Пампинг рук: видео тренировки пампинга рук, рекомендаци и советы по тренирвоке бицепса и трицепса, способы добиться пампинга

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

В предыдущей статье про то, как накачать бицепс, я говорил, что считаю более эффективным качать бицепс и трицепс вместе, поэтому держите еще одну интересную схему на трицепс, которая разнообразит Ваши тренировки.

Хочу напомнить, что вопрос накачки трицепса уже поднимался на данном сайте. Прочитать, как накачать трицепс тут.

Суть же схемы простая. Вы подходите к верхнему блоку и выполняете сорок повторений разгибаний на трицепс, отдыхаете тридцать секунд, затем выполняете тридцать повторений, снова отдыхаете тридцать секунд, затем выполняете двадцать повторений. Это Вы сделали один подход. Таких подходов у Вас должно быть четыре! Паузу между подходами сделайте ровно столько, сколько нужно, но старайтесь, что бы она была не больше 3 минут. Во время выполнения данной схемы нужно соблюдать правильную технику с минимумом читинга. Понятно, что на такой высокоповторной схеме без читинга едва ли удастся обойтись, но Ваша задача свести его к минимуму. От выполнения данной схемы трицепс должен адски жечься! Вес выставляйте себе без фанатизма. Схему нужно пройти без помарок. Лучше пусть первый раз будет полегче, чем Вы сразу запорите всю схему и в итоге в следующий раз все равно возьмете меньше.

Данная схема накачки трицепса, отлично работает со схемой: «Как накачать бицепс? – Проверенная схема, дающая результат». Помните, что бодибилдинг это творческий спорт, поэтому экспериментируйте, анализируйте и снова экспериментируйте, но не забывайте основ. С Вами был, Kandeleria. До новых встреч!

P.S. Если же вам нужно быстро похудеть, то японская диета это то, что Вам нужно!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.Как накачать икры: теория и практика (Часть II)Как накачать трицепс — советы от Грега ТитусаКак накачать пресс? Теория и практика!Как накачать икры? Не тривиальные методики!
Источник: kandeleria.ru

9 самых недооцененных советов по тренировке рук

• 0

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь – трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц – для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч – это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Совет № 6. Не раздвигайте локти

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Совет № 7. Не поднимайте вес слишком высоко

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Совет № 8. Немного о пампинге

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Совет № 9. Чаще проводите тренировки рук

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.

Приблизительно это может иметь такой вид:

• День 1: Грудь – трицепс
• День 2: Отдых
• День 3: Спина – бицепс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги – плечи
• День 6: Бицепс – трицепс
• День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять . Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети. Google
Источник: traingain.org

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

• жим штанги в положении лежа;
• бабочка;
• разведения с гантелями в наклоне;
• жим гантелей лежа в наклоне;
• пуловер,
• сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например — жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант — жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка — так как оно изолирующее, а затем сделать базу — жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

• классическая становая тяга, сумо;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• тяга к поясу сидя;
• подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый — классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй — подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
• Упражнение молот;
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
• Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
• Французский жим лежа;
• Жим лежа узким хватом;
• Разгибания из-аз головы;
• Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

• Армейский жим со штангой или гантелями;
• тяга штанги к подбородку;
• отведение рук с гантелями в сторону;
• жим Арнольда;
• подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать,  иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в  2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление  — количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Источник: muskul.pro

Упражнения для пампинга — правильно завершаем тренировку

Помните это великолепное ощущение «накачки мышц», когда вы покидаете спортзал? Если вы часто заканчиваете тренировку без этого волнующего ощущения, мы предлагаем вашему вниманию пять отличных упражнений для правильного завершения тренировки в тренажерном зале.

Наверняка вы ловили себя на мысли, что когда нет ощущения пампа после хорошего казалось бы тренинга, есть ощущение какой-то незавершенности. Те, кто уже испытал это чувство — отлично меня поймут. То самое ощущение, когда мышцы так наполнены кровью, что , кажется, кожа сейчас лопнет. И рука не пролазит в куртку.

Это действительно великолепное ощущение.

Но всегда будет тот день, когда вы получите таких ощущений, и причины могут быть разными.

Именно поэтому мы рекомендуем вам взять на вооружение пять отличный упражнений для пампинга мышц, которыми полезно завершить тренировку «с железом».

