гр салата из овощей, заправленных йогуртом – 50;
  • 200 мл травяного чая – 16;

Перед сном 200 мл простокваши – 80;

Калорийность за день: 1542 ккалории.

Третий день

Завтрак

  • 150 мл морса – 150;
  • 200 гр оладий с овощами – 220;
  • 30 гр соуса к оладьям (йогурт средней жирности, курага, корица) – 31;
  • 100 гр мюсли и 50 гр банана – 155;
  • 200 мл фруктового чая – 16;

Перекус

  • 2 персика – 45;
  • 200 мл чая с медом – 49;

Обед

  • 250 гр ухи – 95;
  • 100 тушеной говядины – 130;
  • 100 гр овощей с зеленью – 25;
  • 200 мл травяного отвара – 52;

Полдник

  • 75 сухофруктов – 80;
  • 200 мл зеленого чая – 17;

Ужин

  • 200 гр болгарского перчика с мясом (запеченного) – 232;
  • 200 гр салата из моркови с чесноком и домашним майонезом – 52;
  • 200 мл чая с молоком без сахара – 26;

За один час до сна 200 мл нежирной морса – 80.

Калорийность за день: 1455 ккалорий.

Четвертый день

Завтрак

  • 150 мл ягодного отвара – 80;
  • 70 гр отварных яиц – 70;
  • 150 гр гречневой каши – 200;
  • 100 гр овощей с зеленью – 35;
  • 200 мл молочного шоколада – 65;

Перекус

  • 1 мелко нарезанная груша добавлением сушеного винограда – 80;
  • 150 гр фруктового желе – 120;

Обед

  • 100 гр тушеной курицы с овощами – 105;
  • 250 перловой каши – 200;
  • 150 гр запеченного кабачка – 55;
  • 200 мл компота из сухофруктов – 70;

Полдник

  • 1 грейпфрут – 70;
  • 200 мл овощного фреша – 50;

Ужин

  • 100 гр отварных креветок – 130;
  • 150 гр запеченного картофеля с овощами – 75;
  • 100 гр огурцов с зеленью – 15;
  • 200 мл цикория – 10;

Калорийность за день: 1440 калорий.

Пятый день

Завтрак

  • 150 мл овощного морса – 80;
  • 150 гр овсяной каши на воде с сушеными фруктами – 190;
  • 100 гр обезжиренной простокваши – 110;
  • 100 гр фруктового салата, заправленного йогуртом – 55;
  • 200 мл кофе без сахара – 16;

Перекус

  • 1 грейпфрут – 75;
  • 125 гр нежирного творога – 85;

Обед

  • 250 гр супа с овощами без бульона – 105;
  • 100 гр тушеного нежирного мяса с овощами – 150;
  • 50 гр отварной фасоли – 55;
  • 200 мл ягодного компота – 110;

Полдник

  • 75 гр кураги – 125;
  • 200 мл чая с молоком – 20;

Ужин

  • 100 гр тушеного куриного филе с шампиньонами – 205;
  • 150 гр салата из «пекинки», заправленного соком лимона – 55;
  • 200 мл чая с молоком – 20;

Калорийность за день: 1456 калорий.

Шестой день

Завтрак

  • 150 мл ягодного морса – 75;
  • 150 гр плова с оощами – 220;
  • 100 гр 1%-го йогурта с ягодами – 130;
  • 200 мл горячего шоколада – 65;

Перекус

  • 100 гр сушеной дыни – 64;
  • 200 мл молока взбитого с мороженым – 75;

Обед

  • 250 гр борща из квашенной капусты – 50;
  • 200 гр фаршированных помидоров – 228;
  • 150 гр классического «Греческого салата» – 135;
  • 200 мл компота из фруктов – 75;

Полдник

  • 1 персик – 65;
  • 125 гр обезжиренного йогурта – 85;

Ужин

  • 100 гр отварной красной рыбы – 130;
  • 150 гр овощного микса с оливковым маслом – 45;
  • 200 мл травяного чая без сахара – 16;

Калорийность за день: 1458 калорий.

Седьмой день

Завтрак

  • 150 гр овсянки на воде – 50;
  • 150 гр нежирной творожной массы с кусочками фруктов – 132;
  • 200 мл фруктового чая – 15;

Полдник

  • 1 банан – 65;
  • 125 гр творожной массы – 175;

Обед

  • 250 гр супа из рыбы – 90;
  • 150 гр отварных яиц – 130;
  • 100 гр огурцов – 25;
  • 200 мл морса – 45;

Полдник

  • 75 гр микса из орешков и цукини – 250;
  • 200 мл зеленого чая – 16;

Ужин

  • 100 гр индюшиной грудки тушеной с овощами – 220;
  • 200 мл чая с молоком – 25;

Калорийность за день: 1228 калорий.

Упражнения и тренировки

Каждая девушка понимает – чтобы потерять вес и привести своё тело в порядок, одной диеты будет мало. Здесь нужно подключать тяжелую артиллерию – спорт. Главное в процессе сбрасывания веса – тратить калорий больше, чем потребляешь. Так, если вы будете наедать 1500 калорий в сутки, то сжигать должны хотя бы 1600-1700 калорий. Тогда диета будет действительно эффективной.

Итак, что же выбрать «песочным часам«? Какие упражнения им нужны? Напомним, что лучший способ терять калории – это бег, прыжки, аэробные нагрузки.

Стоит отметить ещё один момент: так как у этого типа фигур вес распределяется равномерно по всему телу, то и прорабатывать необходимо все группы мышц. Но самыми проблемными зонами можно назвать руки, внутренняя и внешняя часть бедра, а также низ живота. Идеально для этого подойдут круговые тренировки.

 

Приведем пример одной из возможных круговых тренировок

  1. Приседания с прыжками;
  2. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа (проще говоря, это отжимание);
  3. Глубокие приседания с широко расставленными ногами с утяжелителем в руках. (не больше трех килограммов);
  4. Планка (и прямая, и боковая);
  5. Подтягивания;
  6. Ножницы (полезны будут и вертикальные, и горизонтальные);
  7. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку. (Так вы обезопасите себя от появления явных мышц и мужской фигуры.)

С каждой неделей нагрузки должны увеличиваться, иначе уже через месяц ваш организм начнет воспринимать упражнения как обычный ритм жизни и перестанет на них реагировать.

Между тренировками можно прыгать на скакалке. Достаточно будет и пяти минут в день. По возможности, занимайте свое тело плаваньем на дальние расстояния.

Каждое упражнение в одном круге необходимо повторить минимум 10-16 раз. Количество пройденных кругов не должно быть меньше 5-6. Отдыхать между упражнениями нельзя, можно дать себе небольшой минутный отдых только после очередного круга.

В неделю должно быть не меньше трех тренировок (обычно их график строится следующим образом: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Но и в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь не сидеть на одном месте, а больше двигаться, чтобы эффект вчерашних тренировок не улетучивался.

Пример тренировок вы можете просмотреть здесь:

Помните – предела совершенству нет! Постоянно работайте над своим телом, чтобы выглядеть ещё лучше. А в этом вам помогут правильное питание и грамотно подобранные физические нагрузки.

Источник: frauwow.com



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.