Сгибания зоттмана — упражнение для тренировки бицепса и брахиалиса

Сгибания Зоттмана. Изучаем все тонкости и секреты

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте! В этот срединный день недели мы поговорим о весьма экзотическом упражнении под названием сгибания Зоттмана. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения этой диковинки, кроме того, мы выясним степень эффективности сгибаний, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к действу.

Сгибания Зоттмана. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, я бы даже сказал раз-два и обчелся, и наш сегодняшний гвоздь статьи, сгибания Зоттмана как раз входит в этот немногочисленный список. Надо также сказать, что данное упражнение можно отнести к забытым и редко используемым и, скорее всего, Вы даже не видели его своими глазами вживую. Вот об этом раритете мы и поговорим далее по тексту, но сначала капнем немного истории…

Своим названием сгибания обязаны силачу из Филадельфии Георгу (Джорджу) Зоттману, которому один раз, при выполнении подъемов гантелей на бицепс, пришла мысль опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов. Силачам нужны мощные руки, развитые предплечья и стальной хват и такие сгибания показали себя весьма эффективными в одновременном развитии этих качеств. История сообщает, что сам автор выполнял такие сгибания с 50 кг гантелями. Т.к. именно Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении, то за его персоной и закрепилось название дошедшее до наших дней.

Собственно это была краткая историческая справка, так сказать, прелюдия, теперь приступим к сутевой описательной части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания Зоттмана – упражнение, воздействующее на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — длинная/короткая головки бицепса, плече-лучевая мышца;
• синергисты – брахиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели/разгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания Зоттмана, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мускульных единиц одним движением;
• увеличение объема бицепса;
• развитие пика бицепса (при супинации в верхней точке траектории);
• утолщение мышц предплечий;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана не являются сложным типом движения, однако некоторые тонкости оно имеет. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их внизу (ладони обращены друг к другу) на расстоянии вытянутой руки. Локти прижмите близко к корпусу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц бицепса, поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.

Шаг №2

В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват на пронированный. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко с бедром. Затем поверните запястье, сменив хват на нейтральный. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант начала с пронированной позиции) так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально не используйте большие веса;
• выполняйте подъем (2 сек)/опускание (3-4 сек) снаряда подконтрольно;
• не тормозите движения и не давайте себе точек отдыха;
• не используйте читинг и не забрасывайте гантели вверх при подъеме;
• держите локти плотно прижатыми к корпусу;
• вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания Зоттмана: мнение Арнольда

В своих книгах и некоторых интервью Арни говорил, что: “для рук я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”. Верить этой информации или нет, пусть каждый решает сам, но понять стоит одно – для Терминатора этих 2-х упражнений может было и за глаза, а для Ваших рук далеко не факт. Поэтому спасибо Арнольду Шварценеггеру за дележку опытом, но мы думаем своей головой и ищем, что сработает конкретно для нас.

Сгибания Зоттмана эффективное упражнение для рук?

На самом деле нет :(…оно является вспомогательно-добавочным упражнением и его необходимо использовать в конце тренировки рук в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук они не столь эффективны, поэтому главный их козырь – работа в связке, после базовых ручных упражнений.

Как ни прискорбно, но это все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Это была фиг знает уже какая 🙂 техническая заметка и посвящена она была сгибаниям Зоттмана. Упражнение довольно раритетное, но это ни в коей мере не умоляет его практической ценности, поэтому задумайтесь на досуге, может в Вашей ручной тренировке не хватает именно его, а?

На сим все, до пятницы!

PS. а какие упражнения на руки используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для рук техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Сгибания Зоттмана – упражнение с гантелями для бицепсов и предплечий, изобретенное еще в XIX веке силачом из Филадельфии Джорджем Зоттманом. По этой причине оно нередко причисляется к раритетным и применяется не так уж часто. А зря, ведь это отличное упражнение, особенно для развития предплечий силы рук и хвата. Разберем его детально.

Какие мышцы работают

Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

• работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже);
• развитие предплечий, заметное утолщение мышц;
• увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач).

Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти.
2. Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд.
3. В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом.
4. Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений.

Можно ориентироваться на 2–4 подхода по 8–12 повторов. Изначально берите небольшой вес.

Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения. Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.

Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.

Тонкости и рекомендации

Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:

• Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте.
• Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды.
• Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно – без лишних задержек.
• Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните – локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести.
• Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий – это стопроцентное противопоказание.

Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для «добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.

Источник: FitNavigator.ru

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы. Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много. Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки. Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки. Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения — в глубине мышц плеча.Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах. Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов. Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»

Подъем гантелей молотковым хватом

Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.

Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).

Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).

Согните руки в локте до легкого упора.

Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше). Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете. С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги. Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо. То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению — паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

 

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

 

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса:

А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний. Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис.

Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Источник: faktor-sporta.ru

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу. Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Целенаправленное упражнение на плечевую мышцу выполняется в конце тренировочного блока.

1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

 

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

 

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

• При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
• супинированном — бицепсы;
• в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

 

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
3. Вес высоко не забрасываем.
4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Упражнение паучьи сгибания на брахиалис

Изолирующее упражнение на бицепс, плечевую мышцу.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

 

1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

 

 

Можно обойтись без скамьи.

1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

В конце не забываем растянуть руки. Вес снарядов наращивания по мере укрепления брахиалиса.

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Сгибания Зоттмана

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
3. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
4. Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
5. Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
6. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
7. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

Советы и рекомендации

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Сгибания Зоттмана — Видео

Источник: builderbody.ru

Сгибания Зоттмана — упражнение из прошлого для супер-накачки рук

Сгибания Зоттмана – упражнение с гантелями для бицепсов и предплечий, изобретенное еще в XIX веке силачом из Филадельфии Джорджем Зоттманом. По этой причине оно нередко причисляется к раритетным и применяется не так уж часто. А зря, ведь это отличное упражнение  для развития бицепсов, предплечий, силы рук и хвата. Разберем его детально.

Какие мышцы работают

Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями.

В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

1. Работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже)
2. Развитие предплечий, заметное утолщение мышц
3. Увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач)

Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти
2. Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд
3. В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом
4. Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений

Можно ориентироваться на 2–4 подхода по 8–12 повторов. Изначально берите небольшой вес.

Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения. Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.

Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.

Тонкости и рекомендации

Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:

1. Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте
2. Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды
3. Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно – без лишних задержек
4. Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните – локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести
5. Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий – это стопроцентное противопоказание

Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для «добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.

Друзья, поддержите нашу группу в е, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: kachalka-24.ru

Фитнес

Сгибания Зоттмана: техника и советы

Сегодня сгибания Зоттмана забыты, а зря: это одно из лучших упражнений для проработки головок бицепса, брахиалиса и мышц предплечья

Фитнес

Что лучше для сердца: диета или тренировки

Фитнес

Ученые выяснили, сколько длится эффект от тренировки

Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х годов отдавали должное сгибаниям Зоттмана. Но впоследствии на сцене появилось слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры перешли на блоки и концентрированные сгибания.

Читай также: Как накачать бицепсы: ТОП-4 тренерских совета

В первую очередь сгибания Зоттмана хороши тем, что во время выполнения упражнения у тебя нет возможности двигаться быстро, а еще требуется величайшая концентрация и подконтрольность процесса — в противном случае просто не сможешь удержать равновесия.

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана — развороты предплечий с гантелями. Техника выполнения упражнения:

1. Стань прямо, возьми в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

2. Убедись, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет твоим исходным положением.

3. Держи плечи неподвижно. На выдохе выполни сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.

4. Сделай небольшую паузу, напрягая мышцы.

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

5. Поверни запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.

6. На вдохе медленно опускай гантели вниз.

7. На уровне бедер снова начинай поворачивать запястья, обращая ладони внутрь. Выполните необходимое количество повторений.

Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.

Чарльз Поликвин (один из самых известных тренеров среди профессиональных атлетов, в том числе Олимпийских спортсменов) в своей книге о тренировке рук говорит так:

“По-моему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружают все сгибатели локтевого сустава. Огромным преимуществом является и то, что упражнение перегружает брахиалис“.

• Брахиалис — небольшая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, и придает им объем и красоту.

Смотри, как еще можно выполнять сгибания Зоттмана:

тренировки как накачать трицепс как накачать бицепс как накачать руки сгибания Зоттмана

 

 

Это интересно

Красотка дня

Красотка дня: бикини-модель Ванесса Голуб

Фитнес

Что лучше для сердца: диета или тренировки

Фитнес

Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Фитнес

Советы эксперта: как накачать объемные руки

Фитнес

Как накачать руки: бицепс и трицепс

Фитнес

Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Источник: mport.ua

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...