Независимо от того, работает ли вы сейчас в цикле «работы на силу», или тренировка просто не задалась, добавьте одно из этих упражнений в финал тренировки, и ощутите это приятное чувство, к которому уже успели привыкнуть.

1. Отжимания 3.0

Начнем с прокачки грудных мышц. Это дополнение к вашей основной программе тренировок обязательно заставит ваш грудной отдел пульсировать от наполненности кровью.

Завершающее упражнение Отжимания 3.0 прожгут ваши грудные мышцы под разными углами.

Начните с выполнения в положении «ноги на скамье, руки на полу» — один подход на 10 отжиманий. Выполняем медленно — 2 секунды опускаемся в низ, 2 секунды поднимаемся вверх. Прорабатываем верхние отделы грудных.

 Лучший тренинг на «добивание» грудных мышц

Как только закончили перовое упражнения сета, сразу же положите руки на скамейку, ноги на полу. В том же темпе выполняем 10 отжиманий.

И на конец — ноги и руки упираются в пол. Отжимаемся 10 раз, 2 сек вниз, 2 сек вверх. 

Отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 или 3 подхода на полный круг, чтобы завершить свою тренировку в «день грудных». В зависимости от вашего энергетического состояния.

Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения. И уже после первого круга вы ощутите приятную наполненность грудных мышц, трицепса и плеч.

2. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение — абсолютный убийца вашей спины.

Достаточно часто спина — отстающая группа. Я имею ввиду — по-настоящему отстающая. Вы качаете руки — потому что хотите нарастить большой бицепс, у вас в общем могут неплохо расти ноги — они всегда немного растут если вы не забываете приседать, такая уж особенность этой группы мышц — поскольку они весь день в работе, а не только во время тренировки. Но спина — или вы делаете становую за счет ног или выгнутой спиной, или вы подтягиваетесь, делаете тягу штанги в наклоне, тягу горизонтального блока — на 50-60% за счет рук, а не по правилам работы со спиной — где руки, предплечья и бицепс, работают совсем немного, а спина должна выполнять 85-90 % работы. И результат — спина есть, но она просто сама пытается догнать вашу «битуху».

И вот теперь, попробовав это упражнение, вы не только узнаете, что такое пампинг мышц спины, но и сможете дать хороший стимул для роста, если это ваша отстающая группа мышц.

Начнем с гантелей весом 50% от ваше одно-повторного максимума (1ПМ). Это первый разогревающий подход — 6 повторений. Включаем в работу широчайшие мышцы спины, средний и верхний отделы.

Не обманывайте себя, что 6 повторений это легко. Теперь добавим 2 кг на гантели. И без отдыха между подходами сделаем еще 6 повторений. Так поднимаемся до веса около 75% от одно-повторного максимума (1ПМ). В каждом подходе — 6 повторений. У вас должно получится в итоге 5 подходов. Возможно шаг 2 кг большой для вашего рабочего веса, а возможно — маленький. Подстройте упражнение под свои возможности. И так — мы выполнили 5 подходов. Но это только начало.

Как только вы сделали 6 повторений с весом 75 % от 1ПМ — накидываем еще 2 кг (или вес вашего персонального шага). Теперь выполняем подход до отказа. С этого момента мы начинаем путь обратно, сбрасывая по 2 кг в новом подходе. Но каждый подход выполняем до отказа.

Если вы построите свой убийственный финал идеально, с правильным шагом, то последний подход будет с рабочим весом на 2 кг больше того, что был в первом подходе. Это будет 10 полных подходов «вверх» по 6 повторов, и 5 подходов «вниз» — по 5 повторов с отказом.

Объем работы — просто безумный. Вы узнаете, что такое нереальный пампинг. КРАЙНЕ ВАЖНО — между подходами нет отдыха, только время на смену веса на гантелях. Вы дадите мощнейший стресс вашему телу и стимул к прогрессу.

3. Трёхсторонние выпады

Сегодня день ног, и у вас есть отличная возможность обеспечить себе полноценный пампинг мышц ног с помощью 3-х сторонних выпадов.

Выполнять упражнение можно как с дополнительным весом, так и без него. Все зависит от вашего индивидуального уровня подготовки или от того, насколько большая нагрузка была дана на ноги именно в этот день. Мне больше нравится выполнять его, удерживая в руках гантель или гирю в «позиции бокала» (держим вес обеими руками перед собой, руки полностью выпрямлены).

Начальное положение — ноги на ширине плеч.

Начинаем с выпадов вперед. Делаем выпад любой ногой и затем возвращаемся в исходное положение. Затем этой же нагой выполняем выпад назад. Снова возвращаемся в исходное положение. И 3-й этап — выпад в сторону, и возврат в исходное положение.

Это один полный подход трисета. Ваша задача — выполнить 8-10 повторение одной ногой. А затем перейти к другой ноге. Как «добивающее» упражнение в день ног, в зависимости от энергетического состояния вашего тела в конце тренировки, вы должны выполнять 1-2 подхода (особенно, если вы делаете выпады с дополнительным весом).

Предупреждаем, будьте готовы ощутить реальный огонь в ваших ягодичных мышцах и квадрицепсах. Меньшее воздействие это упражнение оказывает на бицепс бедра. Пару дней вы будете ходить, забавно переставляя ноги. Но пампинг, который вы испытаете от этого упражнения — стоит того.

4. Пампим плечи — упражнение «Алфавит»

Это упражнение не только обеспечивает хороший пампинг в день плеч, но и очень хорошо укрепляет связки суставов.

Чтобы выполнить это упражнение вам понадобятся гантели самого легкого веса, какой только найдете у себя в тренажерном зале. Это важно. Не беспокойтесь.  Так надо. Некоторые не смогут выполнить упражнение даже без гантели.

: 5 упражнений на добивание плеч

Выбрали вес. Теперь поднимите руку с гантелей перед собой, зафиксируйте плечевой сустав в удобном надежном положении. держите руку прямой. Спину также держите ровно — не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Теперь начинайте писать в воздухе буквы алфавита. В первом подходе буквы должны быть маленькими. Закончили писать — поменяйте руку, и повторите от «А» до «Я» второй рукой.

Ваша задача — выполнить три подхода, пишем полный алфавит. Каждый следующий подход немного увеличиваем буквы (амплитуду движений) — меленькие, средние, большие.Какие то буквы дадутся легко, какие-то труднее.

Приятного обучения азбуке и наслаждайтесь жжением и пампом плечевого пояса.

5. Бицепс * трицепс = «42»

Возможно вы уже слышали про упражнение для бицепса «21». В этот раз бы собираемся объединить этот принцип в убойное упражнение в качестве завершения вашей тренировочной программы для мышц рук. Мы соединим сгибание рук со штангой на бицепс и французский жим, по 21 повтору на подход, и назовем упражнение «42».

Начните с упражнения на бицепс. Выполните 21 повтор со штангой на бицепс (стоя или на скамье «смита», с прямым или Z-грифом), но в обычном исполнении, а в таком порядке. Сначала вы делает 7 повторов из нижней точки до середины амплитуды, затем сразу же меняете траекторию и делаете семь повторов из средней точки амплитуды до верхней точки (руки вниз до конца не опускаем, только до средней точки амплитуды), а затем еще 7 повторов в полную амплитуду.

Сразу же как закончили с бицепсом, начинаем выполнять французский жим. Аналогично выполняем 21 повтор. Разбиваем работу на три этапа по амплитуду. Из верхней точки опускаем до середины амплитуды, потом из средней части амплитуды опускаем 7 раз руки вниз к голове, и еще 7 повторов в полную амплитуду. 

42 быстрых повтора — и ваши руки горят. 

После того, как вы закончите суперсет — отдохните 45-60 секунд, и повторите упражнение. Сделайте 2-3 подхода в конце тренировки, чтобы ваши руки горели, а пампинг доставил вам неповторимое удовольствие.

Заключение

Уходить из тренажерного зала без пампа — не самое приятное ощущение. Но теперь у вас есть способ доставить себе удовольствие и дать дополнительный стимул для роста ваших мышц. 

У вас есть завершающее памповое упражнение на любой тренировочный день, какой бы расщепляющий сплит вы не использовали. 

Попробуйте наши рекомендации и напишите нам, что вы об этом думаете!

И если у вас есть любимые добивающие упражнения, не забудьте написать о них в разделе ниже, чтобы мы тоже могли их попробовать!

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Источник: made4life.by

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

     Admin           

     Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

     Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

     Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

     Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

   Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

     Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

     Тренировка бицепса трисетом

 Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

— подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

— подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

— сгибание на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

   ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

     Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

     Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

   Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

 

     ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

     

     СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

      Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

     Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа.

   Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

    

    Тренировка трицепса трисетом

     Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

 — французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

     Заключение

     Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

     Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь.

   Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!

 

    советы и рекомендации     
Источник: bombatelo.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...